Kateri So Najbogatejši Viri Maščobnih Kislin Omega-6

2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37

Zdrav življenjski slog, za katerega si danes prizadevajo vsi, vključuje tudi našo predstavo o nenasičenih maščobnih kislinah, ki jih dobimo s hrano, kot zdravih in koristnih za delovanje človeškega telesa.

Študije o prehrani naših prednikov, pri katerih si sposodimo najboljše prakse, kažejo, da je bila njihova prehrana sestavljena iz enakih količin dveh nenasičenih maščobnih kislin, omega-3 in omega-6. Danes je v zahodni prehrani vsebnost omega-6 maščobne kisline je znatno napihnjen.

Kaj to pomeni in kakšne zaključke in ukrepe bi morali sprejeti in sprejeti glede prehrane? Da bi odgovorili na to vprašanje, moramo poznati naravo teh maščob, njihov učinek na telo in vire, iz katerih jih pridobivamo.

Esenca omega-6 maščobnih kislin

Nedvomno so omega-6 maščobne kisline med ključnimi sestavinami zdrave prehrane. So večkrat nenasičene maščobe in maščobne kisline omega-3.

Njihova razlika z omega-3 maščobnimi kislinami je v tem, da je v omega-6 kislinah zadnja dvojna vez sestavljena iz 6 ogljikov na koncu molekule.

Ko govorimo o omega-6 maščobnih kislinah, mislimo na skupino 8 polinenasičenih maščobnih kislin, od katerih so 4 bistvenega pomena za delovanje telesa in so predmet večjega zanimanja za diete. To so:

- gama linolenska kislina;

- linolna kislina;

- dihomo-gama linolna kislina;

- Arahidonska kislina.

Štirim maščobnim kislinam je skupna dvojna ogljikova vez v njihovi molekularni strukturi, ki ju ločuje v skupino. Najbolj značilna za omega-6 maščobne kisline je, da jih telo ne more proizvajati samo in jih mora zunaj pridobiti s hrano. Imenujemo jih esencialne maščobne kisline.

Pomen omega-6 maščobnih kislin za telo

1. Eden njihovih glavnih pomenov je sinteza energije, ki jo telo potrebuje. Najpogostejša večkrat nenasičena maščobna kislina je linolna kislina, ki se lahko pretvori v arahidonsko maščobno kislino, ki nadzira pomembne procese v imunskem sistemu. Sodeluje tudi pri obnavljanju celic, sodeluje pri sintezi nekaterih hormonov endokrinega sistema in spodbuja rast skeletnih mišic;

2. Omega-6 maščobne kisline sodelujejo v splošnem procesu pridobivanja energije za telo zaradi svojega mesta v strukturi celic in membran;

3. Njihovo delovanje kot modulatorjev vnetnih procesov v telesu je bistvenega pomena, ker so odvisni od hitrejšega in trajnejšega okrevanja po bolezni;

4. Omega-6 maščobne kisline lahko nevtralizirajo destruktivne procese v kosteh in sklepih. Zmanjšujejo tveganje za osteoporozo in zlome ob prisotnosti bolezni, saj ustvarjajo večjo kostno gostoto;

5. Zahvaljujoč tem kislinam se draženje kože ter rdečina in suhost uspešno zmanjšata.

Vendar je treba upoštevati, da je visoka vsebnost omega-6 lokalnih kislin v hrani, ki ponuja zahodnjaško prehrano, prispeva k nastanku vnetnih procesov in kroničnih bolezni. To pomeni, da je ravnovesje teh večkrat nenasičenih maščobnih kislin v prehrani nekaj, kar je treba dobro spremljati in oceniti.

Potrebni dnevni odmerki omega-6 maščobnih kislin na dan

Po podatkih Akademije za prehrano in prehrano vse ženske in moški, stari od 19 do 50 let, potrebujejo približno 12-17 gramov. omega-6 maščobnih kislin na dan. Da bi zagotovili to količino, je treba izbrati izdelke, ki vsebujejo te večkrat nenasičene maščobne kisline, in jih kombinirati z dobro količino omega-3 maščobnih kislin. Pravo razmerje je pomembno za ravnovesje esencialnih maščobnih kislin, ki zagotavljajo naše dobro zdravje, ker je dokazano, da telo hitreje sintetizira omega-6 maščobne kisline, če sinteza omega-3 maščobnih kislin poteka vzporedno na mestu sinteza.

Škodljivi učinki pri jemanju omega-6 maščobnih kislin

Tveganja jemanja teh esencialnih maščobnih kislin sta dve vrsti:

- prekoračitev priporočene količine za dnevni odmerek, kar vodi do neravnovesja omega-6 do omega-3 v korist omega-6 kislin;

- nezadosten vnos (pomanjkanje) maščobnih kislin omega-6, kar vodi do povečane ravni omega-3 maščobnih kislin.

Ko se ravnovesje poruši v korist omega-6 maščobnih kislin, se izostri imunski odziv, kar je nevarno za ljudi z alergijami. Lahko se poveča tudi občutljivost na bolečino.

Zatiranje imunskega odziva vodi v dovzetnost za bakterijske okužbe.

Prehranski viri maščobnih kislin omega-6

Sre. najbogatejši vir omega-6 maščobnih kislin padec:

Orehi

To je pri nas najbolj priljubljena vrsta drevesnih oreščkov. Vsebuje veliko vlaknin, mineralov, med pomembnimi elementi pa so mangan, magnezij, baker in fosfor.

Uživamo jih lahko samostojno ali kot dodatek v solatah, jogurtu, orehovih pogačah in drugih za povečanje hranilne vsebnosti v njih.

Žafranovo olje

Iz semen rastline žafrana pridobivajo olje, ki se uporablja za kuhanje, kar je zelo priljubljeno v nekaterih kuhinjah. Zanj je značilna visoka vsebnost omega-6 maščobnih kislin, ki je pomembna za zdravje srca. Zaradi nevtralne arome je primeren tako za pecivo kot za preliv, omako in druge.

Tofu

Koagulacija sojinega mleka proizvaja tofu. Vsaka porcija vsebuje bistvena hranila v velikih odmerkih, vključno z beljakovinami, železom, manganom in kalcijem. Zamenjava mesa s tofujem je odlična omega-6 maščobnih kislin, odpravljanje škodljivih učinkov sestavin v mesu.

Seme konoplje

Konopljina semena zagotavljajo v srcu zdrave maščobne kisline omega-6, vendar so tudi idealen vir beljakovin, vitamina E, fosforja in kalija. Poleg smutijev, solat in jogurta zagotavljajo dodatna hranila.

Sončnična semena

Sončnična semena so bogata s selenom, pa tudi z vitaminom E in so antioksidanti, ki ščitijo celice pred poškodbami in kroničnimi boleznimi. Sončnična semena bodo pecivom, solatam ali samo za zabavo prinesla potrebne količine esencialnih maščobnih kislin. Sončnično olje ima enako vlogo.

Arašidovo maslo

Pražene arašide lahko uživamo naravnost ali jih spremenimo v kremasto olje, primerno za mazanje. Vseboval ne bo le zdravih esencialnih maščob, temveč tudi elemente, kot so magnezij, mangan, vitamin C, niacin in drugi. Uporablja se lahko tudi kot potop na sadju in zelenjavi.

Avokadovo olje

To jedilno olje je narejeno iz celuloze sadja avokada. Poleg tega, da telesu zagotavlja antioksidante, skrbi za srce s pomočjo omega-6 maščobnih kislin, znižuje raven trigliceridov in holesterola. Izdrži visoke temperature in je primeren za kakršno koli toplotno obdelavo.

Jajca

Ta okusna in hranljiva hrana je bogata tudi z riboflavinom, selenom in beljakovinami. Različic njihove uporabe je veliko in omogočajo izpolnitev vseh želja.

Kaša

To vrsto orehov poleg edinstvene oblike odlikuje tudi oljnat okus. V vsaki porciji so mikroelementi. Telo je obremenjeno z magnezijem, fosforjem, bakrom in maščobnimi kislinami. Indijska krema izboljša njen okus in jo lahko dodajamo solatam, omakam ali prelivom.