Priporočeni Dnevni Odmerek Vseh Vitaminov In Mineralov

2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37

Branje etiket sodobnih živilskih izdelkov daje vtis, da so dobesedno vsi živilski proizvodi, od ustekleničene vode do peciva, obogateni z vitamini in minerali. Po eni strani to sploh ne zveni slabo, saj vsi vedo, da lahko nezadostna količina vitaminov in mineralov povzroči zdravstvene težave, prehrana sodobnega človeka pa pogosto ne vsebuje vseh potrebnih sestavin. Ne pozabite pa, da lahko nenehen odvečni vnos bistvenih hranil negativno vpliva tudi na naše zdravje.

Skoraj nemogoče je priti presežek vitaminov in mineralov če uporabljate navadno hrano in se prehranjujete racionalno in uravnoteženo. Mnogi pa menijo, da to ni dovolj in začnejo svojo redno prehrano nadomeščati z obogateno hrano in jo dopolnjevati z dodatki. Večina ljudi se ne zaveda, da uživanje več kot priporočenih količin vitaminov in mineralov nima prave koristi, dokler ne ugotovijo, da uživanje velikih odmerkov mikrohranil lahko povzroči zdravstvene težave.

Pri uporabi prehranskih dopolnil je treba upoštevati standarde, ki jih priporoča proizvajalec. Vendar jih proizvajalci hrane vse bolj "okrasijo" z obogatitvijo, s poudarkom na maščobah in ogljikovih hidratih preusmerijo na novo uvedene elemente, kot so vitamini (D, A, B in drugi), prehranske vlaknine, probiotiki ali Omega-3, odvisno od tega, katera hranil je trenutno v trendu. Zaradi tega neskončnega "izboljšanja" hrane potrošnik ne ve, koliko mikrohranil prejme čez dan.

Ko pa gre za vitamine in minerale, morajo ljudje natančno vedeti, koliko teh snovi potrebujejo. Poskusimo narediti seznam dnevni odmerek bistvenih vitaminov in mineralovki ga vsi potrebujejo.

Prehranske vlaknine

Moški, stari od 19 do 50 let, potrebujejo 38 g prehranskih vlaknin na dan, ženske od 19 do 50 let potrebujejo 25 g. Nosečnice naj dobijo od 25 do 30 g prehranskih vlaknin na dan, moški nad 50 let - 30 d, ženske nad 50 let - 21 let Prehranske vlaknine pomagajo prebavi, znižujejo holesterol, pomagajo pospešiti sitost in vzdržujejo krvni sladkor.

Kalcij

Odrasli, stari od 19 do 50 let, potrebujejo 1000 mg, ženske, stare 51 let in več - 1200 mg, moški od 51 do 70 let - 1000 mg, moški nad 70 let - 1200 mg. Kalcij je bistvenega pomena za rast in vzdrževanje kostne gostote, strjevanje krvi in krčenje mišic.

Cink

Moški potrebujejo 11 mg cinka na dan, ženske 8 mg. Količina cinka za nosečnice je 11 mg na dan, za doječe ženske - 12 mg. Cink podpira imunski in živčni sistem ter je ključnega pomena za normalno reproduktivno funkcijo.

Jod

Odrasli potrebujejo vsaj 150 mcg na dan, nosečnice - 209 mcg in doječe ženske - 290 nkg. Jod pomaga pri proizvodnji ščitničnih hormonov.

Železo

Moški, stari 19 let in več, potrebujejo 8 mg na dan, ženske, mlajše od 50 let, potrebujejo najmanj 18 mg železa na dan, nosečnice - 27 mg, doječe ženske - vsaj 10 in ženske, starejše od 50 let - 8 mg. Železo sodeluje pri tvorbi krvi in sintezi številnih encimov.

Magnezij

Moški, stari od 19 do 30 let - 400 mg, moški nad 30 let - 420 mg, ženske od 19 do 30 let - 310 mg in po 30 letih - 320 mg. Nosečnice naj dobijo 350-360 mg magnezija na dan, doječe ženske - 310-320 mg. Magnezij podpira kardiovaskularni sistem, mišične in živčne funkcije telesa ter trdnost kosti.

Fosfor

Odrasli potrebujejo 700 mg fosforja na dan. Sodeluje pri rasti kosti, presnovi energije in presnovi.

Kalij

Odrasli naj dobijo 2000 - 2500 mg na dan, ženske pa med dojenjem potrebujejo približno 400 mg več. Kalij pomaga pri sintezi beljakovin in inzulina, nadzoruje krvni tlak, zmanjšuje tveganje za razvoj urolitiaze.

Selen

Odrasli potrebujejo 55 mcg selena na dan, nosečnice - 60 mcg na dan, doječe mačke - 70 mcg na dan. Selen ohranja normalno zdravje ščitnice.

Klor

Dnevni odmerek za odrasle med 19 in 50 leti je 2,3 g. Sodeluje pri vzdrževanju ravnotežja med vodo in soljo, skupaj z natrijem, aktivnostjo belih krvnih celic, sodeluje tudi pri prenosu živčnih impulzov.

Natrij

Odrasli, stari od 19 do 50 let, potrebujejo do 1500 mg natrija na dan, stari od 51 do 70 let - do 1300 mg, po 70 - do 1200 mg. Natrij sodeluje pri vzdrževanju ravnovesja vode in soli v telesu.

Fluor

Moški potrebujejo 4 mg fluorida na dan, ženske (vključno z nosečnicami in doječimi ženskami) - 3 mg. Fluorid preprečuje propadanje zob in spodbuja rast kosti.

Chrome

Moški, stari od 19 do 50 let, potrebujejo 35 mcg na dan, ženske od 19 do 50 let potrebujejo 25 mcg, nosečnice potrebujejo 30 mcg kroma na dan, doječe pa 45 mcg. Po 50. letu starosti moški potrebujejo 30 mcg kroma na dan, ženske pa 20 mcg. Krom pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi.

Draga

Odrasli potrebujejo 900 mcg na dan, nosečnice potrebujejo 1000 mcg, doječe mačke pa 1300 mcg. Baker je potreben za sintezo ogljikovih hidratov, pomaga pri absorpciji sladkorja, sodeluje pri sintezi kostnega tkiva, pozitivno vpliva na krvni tlak in sodeluje pri spermatogenezi.

Mangan

Moški potrebujejo 2,3 mg na dan, ženske 1,8 mg, nosečnice 2 mg, doječe ženske 2,6 mg. Magnezij pomaga pri tvorbi kosti in proizvodnji encimov.

Molibden

Odrasli naj dobijo 45 mcg molibdena na dan, nosečnice in doječe matere - 50 mcg. Magnezij sodeluje pri sintezi različnih encimov.

Vitamin A

Moški potrebujejo 900 mcg vitamina A na dan, ženske 700 mcg, nosečnice 770 mcg, doječe mačke pa 1300 mcg. Vitamin A je bistvenega pomena za vid, imunski sistem in razmnoževanje.

Vitamin B1 (tiamin)

Moški potrebujejo 1,2 mg tiamina na dan, ženske - 1,1 mg, nosečnice in doječe mačke - 1,4 mg.

Vitamin B2 (riboflavin)

Moški potrebujejo 1,3 mg riboflavina na dan, ženske - 1,1 mg, nosečnice - 1,4 mg, doječe ženske - 1,6 mg. Riboflavin sodeluje pri presnovi energije v telesu in tudi pri hematopoezi.

Vitamin B3 (niacin)

Dnevni odmerek za moške je 16 mg, za ženske - 14 mg. Nosečnice in doječe mačke potrebujejo 18-20 mg niacina.

Vitamin B4 (holin)

Moški potrebujejo 550 mg holina na dan, ženske - 425 mg, nosečnice - 450 mg, doječe ženske - 550 mg. Holin je potreben za ohranitev mielinske plasti živčnih vlaken, vzdrževanje reproduktivnega sistema in normalizacijo presnove ogljikovih hidratov.

Vitamin B5 (pantotenska kislina)

Odrasli potrebujejo 5 mg vitamina B5, nosečnice in doječe matere - 6 mg. Ta vitamin pomaga pretvarjati ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe v energijo.

Vitamin B6

Moški in ženske, stari od 19 do 50 let, potrebujejo vsaj 1,3 mg na dan, nosečnice in doječe mačke - 2 mg. Vitamin B6 zagotavlja normalno presnovo in pomaga tudi pri vzdrževanju imunskega in živčnega sistema.

Vitamin B7 (biotin)

Odrasla oseba potrebuje 30 mcg biotina na dan. Doječe matere potrebujejo 35 mcg biotina. Biotin sodeluje pri sintezi različnih snovi, ki jih potrebuje naše telo, pa tudi pri presnovi beljakovin in maščob.

Vitamin B8 (inositol)

Dnevni odmerek za odrasle je 250-600 mg. Vitamin B8 igra pomembno vlogo pri prehrani možganskih celic.

Folna kislina (vitamin B9)

Odrasli potrebujejo 400 mcg folne kisline na dan, nosečnice potrebujejo 600 mcg, dojenje 500 mcg. Vnos folne kisline med nosečnostjo pomaga preprečevati prirojene okvare v plodovi nevralni cevi.

Vitamin B12

Dnevni dodatek za odrasle je 2,4 mcg na dan. Za nosečnice je dnevni odmerek 2,6 mcg, za doječe ženske - 2,8 mcg. Ta vitamin pomaga telesu, da proizvede 25 rdečih krvnih celic.

Vitamin B15 (pangaminska kislina)

Dnevni odmerki: od 50 do 150 mg. Vitamin B15 sodeluje pri sintezi beljakovin, podaljšuje življenje celic, spodbuja imunost in obnavlja telo.

Vitamin C

Moški potrebujejo približno 90 mg vitamina na pipo, ženske - 75 mg. Nosečnica potrebuje 85 mg na dan, doječa pa 120 mg. Kadilci - 35 mg več vitamina C kot nekadilci. Vitamin C pomaga zaščititi celice pred poškodbami, podpira imunski sistem in pomaga telesu proizvajati kolagen.

Vitamin D

Fotografija: 1

Odrasli potrebujejo približno 600 ie na dan, po 70 letih pa 800 ie. Vitamin D je bistvenega pomena za kosti, mišice, imunski sistem in živčni sistem.

Vitamin E

Odrasli potrebujejo 15 mg na dan (22,5 ie). Doječe matere - 19 mg (28, 5 ie). Vitamin E pomaga zaščititi celice pred poškodbami.

Vitamin P (rutin)

Največji dnevni odmerek za odraslo osebo je 25-50 mg, saj se potreba s starostjo povečuje. Ima pomembno vlogo pri strjevanju krvi skupaj z vit. S.

Vitamin K

Moški potrebujejo 120 mcg vitamina K na dan, ženske 90 mcg. Vitamin K je pomemben za strjevanje krvi in zdravje kosti.

Torej, kakšen zaključek lahko povzamemo iz zgornjega? Ne uporabljajte dodatkov, če imate hranljivo in uravnoteženo prehrano ali če vaša prehrana vsebuje veliko obogatenih živil. Najbolj zdrav in varen način, da dobite vsa potrebna hranila, je z zdravo prehrano. Če želite prehrano dopolniti z dodatki, se posvetujte s svojim zdravnikom.