Kako Uravnati Hormon Lakote Grelin?

2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37

Po mnenju endokrinologov sta dva najpomembnejša hormona, na katera se morate osredotočiti, če želite shujšati in ohraniti energijsko ravnovesje, grelin in leptin. Številni strokovnjaki jih imenujejo hormoni lakoteker si prizadevajo bodisi povečati ali zmanjšati apetit.

Pomembno je omeniti, da se ne smemo igrati s hormoni. Vendar obstajajo varni in učinkoviti načini, da nam pomagate za uravnavanje ravni hormona lakote, in tako dosežemo želeno težo.

Vedeti morate, da ima vsak velik vpliv na svoje hormone. Odzivajo se na spremembe v prehrani, gibanju in stresu, ki smo mu izpostavljeni. Za hitro hujšanje vam ni treba posegati po nenaravnih in škodljivih metodah. Namesto tega se osredotočite na ustvarjanje zdravih prehranjevalnih navad, nadzor stresa in gibanja.

Kaj je grelin?

Grelin je hormonkar poveča apetit. To pomeni, da se ravni dvignejo pred obroki in po koncu.

Kako se izloča grelin?

Ta proces se pojavi v želodcu in njegova raven se razlikuje glede na vnos hrane. Ko se ravni dvignejo, možgani prejmejo signal, da ste lačni. Grelin je edini hormon, ki spodbuja apetit pri ljudeh, in je eden glavnih krivcev za prenajedanje.

Kakšen je vpliv grelina na rastni hormon in presnovo?

Grelin in z njim povezani izločki rastnega hormona vodijo do povečanja telesne mase in maščob. Kako se to zgodi? Eden od načinov je aktiviranje receptorjev v hipotalamusu, ki nadzorujejo občutljivost na leptin in inzulin. Grelin pošilja signale možganom in kdaj morate prenehati jesti. Ta hormon lahko vpliva tudi na endotelijske celice krvnih žil.

Glede na študije grelin zmanjša absorpcijo maščob. Ta hormon je odgovoren tudi za to, ali boste zadovoljni s hrano, ki jo jeste.

Raven grelina v telesu je odvisna od teže osebe. Torej lahko vodi do prehrane (zlasti tiste, pri kateri je vnos kalorij zelo nizek) povečano izločanje grelina. Ugotovljeno je bilo, da ima ta hormon pomembno vlogo pri pogosti lakoti in dolgotrajnem povečanju telesne mase.

Toda hormon vpliva tudi na druge stvari:

• uravnava izločanje rastnega hormona in inzulina;

• presnova;

• presnova;

• krvni tlak in srčni utrip;

• Nevrogeneza.

Več grelina se sprosti tudi v stresnih situacijah. To pojasnjuje, zakaj mnogi ljudje jedo, ko so živčni.

Kako zmanjšati raven grelina?

Kako narediti grelin za vas? Tu je nekaj korakov, ki vam bodo pomagali nadzorovati raven tega hormona - vaš apetit.

• Ne omejujte preveč kalorij

Če dlje časa ne jeste dovolj, se bo raven grelina povečala. Zato se med dietami marsikdo počuti nenehno lačen. Po drugi strani pa prenajedanje zmanjša raven grelina, vendar to ne bi smel biti vaš cilj (razen če poskušate pridobiti težo).

Ugotovljeno je bilo, da nekatere vrste prehranjevalnih navad lahko za nadzor ravni grelina - vključno z uživanjem nepredelanih izdelkov, živil z visoko vsebnostjo vlaknin in beljakovin.

Po obroku se mora raven grelina občutno znižati in ostati tri ali več ur nizka, preden boste spet lačni.

Če opazite, da ste lačni kmalu po tem, ko ves dan jeste ali jeste, razmislite, ali vnašate dovolj kalorij. Morda boste morali povečati vnos beljakovin, zdravih maščob ali vlaknin iz kompleksnih (nerafiniranih) ogljikovih hidratov. Jejte zdravo, da imate energijo in tako da ne boste čutili nenehne lakote.

• Jejte hrano z visoko vsebnostjo beljakovin

Tudi če omejite vnos kalorij, lahko uživanje hrane z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga nadzorovati vaš apetit. Še posebej pomembno je, da za zajtrk zaužijemo beljakovine. Študije kažejo, da je beljakovinski zajtrk odličen učinek na hormon lakote. Poleg tega beljakovine pomagajo izgubiti težo. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo beljakovin preprečuje izgubo mišične mase, poveča izločanje hormonov sitosti, poveča toplotni učinek prebave.

• Vlak

Nutricionisti že vrsto let svetujejo izvajanje kardio tretmajev, da bi shujšali. Toda nedavne študije kažejo, da samo tek ali hoja ni dovolj. Če želite nadzorovati svojo lakoto, se morate osredotočiti na visokointenzivni trening. Ta vrsta vadbe lahko poveča mišično maso, kar pomeni, da lahko pojeste več kalorij, ne da bi se kopičilo maščobo.

• Privoščite si dober spanec

Dober spanec je povezan z boljše obvladovanje grelina in leptina. Pomanjkanje spanja vodi do povečane ravni grelina in s tem do stalne lakote. Strokovnjaki priporočajo trening zgodaj zjutraj. Študije kažejo, da bo telovadba na tešče imela večji učinek in stabilizirala raven hormonov. Vadba zgodaj zjutraj pomaga uravnavati apetit.

• Izogibajte se stresu

Poleg spreminjanja prehrane in vključevanja dovolj gibanja je pomembno, da se osredotočite na raven stresa. Študije kažejo, da če ste nemirni, raven grelina se poveča. Z drugimi besedami, da bi sčasoma izgubili težo in ohranili svojo težo, morate zmanjšati stresne situacije. Kronični stres vam poveča apetit, zlasti pri škodljivi hrani. Privede tudi do drugih škodljivih navad, kot so prenajedanje, uživanje več alkohola in pomanjkanje spanja.

• Izogibajte se predelani hrani

Predelana in rafinirana hrana je lahko okusna, vendar je običajno visoko kalorična in malo hranilna. Pogosto uživanje teh živil vodi do prenajedanja. Ko jeste, želodec pošlje možganom signale, ki vam sporočajo, kdaj se ustaviti.

Študije kažejo, da ko jeste zelo predelano hrano, možgani ne prejemajo signalov, da ste siti.

Katera hrana vodi do prenajedanja?

• torte, krofi, piškoti in drugo pecivo;

• mehke gazirane pijače;

• pica;

• Hrana z belo moko;

• Čokolada, sladoled, sladkarije;

• prigrizki, čips, pomfrit itd.;

• ocvrta hrana.

Poskusite uravnotežiti raven hormonov naravno, ne z dodatki in zdravili. Po zgornjih pravilih se boste kmalu poslovili od odvečnih kilogramov.