12 Super živil, Ki Vam Pomagajo Pri Izgorevanju Maščob

2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37

Povečanje hitrosti metabolizma lahko vodi do hitrejše izgube telesne maščobe. Večina dodatkov, ki so na voljo na trgu, je nevarnih, neučinkovitih ali obojih.

Obstaja nekaj živil in pijač, ki naravno povečajo vaš metabolizem in spodbujajo izgubo maščobe. Teh 12 zdrava hrana za kurjenje maščob so:

Ribe, bogate z maščobami

Losos, sled, sardele, skuše in druge mastne ribe vsebujejo maščobne kisline omega-3, ki dokazano zmanjšujejo vnetja in zmanjšujejo tveganje za srčne bolezni. Omega-3 maščobne kisline vam lahko pomagajo izgubiti telesno maščobo. Poleg tega so ribe odličen vir visoko kakovostnih beljakovin. Ta beljakovina ustvarja občutek sitosti in poveča hitrost presnove. Na ta način se absorbira več maščob in ogljikovih hidratov. Priporočljivo je, da v meni vključite vsaj 2-krat na teden po 100 gramov rib.

Trigliceridi srednje verige (MCT maščobe)

Estri maščobnih kislin, pridobljeni iz glicerola, ki jih telo zelo enostavno absorbira. Blagodejno vplivajo na presnovo beljakovin. Žolčne kisline ne potrebujejo, da bi jo človeško telo absorbiralo. Zaradi svoje krajše dolžine se MCT telo hitro absorbira in gre neposredno v jetra, kjer jih je mogoče takoj uporabiti za energijo ali pretvoriti v ketone za uporabo kot alternativni vir goriva.

Nadomestitev nekaterih maščob v vaši prehrani z 2 žlicama MCT na dan lahko optimizira izgorevanje maščob. Vendar je najbolje, da začnete z 1 čajno žličko na dan in postopoma povečujete odmerek, da zmanjšate morebitne prebavne neželene učinke, kot so krči, slabost in driska. MCT olje lahko poveča izgorevanje maščob, zmanjša lakoto in zaščiti mišično maso med hujšanjem. MCT lahko kupite tudi prek spleta.

Kava

Ena najbolj priljubljenih pijač na svetu. Je odličen vir kofeina, ki lahko izboljša razpoloženje, duševno in telesno zmogljivost. Pomaga vam lahko tudi pri izgorevanju maščob. V majhni študiji 9 ljudi je tisti, ki so kofein uživali eno uro pred vadbo, pokuril skoraj dvakrat več maščobe in uspel vaditi 17% dlje kot skupina brez kofeina. Kava vsebuje kofein, ki dokazano izboljšuje duševno in telesno zmogljivost, poleg tega pa pospešuje metabolizem.

Jajca

Priporočljivi so za skoraj vsako prehrano. Študije kažejo, da zajtrk z jajci zmanjšuje lakoto in nekaj ur spodbuja občutek sitosti. V nadzorovani osemtedenski študiji na 21 moških so tisti, ki so za zajtrk pojedli tri jajca, zaužili 400 kalorij manj na dan in imeli 16% večje zmanjšanje telesne maščobe kot skupina, ki je jedla še en zajtrk.

Jajca so tudi odličen vir visokokakovostnih beljakovin, ki še nekaj ur po obroku povečajo presnovo za približno 20-35%. Jajca so hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, ki lahko pomaga zmanjšati lakoto, povečati debelost, povečati izgorevanje maščob in zaščititi zdravje srca.

Kokosovo olje

Zelo dobro je za zdravje. Dodajanje kokosovega olja v prehrano poveča dober holesterol in zniža trigliceride, poleg tega pa vam pomaga tudi pri hujšanju. V eni študiji so debeli moški, ki so svoji običajni prehrani dodali 2 žlici kokosovega olja na dan, v povprečju izgubili 2,5 cm od pasu, ne da bi spremenili prehrano ali povečali telesno aktivnost.

Za razliko od večine olj je kokosovo olje odporno na kuhanje pri visokih temperaturah in ohrani svoje lastnosti. Uživanje do 2 žlici kokosovega olja na dan lahko za povečanje izgorevanja maščob. Začnite z žličko in postopoma povečujte količino, da se izognete prebavnemu nelagodju.

Zeleni čaj

Odlična izbira za dobro zdravje. Študije kažejo, da lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in preprečiti nekatere vrste raka. Zeleni čaj je poleg zmerne količine kofeina odličen vir epigalokatehin galata (EGCG), antioksidanta, ki spodbuja izgorevanje maščob in izgubo maščobe na trebuhu. Uživanje do štirih skodelic zelenega čaja na dan lahko prinese številne koristi za zdravje, vključno s potencialno povečanjem količine porabljenih kalorij.

Sirotkine beljakovine

je super hranaki spodbuja rast mišic v kombinaciji z vadbo in lahko pomaga pri ohranjanju mišične mase med hujšanjem. Ko ga zaužijemo, zavira apetit. To je zato, ker v večji meri spodbuja sproščanje polnih hormonov, kot sta PYY in GLP-1.

Sirotkin beljakovinski napitek je hitra hrana ali prigrizek, ki spodbuja izgubo maščobe in lahko pomaga izboljšati telesno sestavo. Sirotkine beljakovine povečajo rast mišic, zmanjšajo apetit, povečajo sitost in povečajo presnovo učinkoviteje kot drugi viri beljakovin.

Jabolčni kis

Uživanje zmanjša apetit, zniža raven sladkorja v krvi in inzulina (pri diabetesu). Čeprav o tem ni veliko raziskav učinek kisa na izgubo maščobe pri ljudeh so rezultati študije precej spodbudni.

V tej študiji je 144 debelih moških, ki so 12 tednov vsak dan dodali 2 žlici kisa vsak dan, izgubilo 3,7 kilograma. Vključitev jabolčnega kisa v vašo prehrano vam lahko pomaga pri izgubi telesne maščobe. Začnite z 1 čajno žličko na dan, razredčeno v vodi, postopoma pa do 1-2 žlici na dan, da zmanjšate potencialno prebavno nelagodje.

Čiliji

So bogate z antioksidanti. Eden izmed njih je kapsaicin. Pomaga pri doseganju in vzdrževanju zdrave teže. Ta spojina vam lahko pomaga tudi pri porabi več kalorij in izgubi telesne maščobe. Obsežen pregled 20 študij je zaključil, da jemanje kapsaicina pomaga zmanjšati apetit in lahko poveča število kalorij, ki jih porabite za približno 50 na dan. Razmislite o tem, ali bi v svoj jedilnik vključili pekočo papriko ali večkrat na teden za popestritev obrokov uporabili pekočo rdečo papriko v prahu.

Kitajski čaj

Zeleni čaj ne sme veliko oksidirati, črni čaj pa sme oksidirati, dokler ne postane črn. Kitajski čaj je nekje vmes, zato je delno oksidiran. Ta čaj vsebuje kofein in katehine. Pregled več študij je pokazal, da je kombinacija katehinov in kofeina v čaju povečala porabo kalorij med povprečno 102 kalorijami na dan (kar je dvakrat več kot zeleni čaj). Redno uživanje nekaj skodelic zelenega čaja, kitajskega čaja ali kombinacije obeh lahko spodbuja izgubo maščobe in prinaša druge koristi za zdravje.

Polnomastni grški jogurt

je hrana za izgubo maščobe, vir beljakovin, kalija in kalcija. Študije kažejo, da mlečni izdelki z visoko vsebnostjo beljakovin lahko povečajo izgubo maščobe, zaščitijo mišice med hujšanjem in vam pomagajo, da se počutite siti in zadovoljni. Tudi jogurt, ki vsebuje probiotike, lahko pomaga ohraniti zdravje črevesja in zmanjša simptome sindroma razdražljivega črevesja, kot sta zaprtje in napenjanje.

Olivno olje

Velja za najbolj zdravo. Dokazano je, da oljčno olje znižuje trigliceride, zvišuje holesterol HDL in spodbuja sproščanje GLP-1. Nekatere študije poleg tega kažejo, da lahko oljčno olje poveča hitrost presnove in spodbudi izgubo maščobe.

Zdi se, da oljčno olje zmanjšuje tveganje za bolezni srca, spodbuja občutek sitosti in spodbuja metabolizem.

Vendar nekateri proizvajalci dodatkov ne ponujajo varne čarobne tablete, ki bi vam pomagala pokuriti na stotine dodatnih kalorij na dan.

Vendar obstajajo številke hrana in pijača za topljenje maščobkar lahko nekoliko spodbudi vaš metabolizem, poleg tega pa nudi tudi druge koristi za zdravje. Vključitev nekaj teh v vašo dnevno prehrano ima lahko posledice, ki lahko sčasoma privedejo do izgube maščobe in boljšega splošnega zdravja.