2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37
Beljakovine so glavni gradniki organov, mišic, kože, hormonov in skoraj vsega drugega v našem telesu.
Iz tega razloga ga je treba jesti visokokakovostne beljakovine ob vsakem obroku. Študije kažejo, da izboljšuje zdravje, hujšanje in izgorevanje maščob, hkrati pa povečuje mišično maso in moč.
Dieta z veliko beljakovinami znižuje krvni tlak, se bori proti diabetesu in še več.
Priporočeni dnevni vnos beljakovin je 46 g za ženske in 56 g za moške.
Številni strokovnjaki pa menijo, da za optimalno delovanje našega telesa potrebujemo veliko več od tega.
Oglejte si naš seznam 20 okusna hranaki so z z visoko vsebnostjo beljakovin:
1. Jajca
Jajca vsebujejo vitamine, minerale, zdrave maščobe, antioksidante in hranila, ki jih večina ljudi običajno ne dobi. Vsebujejo veliko beljakovin, jajčni beljak pa je skoraj čista beljakovina.
Vsebnost beljakovin: 35% skupnih kalorij. 1 veliko jajce je 78 kalorij in vsebuje 6 g beljakovin.
2. Mandlji
Mandlji vsebujejo pomembna hranila, vključno z vlakninami, vitaminom E, manganom in magnezijem.
Vsebnost beljakovin: 13% skupnih kalorij. 28 g mandljev je 161 kalorij in vsebuje 6 g beljakovin.
3. Piščančje prsi
Piščančje prsi so ene najbolj priljubljenih živila, bogata z beljakovinami. Pripraviti jih je zelo enostavno in so nadvse okusni, če poznate prave recepte.
Vsebnost beljakovin: 80% skupnih kalorij. 1 pečena piščančja prsa vsebuje 53 g beljakovin in ima 284 kalorij.
4. Oves
Oves vsebuje magnezij, mangan, vitamin B1 in več drugih hranil.
Vsebnost beljakovin: 15% skupnih kalorij. Pol skodelice surovega ovsa vsebuje 13 g beljakovin, kar je 303 kalorij.
5. Skuta
Skuta je sir z zelo nizko vsebnostjo maščob in kalorij. Vsebuje kalcij, fosfor, selen, vitamin B12, vitamin B2 in različna druga hranila.
Vsebnost beljakovin: 59% skupnih kalorij. 226 g skute z 2% maščobe vsebuje 27 g beljakovin, kar je 194 kalorij.
6. Precejen jogurt
Precejeni jogurt je okusen, kremast in vsebuje veliko hranil.
Vsebnost beljakovin: 48% skupnih kalorij. 170 g precejenega jogurta brez maščob vsebuje 17 g beljakovin, kar je le 100 kalorij.
7. Sveže mleko
Mleko je odličen vir visokokakovostne beljakovine, pa tudi kalcij, fosfor in vitamin B2. Vsebuje manj skoraj vseh hranil, ki jih človeško telo potrebuje, in ima impresivne koristi za zdravje.
Vsebnost beljakovin: 21% vseh kalorij. 1 skodelica mleka vsebuje 8 g beljakovin, kar je 149 kalorij.
8. Brokoli
Brokoli so bogate z vitaminom C, vitaminom K, vlakninami in kalijem. Brokoli vsebuje tudi različna bioaktivna hranila, zato naj bi pomagal pri preprečevanju raka.
Vsebnost beljakovin: 20% skupnih kalorij. 96 g sesekljanega brokolija vsebuje 3 g beljakovin, kar je 31 kalorij.
9. Govedina
Govedina ima veliko visoka vsebnost beljakovin in je izredno okusen. Vsebuje železo, vitamin B12 in velike količine pomembnih hranil.
Vsebnost beljakovin: 53% vseh kalorij. 85 g kuhane govedine z 10% maščobe, vsebuje 22 g beljakovin in ima 184 kalorij.
10. Tuna
Tuna z nizko vsebnostjo maščob in kalorije. Tako kot druge ribe je tudi ona bogata z različnimi hranili in vsebuje zadovoljivo količino omega-3 maščobnih kislin.
Vsebnost beljakovin: 94% vseh kalorij. 154 g tune vsebuje 39 g beljakovin, kar je 179 kalorij.
11. Kvinoja
Foto: Yordanka Kovacheva
Kvinoja je bogata z veliko vitamini, minerali, vlakninami in antioksidanti. Ima številne koristi za zdravje.
Vsebnost beljakovin: 15% skupnih kalorij. 185 g kuhane kvinoje vsebuje 8 g beljakovin, kar je 222 kalorij.
12. Dodatki sirotkinih beljakovin
Kadar nimate časa za kuhanje, vam lahko pomaga beljakovinski dodatek. Sirotkine beljakovine so vrsta visokokakovostnih beljakovin, ki se izločajo iz mlečnih živil. Izkazalo se je, da zelo učinkovito gradi mišično maso in pomaga pri hujšanju.
Vsebnost beljakovin: se razlikuje med blagovnimi znamkami. Lahko znaša več kot 90% vseh kalorij, z 20-50 g beljakovin na porcijo.
13. Leča
Leča vsebuje veliko vlaknin, magnezija, kalija, železa, vitamina B9, bakra, mangana in drugih hranil. Leča spada med najboljše svetovne vire rastlinskih beljakovin in je odlična hrana za vegetarijance in vegane.
Vsebnost beljakovin: 27% skupnih kalorij. 198 g kuhane leče vsebuje 18 g beljakovin, kar je 230 kalorij.
14. Ezekielov kruh
Kruh Ezekiel je narejen iz organskih, vzkaljenih celih zrn, vključno s proso, ječmenom, likom, pšenico, sojo in lečo. V primerjavi z večino vrst kruha vsebuje zelo veliko beljakovin, vlaknin in različnih pomembnih hranil.
Vsebnost beljakovin: 20% skupnih kalorij. 1 rezina vsebuje 4 g beljakovin, kar je 80 kalorij.
15. Bučna semena
Bučna semena so bogata s številnimi hranili, vključno z železom, magnezijem in cinkom. Vsebnost beljakovin: 14% skupnih kalorij. 28 g vsebuje 5 g beljakovin, kar je 125 kalorij.
16. Puranje prsi
Turčija je v glavnem sestavljena iz beljakovin z zelo malo maščob in kalorij. Puranje prsi so zelo okusne in vsebujejo različne vitamine in minerale. Vsebnost beljakovin: 70% skupnih kalorij. 85 g puranjih prsi vsebuje 24 g beljakovin in ima 146 kalorij.
17. Vse vrste rib
Ribe vsebujejo pomembna hranila in so vir omega-3 maščobnih kislin. Vsebnost beljakovin: zelo spremenljiva. Na primer, losos vsebuje 46% beljakovin. 85 g lososa vsebuje 19 g beljakovin, kar je enako 175 kalorijam.
18. Kozica
Foto: Zoritsa
Kozice imajo malo kalorij, vsebujejo pa veliko različnih hranil, vključno s selenom in vitaminom B12. Tako kot ribe imajo tudi kozice veliko omega-3 maščobnih kislin.
Vsebnost beljakovin: 90% vseh kalorij. 85 g kozic vsebuje 18 g beljakovin, kar je 84 kalorij.
19. brstični ohrovt
Brstični ohrovt je ena najbolj zdravih zelenjadnic in vsebuje veliko vlaknin, vitamina C in drugih hranil.
Vsebnost beljakovin: 17% skupnih kalorij. 78 g brstičnega ohrovta vsebuje 2 g beljakovin, kar je 28 kalorij.
20. Arašidi
Arašidi so s visoka vsebnost beljakovin, vlaknine in magnezij. Po številnih študijah pomagajo pri hujšanju.
Vsebnost beljakovin: 16% skupnih kalorij. 28 g arašidov vsebuje 7 g beljakovin, kar je 159 kalorij.
Priporočena:
14 živil, Bogatih S Kalcijem, Razen Mleka
Naši živci, mišice in hormoni so odvisni od tega kalcija pravilno delovati. Že od malih nog vemo, da moramo piti veliko mleka, saj nam bo zaradi kalcija, ki ga vsebuje, pomagalo zgraditi zdrave kosti in zobe. Za večino odraslih je dovolj 1000 mg kalcija na dan.
16 živil, Bogatih Z Niacinom
Niacin , znan tudi kot vitamin B3, je mikrohranilo, ki ga vaše telo uporablja za pravilno presnovo, za vzdrževanje delovanja živčnega sistema in za zaščito pred antioksidanti. To je osnovno hranilo, kar pomeni, da ga morate dobiti s hrano, saj ga telo ne more proizvesti samo.
10 Z Magnezijem Bogatih živil, Ki So Super Zdrava
Magnezij je izredno pomemben mineral in pomaga ohranjati dobro zdravje, vendar veliko ljudi ne doseže priporočenega dnevnega vnosa 400 mg magnezija. Na srečo obstaja veliko okusnih živil, ki vam bodo zagotovila potrebno količino. Prelistajte seznam 10 zdravih, z magnezijem bogata živila da v svoj meni vključite:
10 živil, Bogatih S Kalcijem, Ki Bodo Okrepila Vaše Zdravje
Vsi smo videli dovolj oglasov za mleko, ki želijo, da razumemo, da je kalcij ključnega pomena za močne kosti in preprečevanje osteoporoze. Potreben je tudi za krčenje mišic, strjevanje krvi in vzdrževanje ustreznega srčnega ritma. Mleko pa nikakor ni najboljši vir kalcija.
8 živil, Bogatih Z Medom
baker je element v sledovih, ki ga telo potrebuje v majhnih količinah za pravilno delovanje. Uporablja se za tvorbo rdečih krvnih celic, kosti, vezivnega tkiva in nekaterih pomembnih encimov. Baker je pomemben za razvoj dojenčkov, ko so še v maternici, za vzdrževanje imunskega sistema in ravni holesterola.
