14 Najboljših Načinov Za Hitro Izgorevanje Maščob

2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37

Ne glede na to, ali želite izboljšati svoje splošno zdravje ali samo shujšati za poletje, kurjenje odvečne maščobe lahko je resen izziv. Na srečo obstaja veliko preprostih korakov za pospešitev izgorevanja maščob.

Tukaj 14 najboljših načinov za hitro izgorevanje maščob in hujšanje.

Začnite s treningom moči

Trening moči je vrsta vadbe, ki mišice skrči zaradi odpornosti, kar vodi k izgradnji mišične mase in povečanju moči. Najpogosteje vadba za moč vključuje dviganje uteži. Vadba za moč pri ljudeh s presnovnim sindromom znatno zmanjša visceralno maščobo. Visceralno maščobno tkivo je vrsta nevarne maščobe, ki se kopiči okoli organov.

Druga študija kaže, da če dvanajst tednov vadite za moč v kombinaciji z aerobno vadbo, boste dosegli veliko boljši učinek na zmanjšanje telesne maščobe, kot če izvajate samo aerobne vaje.

Vadba za moč poveča število kalorij, ki jih vaše telo pokuri, ko počivate. Vadba s telesno težo, dvigovanje uteži ali uporaba fitnes opreme je nekaj preprostih načinov za začetek vadbe za moč.

2. Upoštevajte visoko proteinsko prehrano

Vključitev več beljakovinsko bogatih živil v svojo prehrano je učinkovit način za zmanjšanje apetita in izgorevanje več maščob. Uživanje kakovostnejših beljakovin je povezano z manjšim tveganjem za kopičenje maščob.

Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga ohranjati mišično maso in ne upočasnjuje metabolizma med hujšanjem. Povečanje vnosa beljakovin lahko poveča občutek sitosti in zmanjša apetit. Jejte večkrat na dan hrano z visoko vsebnostjo beljakovin za pospešitev izgorevanja maščob. Z beljakovinami bogata hrana so meso, morski sadeži, jajca, stročnice in mlečni izdelki.

3. Privoščite si več spanja

Zgodaj spat ali malo pozneje vstajanje bi lahko pomagalo pri izgorevanju maščob in preprečilo povečanje telesne mase. Pomanjkanje spanja lahko prispeva k spremembi hormonov, odgovornih za lakoto, kar vodi do povečanega apetita in večjega tveganja za debelost. Vsakdo potrebuje drugačno količino spanja, vendar je večina študij pokazala, da telo za normalno delovanje potrebuje vsaj sedem ur spanja na noč. Redno spajte, omejite vnos kofeina in zmanjšajte uporabo elektronskih naprav pred spanjem, ki podpirajo zdrav cikel spanja.

4. V svojo prehrano dodajte kis

Kis je dobro znan po svojih koristih za zdravje. Vpliva na zdravje srca in nadzoruje krvni sladkor. Po nekaterih študijah lahko vnos kisa pomaga pri izgorevanju maščob. Uživanje 1-2 žlici (15-30 ml) kisa na dan zmanjša telesno težo, maščobo in povprečni obseg pasu v obdobju 12 tednov. Dokazano je tudi, da uživanje kisa poveča občutek sitosti in zmanjša apetit.

To je enostavno da v svojo prehrano vključite kis. Jabolčni kis lahko razredčite z vodo in ga pijete večkrat na dan s hrano. Če ne marate piti kisa, ga lahko uporabite tudi za prelive, omake in marinade.

5. Jejte več zdravih maščob

Morda se sliši nenavadno, vendar lahko večje uživanje zdravih maščob pomaga za preprečevanje povečanja telesne mase in vam pomagajo ohranjati občutek sitosti. Maščobe prebavni sistem predela počasi, kar zmanjša apetit.

Če se držite mediteranske prehrane, obogatene z zdravimi maščobami iz oljčnega olja in oreščkov, obstaja manjše tveganje za povečanje telesne mase v primerjavi z nizko vsebnostjo maščob.

Študije na živalih so pokazale, da škodljive maščobe ali tako imenovane transmaščobe povečujejo debelost. Oljčno olje, kokosovo olje, avokado, oreški in semena so le nekateri primeri zdravih vrst maščob, ki lahko blagodejno vplivajo na hujšanje.

Upoštevajte pa, da so zdrave maščobe še vedno visokokalorične, zato jih jejte zmerno.

6. Pijte bolj zdrave pijače

Zamenjava sladkanih pijač z drugimi bolj zdravimi je ena najlažjih načine za povečanje izgorevanja maščob. Na primer, soda in sok sta polna kalorij in imata malo hranilne vrednosti. Tudi alkohol je veliko kaloričen. Vpliva tudi na zniževanje zaviranja, zaradi česar se večja verjetnost prenajedanja.

Omejitev teh pijač lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij in ohraniti dobro linijo. Namesto tega izberite pijače brez kalorij, kot sta voda ali zeleni čaj. Vsebuje kofein in je bogat z antioksidanti, ki lahko pomagajo pri izgorevanju maščob in pospešijo presnovo. Zamenjava ene ali dveh skodelic kaloričnih pijač na dan z vodo ali zelenim čajem je dober in preprost način za povečanje izgorevanja maščob.

7. Uživajte več vlaknin

Vlaknine absorbirajo vodo in se počasi premikajo po prebavnem traktu, tako da se dlje časa počutite siti. Če povečate vnos hrane z visoko vsebnostjo vlaknin, vam lahko preprečite, da bi se zredili in kopičili maščobe.

Sadje, zelenjava, stročnice, polnozrnata žita, oreški in semena so nekateri primeri živil z visoko vsebnostjo vlaknin, ki lahko povečajo izgorevanje maščob in povzročijo izgubo teže.

8. Ustavite rafinirane ogljikove hidrate

Zmanjšanje njihovega vnosa lahko vodijo do izgube teže. Med predelavo zrn se iz njih odstranijo otrobi in kalčki, kar vodi do končnega izdelka z nizko vsebnostjo vlaknin in hranil. Rafinirani ogljikovi hidrati imajo višji glikemični indeks, kar lahko povzroči nihanja ravni sladkorja v krvi in povzroči povečan občutek lakote.

Študije kažejo, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo rafiniranih ogljikovih hidratov povzroči povečanje maščob. Nasprotno pa prehrana z visoko vsebnostjo polnozrnatih žit vodi do izgube teže. Za najboljše rezultate zmanjšajte vnos peciva, predelane hrane, testenin in belega kruha. Nadomestite jih s polnozrnatimi žitaricami, kot so polnozrnata pšenica, kvinoja, ajda, ječmen in oves.

9. Povečajte kardio trening

Kardio, znan tudi kot aerobna vadba, je ena najpogostejših oblik vadbe. Urijo srce in pljuča. Dodajanje kardio vaj v rutino je lahko eden najučinkovitejših načinov za hitro hujšanje.

Za najboljši učinek je priporočljivo med 150-300 minut vadbe na teden ali približno 20-40 minut kardio treninga vsak dan. Tek, hoja, kolesarjenje in plavanje je le nekaj primerov kardio vaj, ki vam lahko pomagajo pri hitrem hujšanju in so dober začetek vsake diete.

10. Pijte kavo

Kofein pomaga pri izgorevanju maščob. Deluje kot poživilo centralnega živčnega sistema, povečuje metabolizem in pospešuje razgradnjo maščobnih kislin. Vnos kofeina lahko začasno poveča porabo energije v telesu in pospeši metabolizem za 3-11%. Če želite maksimirati koristi kave, preskočite smetano in sladkor. Namesto tega uživajte v črni kavi ali v kavi z majhno količino mleka, da se izognete odvečnim kalorijam.

1. Preizkusite intervalni trening visoke intenzivnosti - HIIT (High Intensity Interval Training)

Gre za visokointenzivne treninge, ki združujejo kardio in vzdržljivostne vaje. Za vzdrževanje povečanega srčnega utripa se izmenjujejo obdobja intenzivne aktivnosti in kratka obdobja okrevanja. HIIT je lahko neverjetno učinkovit način za izgorevanje maščob in hujšanje. HIIT vam lahko pomaga porabiti več kalorij v krajšem času kot druge oblike kardio.

Enostaven način, da začnete s HIIT, je poskusiti izmenično 30 sekund hoje, teka ali šprinta. Lahko naredite tudi sklece ali počepe s kratkim časom počitka.

12. V prehrano dodajte probiotike

Probiotiki so vrsta koristnih bakterij, ki jih najdemo v prebavnem traktu in dokazano bistveno izboljšajo zdravje. Bakterije v črevesju igrajo pomembno vlogo pri doseganju dobre imunosti in duševnega zdravja. Nekateri probiotiki, kot so laktobacili, so lahko še posebej učinkoviti v boju proti odvečni teži in maščobam. Jemanje dodatkov je hiter in enostaven način, kako vsak dan dobiti koncentriran odmerek probiotikov.

Lahko pa poskusite v prehrano dodati nekaj živil, bogatih s probiotiki, kot so bolgarski jogurt, japonski natto, goba kombucha, tradicionalni korejski kimchi in kislo zelje.

13. Povečajte vnos železa

Železo je za telo izjemno pomemben mineral. Pomanjkanje železa lahko vpliva na zdravje ščitnice. Ta majhna žleza na vratu izloča hormone, ki uravnavajo metabolizem. Nizke ravni železa v telesu so lahko povezane z okvarjenim delovanjem ščitnice in moteno proizvodnjo ščitničnih hormonov. Simptomi zmanjšane funkcije ščitnice vključujejo šibkost, utrujenost, težko dihanje in povečanje telesne mase. Pomanjkanje železa lahko povzroči simptome, kot so utrujenost, omotica, glavoboli in zasoplost.

Zdravljenje s pomanjkanjem železa lahko pospeši vaš metabolizem, se bori proti utrujenosti in poveča vašo aktivnost.

Na žalost veliko ljudi trpi zaradi pomanjkanja železa. Ženske, dojenčki, otroci, vegani in vegetarijanci so izpostavljeni večjemu tveganju.

Železo najdemo v mesu, morskih sadežih, žitih, listnati zeleni zelenjavi, suhem sadju in fižolu.

14. Poskusite občasno postiti

To je dieta, ki vključuje obdobja običajnega prehranjevanja in posta. Vsak dan jedo le med osemurnim oknom pomaga zmanjšati maščobo in ohranjanje mišične mase v kombinaciji z vadbo za moč.

Obstajajo različne vrste periodičnega posta - prehranjevanje samo ob določenih dneh v tednu ali le ob določenem času dneva. Najbolj priljubljene metode so 16/8 ur in 5/2 dni.

Poiščite možnost, primerno za vaš življenjski slog, in ne bojte se eksperimentirati, da bi našli najboljšo rešitev za vas.