2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37
Magnezij je izredno pomemben mineral in pomaga ohranjati dobro zdravje, vendar veliko ljudi ne doseže priporočenega dnevnega vnosa 400 mg magnezija.
Na srečo obstaja veliko okusnih živil, ki vam bodo zagotovila potrebno količino.
Prelistajte seznam 10 zdravih, z magnezijem bogata živilada v svoj meni vključite:
1. Naravna (temna) čokolada
Temna čokolada je tako zdrava kot tudi okusna. Vsebuje veliko železa, bakra, mangana in antioksidantov. Koristna je tudi za stanje črevesne flore in kardiovaskularnega sistema.
28 g temne čokolade zagotavlja 16% priporočenega dnevnega vnosa magnezija. Če želite kar najbolje izkoristiti prednosti temne čokolade, izberite izdelek, ki vsebuje vsaj 70% kakava.
2. Avokado
Avokado je neverjetno okusna hrana in sadje vir magnezija. En srednji avokado vsebuje 58 mg magnezija, kar je 15% priporočenega dnevnega vnosa. Avokado vsebuje tudi veliko kalija, vitamina B, vitamina K, mononenasičenih maščob in vlaknin. Študije kažejo, da lahko avokado zmanjša vnetje, izboljša raven holesterola in poveča občutek sitosti po jedi.
3. Oreški
Oreški so okusna in nasitna hrana. Tisti z visoko vsebnostjo magnezija so: mandlji, indijski oreščki in brazilski oreški.
28 g indijskih oreščkov vsebuje 82 mg magnezija ali 20% priporočenega dnevnega vnosa.
Oreški so dober vir vlaknin in mononenasičenih maščob. Izboljšajo raven sladkorja v krvi in holesterola pri ljudeh s sladkorno boleznijo. Brazilski oreški imajo izredno veliko selena. Samo dva brazilska oreška zagotavljata več kot 100% priporočenega dnevnega vnosa magnezija. Poleg tega imajo oreški protivnetne lastnosti in so dobri za zdravje srca.
4. Stročnice
Magnezijeve stročnice so leča, fižol, čičerika, grah in soja.
170 g kuhanega črnega fižola vsebuje impresivnih 120 mg magnezija, kar je 30% priporočenega dnevnega vnosa.
Stročnice vsebujejo veliko kalija in železa. So glavni vir beljakovin za vegetarijance. Ker stročnice vsebujejo veliko vlaknin in imajo nizek glikemični indeks (GI), lahko znižajo holesterol, izboljšajo raven sladkorja v krvi in zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja.
5. Tofu
Tofu je zaradi velike vsebnosti beljakovin glavna hrana v vegetarijanski prehrani.
100 g tofuja vsebuje 53 mg magnezija, kar je 13% priporočenega dnevnega vnosa.
Tofu je vir kalcija, železa, mangana in selena. Nekatere študije poleg tega kažejo, da uživanje tofuja lahko zaščiti celice, ki obdajajo arterije, in zmanjša tveganje za raka na želodcu.
6. Semena
Večina semen je bogata z magnezijem in so izjemno zdravi. Laneno seme, bučna semena in chia semena so nekateri izmed njih.
28 g bučnih semen vsebuje 150 mg magnezija ali 37% priporočenega dnevnega vnosa.
Semena vsebujejo veliko železa, mononenasičenih maščob, omega-3 maščobnih kislin, vlaknin in antioksidantov. Laneno seme znižuje holesterol in tveganje za nastanek raka dojke.
7. Polnozrnata žita
Žita vključujejo pšenico, oves in ječmen ter lažne rastline, kot sta ajda in kvinoja. So odličen vir številnih hranil, vključno z magnezijem, vitamini B, selenom, manganom in vlakninami.
28 g ajde vsebuje 65 mg magnezija, kar je 16% priporočenega dnevnega vnosa.
Študije so pokazale, da cela zrna zmanjšujejo vnetja in tveganje za bolezni srca in ožilja. Ajda in kvinoja vsebujejo več beljakovin in antioksidantov kot tradicionalna zrna, kot sta koruza in pšenica.
8. Nekatere mastnejše vrste rib
Mastne ribe so izredno hranljive. Je odličen vir magnezija in drugih hranil, kot so kalij, selen in vitamini skupine B. Losos, skuša in morska plošča (iverka) vsebujejo veliko magnezija.
178 g fileja lososa vsebuje 53 mg magnezija, kar je 13% priporočenega dnevnega vnosa.
Uživanje mastnih rib zmanjša tveganje za številne kronične bolezni, zlasti bolezni srca in ožilja, ki so posledica visokih količin omega-3 maščobnih kislin.
9. Banane
Banane vsebujejo veliko kalija, ki lahko zniža krvni tlak in zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja. Bogati so tudi z magnezijem.
Ena velika banana vsebuje 37 mg ali 9% priporočenega dnevnega vnosa magnezija.
Banane so dober vir vitamina C, vitamina B6, mangana in vlaknin.
Zrele banane imajo večje količine sladkorja in ogljikovih hidratov, zato niso primerne za ljudi s sladkorno boleznijo. Vendar pa je večina ogljikovih hidratov v zelenih bananah obstojnega škroba, ki lahko zniža raven sladkorja v krvi, zmanjša vnetja in izboljša zdravje črevesne flore.
10. Listnata zelenjava
Listnata zelenjava je izjemno zdrava in je obilna dober vir magnezija. Zelenjava z visoko vsebnostjo magnezija vključuje zelje, špinačo, zeleno zelje, repo in gorčico Sarep.
180 g kuhane špinače vsebuje 157 mg magnezija ali 39% priporočenega dnevnega vnosa.
Listnata zelenjava je odličen vir železa, mangana in vitaminov A, C in K. Pomaga zaščititi celice pred poškodbami in zmanjša tveganje za nastanek raka. Ne pozabite, da boste z dobro uravnoteženo prehrano in večjim vnosom zgoraj naštetih živil ohranili zdravje in potešili lakoto!
Priporočena:
14 živil, Bogatih S Kalcijem, Razen Mleka
Naši živci, mišice in hormoni so odvisni od tega kalcija pravilno delovati. Že od malih nog vemo, da moramo piti veliko mleka, saj nam bo zaradi kalcija, ki ga vsebuje, pomagalo zgraditi zdrave kosti in zobe. Za večino odraslih je dovolj 1000 mg kalcija na dan.
20 Okusnih In Z Beljakovinami Bogatih živil
Beljakovine so glavni gradniki organov, mišic, kože, hormonov in skoraj vsega drugega v našem telesu. Iz tega razloga ga je treba jesti visokokakovostne beljakovine ob vsakem obroku. Študije kažejo, da izboljšuje zdravje, hujšanje in izgorevanje maščob, hkrati pa povečuje mišično maso in moč.
16 živil, Bogatih Z Niacinom
Niacin , znan tudi kot vitamin B3, je mikrohranilo, ki ga vaše telo uporablja za pravilno presnovo, za vzdrževanje delovanja živčnega sistema in za zaščito pred antioksidanti. To je osnovno hranilo, kar pomeni, da ga morate dobiti s hrano, saj ga telo ne more proizvesti samo.
10 živil, Bogatih S Kalcijem, Ki Bodo Okrepila Vaše Zdravje
Vsi smo videli dovolj oglasov za mleko, ki želijo, da razumemo, da je kalcij ključnega pomena za močne kosti in preprečevanje osteoporoze. Potreben je tudi za krčenje mišic, strjevanje krvi in vzdrževanje ustreznega srčnega ritma. Mleko pa nikakor ni najboljši vir kalcija.
8 živil, Bogatih Z Medom
baker je element v sledovih, ki ga telo potrebuje v majhnih količinah za pravilno delovanje. Uporablja se za tvorbo rdečih krvnih celic, kosti, vezivnega tkiva in nekaterih pomembnih encimov. Baker je pomemben za razvoj dojenčkov, ko so še v maternici, za vzdrževanje imunskega sistema in ravni holesterola.
