2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37
Kalcij je mineral in izjemno pomembna za zdravje ljudi. Kot vemo, krepi zobe in kostni sistem, pomaga izboljšati stanje in delovanje mišic, dobro uravnava krvni tlak.
Priporočeni dnevni vnos kalcija je 1.000 miligramov. Veliko živila so bogata s kalcijem, zlasti mlečni izdelki in nekaj zelenjave. V naslednjih vrsticah se boste imeli priložnost seznaniti z njimi in jih bolj vključiti v svoj dnevni meni.
Fižolova hrana
Fižol in leča so bogati z vlakninami, beljakovinami in elementi v sledovih. Ponaša se tudi z veliko železa, cinka, folata, magnezija in kalija. Nekatere sorte imajo tudi dostojne količine kalcija.
Mlečni izdelki
Da je tako, je že postalo jasno najdragocenejši viri kalcija. Poleg tega telo minerale iz mlečnih izdelkov bolje absorbira kot kalcij v rastlinskih proizvodih. Kozje mleko je eden najbogatejših virov kalcija. Koristnejša je celo od kravjega mleka. Sir je še en odličen vir kalcija.
Jogurt je odličen vir kalcija. Številne vrste jogurta so bogate tudi z živimi probiotičnimi bakterijami, ki imajo različne zdravstvene koristi. Ena skodelica (245 gramov) navadnega jogurta vsebuje 30% redni dnevni vnos kalcija, poleg fosforja, kalija in vitaminov B2 in B12, je lahko v jogurtu z manj maščob še več kalcija, 45% v 245 gramih.
Grški jogurt je sicer odličen način za vnos dodatnih beljakovin v svojo prehrano, vendar vsebuje manj kalcija kot običajni domači jogurt.
Ena študija je povezala uživanje jogurta z boljšo splošno kakovostjo prehrane in izboljšanim metabolizmom. Ljudje, ki so jedli jogurt, so imeli manjše tveganje za presnovne bolezni, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca.
Sadje in zelenjava
Pomarančni sok, obogaten s kalcijem, je veliko bolj koristen celo kot kravje mleko. Pijača je še posebej primerna za ljudi z občutljivostjo na laktozo. Poleg tega je veliko temno zelene listnata zelenjava je bogata tudi s kalcijem. Najboljše so surove fige sadje z visoko vsebnostjo kalcija. Drugi viri, ki jih je treba omeniti v tej kategoriji, so pomaranče, črni ribez, maline in robide. To sadje je poleg kalcija bogato z vlakninami, vitaminom C in številnimi drugimi minerali.
Zrna in semena
Žita so tipičen predstavnik vasi živila, bogata s kalcijem. V skledi žit je od 120 do 350 miligramov kalcija, odvisno od posebne vrste zajtrka. Sezam je predstavnik semen, bogatih z dragocenim mineralom. ¼ Velika skodelica sezamovih semen dobavi približno 350 mg kalcija na dan. Uživajte več sezamovih semen s tahini omako, domačim humusom, sezamovim zvitkom.
Sojini izdelki
¼ Posoda s surovim tofujem oskrbuje telo s 430 mg kalcija. Sojino mleko je tudi odličen vir mineralov za zdravljenje kosti. Sojino mleko, obogateno s kalcijem, je bolj zdravo tudi kot prej omenjeno običajno kravje mleko. En kozarec obogatenega sojinega mleka telesu zagotavlja 350 miligramov kalcija.
Ribe
Sardine v konzervi in losos napolnite telo s kalcijem zaradi njihovih užitnih kosti. Te mastne ribe zagotavljajo tudi visokokakovostne beljakovine in omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za vaše srce, možgane in kožo.
Medtem ko morski sadeži lahko vsebujejo živo srebro, imajo manjše ribe, na primer sardele, nizko vsebnost. Poleg tega imata tako sardela kot losos visoko vsebnost selena, minerala, ki lahko prepreči in odpravi toksičnost živega srebra, tj.
Oreški
Med vsemi oreščki spadajo mandlji živila z najvišjo vsebnostjo kalcija - Približno 22 g oreščkov zagotavlja 8% rednega dnevnega vnosa kalcija.
Mandlji vsebujejo tudi 3 grame vlaknin (za 28 gramov), pa tudi zdrave maščobe in beljakovine. Poleg tega so odličen vir magnezija, mangana in vitamina E. Uživanje oreščkov lahko pomaga znižati krvni tlak, telesno maščobo in druge dejavnike tveganja za presnovne bolezni.
Drugi oreški, bogati s kalcijem, so brazilski oreški, pistacije, orehi, lešniki in makadamija.
Ta živila vsebujejo veliko vlaknin, zdravih maščob, beljakovin, pa tudi antioksidantov, vitaminov B in mineralov, kot so magnezij, baker, kalij in selen. Vsa ta hranila pomagajo uravnavati krvni tlak in pomagajo ohranjati sitost, kar je še posebej pomembno, če želite shujšati.
Morske alge
Uživanje morskih alg, zlasti surovega wakameja, telesu zagotovi 12% dnevne potrebe po kalciju, v samo 80 gramih. Tudi alge so odličen vir kalcija.
Te alge pa bi morali ljudje, ki imajo težave s ščitnico, uživati previdno, saj vsebujejo tudi veliko joda.
Sirotkine beljakovine
Sirotkine beljakovine najdemo v mleku in so bile podrobno preučene zaradi njegovih koristi za zdravje. Je odličen vir beljakovin in poln hitro prebavljivih aminokislin. Številne študije so prehrano, bogato s sirotko, povezale z izgubo teže in izboljšanjem nadzora sladkorja v krvi.
Tudi sirotka je izredno bogata s kalcijevo hrano.
Zelenolistna zelenjava
Zeleni listi so neverjetno zdravi, nekateri pa tudi bogata s kalcijem. Zeleni, ki vsebujejo dobre količine tega minerala, vključujejo ohrovt, špinačo in še več.
Na primer skodelica (190 gramov) olupljenega zelenega sadja vsebuje 266 mg kalcija - četrtino zahtevane količine na dan.
Rabarbara
Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K, kalcija in manjše količine drugih vitaminov in mineralov.
Vsebuje prebiotična vlakna, ki lahko spodbujajo zdrave bakterije v črevesju.
Tako kot špinača tudi rabarbara vsebuje veliko oksalatov velika količina kalcija ne absorbira. V resnici je ena študija pokazala, da lahko vaše telo absorbira le četrtino kalcija v rabarbari.
Po drugi strani, količina kalcija kajti rabarbara je precej velika. Torej, tudi če absorbirate le 25%, še vedno dobite 87 mg na skodelico (240 gramov) kuhane rabarbare, Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K in drugih hranil. Mogoče se kalcij ne absorbira v celoti, vendar so številke dovolj velike, da vam koristijo.
Kalcij je pomemben mineral, ki ga med dnevno prehrano morda ne boste dobili dovolj.
Foto: thecompleteherbalguide.com
Čeprav mlečni izdelki običajno oskrbujejo vaše telo z največjimi količinami tega minerala, obstaja veliko drugih rastlinskih virov kalcija, ki jih prav tako ne gre podcenjevati.
Z lahkoto lahko zagotovite oskrbe s kalcijemz uživanjem s pestrega seznama živil v tem članku.
Ko ste se enkrat srečali s kalcijem bogata živila, jih lahko pogosteje vključite v svojo prehrano. Uporabite jih v:
- solate: tuna solata, kvinoja, gobova solata, ribje solate;
- Juhe: juha iz špinače, juha iz repinca, fižolova juha;
- Glavne jedi: riž s špinačo, jagnjetina s špinačo, fižolova enolončnica, enolončnica s čičeriko;
- sladice: sira s skuto, sira v kozarcu, smetana.
Kalcij je pomemben mineral za pravilno delovanje telesa, pomaga pri razvoju in ohranjanju zdravih kosti, zob in nohtov. Prav tako uravnava krvni tlak, preprečuje krvne strdke in zagotavlja krčenje mišic.
Zato je nujno jesti čim več hrane, ki vsebujejo kalcij. Priporočeni dnevni odmerek kalcija je 1000 mg za odrasle in 1200 - 1300 za otroke in ljudi, starejše od 50 let.
Priporočena:
Šparglji So Bogati Z Antioksidanti In Krepijo Kosti
C šparglji pripravimo lahko številne in raznolike jedi. Gotovo boste zelenjavo začeli vključevati v svoj jedilnik, ko boste razumeli, kako dobra je za vaše zdravje. Za razliko od večine zelenjave imajo šparglji daljši rok uporabnosti.
Izdelki, Bogati Z Največ Vitamini
Naše telo potrebuje širok spekter snovi, da je v dobri formi. Vitamine, minerale in antioksidante, ki skrbijo za zdravje in normalno delovanje telesa, lahko pridobimo umetno, s prehranskimi dopolnili. Vendar je veliko bolj zdravo in koristno, če se zanašamo na uravnoteženo in raznoliko prehrano.
14 živil, Bogatih S Kalcijem, Razen Mleka
Naši živci, mišice in hormoni so odvisni od tega kalcija pravilno delovati. Že od malih nog vemo, da moramo piti veliko mleka, saj nam bo zaradi kalcija, ki ga vsebuje, pomagalo zgraditi zdrave kosti in zobe. Za večino odraslih je dovolj 1000 mg kalcija na dan.
Izdelki, Bogati Z Lizinom
Lizin je aminokislina, ki je telo ne proizvaja samo. Pridobivajo ga samo iz hrane in prehranskih dopolnil. Lizin pomaga graditi mišične beljakovine in kolagen. Odgovorna je za elastičnost kit, moč krvnih žil, absorpcijo kalcija in drugo. Priporočeni dnevni odmerek za odrasle je 23 mg / kg telesne mase, za dojenčke pa 170 mg / kg.
10 živil, Bogatih S Kalcijem, Ki Bodo Okrepila Vaše Zdravje
Vsi smo videli dovolj oglasov za mleko, ki želijo, da razumemo, da je kalcij ključnega pomena za močne kosti in preprečevanje osteoporoze. Potreben je tudi za krčenje mišic, strjevanje krvi in vzdrževanje ustreznega srčnega ritma. Mleko pa nikakor ni najboljši vir kalcija.
