10 Zelenjave, Ki Jo Je Bolje Jesti Kuhano

2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37

Uživanje priporočenih dveh skodelic zelenjave na dan se mnogim morda zdi zastrašujoča naloga, vendar v resnici ni tako veliko, ko se zavedate, da vam ni treba jesti vsega surovega.

Pravzaprav nekatera živila po kuhanju postanejo bogatejša za biološko uporabna hranila. Kljub splošni trditvi, da kuhanje uničuje vitamine in druga hranila, je resnica, da je največ antioksidantov, vitaminov in celo spojin za boj proti raku, ko določeno zelenjavo skuhate na pravi način.

Tu je seznam 10 zelenjave, ki bodo pri kuhanju postale bolj okusne in uporabne:

1. Šparglji

Surovi šparglji so lahko precej trdi in trdni in nobena od teh lastnosti ne nalaga pravilni absorpciji hranil. Če pa jih samo zavrete nekaj minut ali jih za 10-15 minut vržete v ponev z malo oljčnega olja, se bodo njihove debele celične stene začele luščiti in sproščati veliko hranil.

Kuhanje poveča količino vitaminov A, C in E ter folne in ferulne kisline (antioksidant proti staranju) v beluših. Ena študija trdi, da kuhanje belušev poveča njihove antioksidante za 16-25%. Druga študija je pokazala, da kuhanje poveča količino fenolne kisline, ki je antioksidant, povezan z zmanjšanjem tveganja za raka.

2. Buča

Uživanje surove buče ni pogosto, vendar v njej ni nevarnosti. Vendar pa bo kuhanje buče, naj bo v obliki juhe, pite ali česar koli drugega, kar si omislite, večkrat povečalo vsebnost hranil. Tako kot šparglji tudi vsebnost vitamina A v buči postane lažje prebavljiva, zato jo na koncu absorbirate več.

Poleg tega kuhanje poveča količino karotenoidnih antioksidantov, ki so na voljo v buči in so znani po svojem imunostimulacijskem učinku.

3. Zeleni fižol (in druge stročnice)

Ko gre za fižol, naj bo to fižol, grah ali čičerika, kuhanje je bistvenega pomena. Ugotovljeno je bilo, da dušeni zeleni fižol veliko bolje znižuje holesterol kot surovi. Vendar druga študija trdi, da lahko kuhanje ali kuhanje zelenega fižola resnično zmanjša vsebnost hranil, zato je bolje izbrati drugačen način kuhanja, na primer pečenje, kuhanje v mikrovalovni pečici ali celo cvrtje. Kar zadeva fižol, ga je treba kuhati, ker vsebuje strupene beljakovine, imenovane lektini, ki se med kuhanjem uničijo. Če se odločite, da ga boste jedli surovega, vam fižol lahko razburi želodec.

4. Gobe

Če kuhate nekaj zelenjave samo pri gobah poveča njihovo vsebnost hranil, kuhanje je edino, kar lahko telesu omogoči, da iz njih absorbira vsa hranila.

Surove gobe telo v bistvu ne prebavlja in prehaja naravnost skozi prebavni sistem, vendar kakršna koli toplota pomaga sproščati številna hranila, kot so beljakovine, vitamini B in antioksidanti. Tudi ameriško ministrstvo za kmetijstvo trdi, da kuhanje poveča raven kalija in cinka v gobah.

5. Špinača

Špinača je pravzaprav zdrava tako surova kot kuhana, vendar vsak od teh načinov ponuja drugačen nabor hranil, zato je priporočljivo, da jo uživate v obeh pogojih.

Če smo natančnejši, hranila, kot so vitamini B2, B3, C in kalij, najbolje absorbira surova špinača, medtem ko lahko kuhanje poveča razpoložljivost vitaminov A, B1 in E, beljakovin, cinka, kalcija in železa. Ravni folne kisline, ki so povezane z zmanjšanim tveganjem za raka, ostajajo v obeh primerih enake.

6. Camby

Če glavnike skrbno skuhate, boste lahko obdržali vitamin C, ki ga vsebujejo, in povečali prisotnost antioksidantov, kot so ferulinska kislina in karotenoidi. Če želite to narediti, papriko kuhajte samo, dokler zunaj ne postane mehka, a še vedno hrustljava. Lahko uporabite druge načine kuhanja, pomembno je le, da ne pretiravajte s toploto.

7. Jajčevci

Ljudje običajno jedo jajčevce kuhane in ne samo zato, ker surovi jajčevci vsebujejo toksin, imenovan solanin, ki bi lahko razburil želodec. Kljub temu je treba vedeti, s kakšnim kuhanjem bi dobili največ hranil iz jajčevcev.

Ko gre za jajčevce, bo njihovo praženje zadržalo več klorogenske kisline - spojine, ki lahko potencialno zniža krvni tlak in zmanjša tveganje za razvoj diabetesa tipa 2, saj upočasni absorpcijo glukoze v kri. Kuhani ali dušeni jajčevci bodo vsebovali več antioksidantov in spojin za zniževanje holesterola. Jajčevci so zelenjavo, ki jo je treba jesti kuhano.

8. Korenje

Verjetno ste že slišali za beta-karoten - karotenoidni antioksidant, ki se v našem telesu spremeni v vitamin A. Vitamin A ima ključno vlogo pri vidu, rasti kosti in imunskem zdravju. Beta-karoten je tudi spojina, ki daje korenju oranžno barvo.

Za povečanje količine karotena v svojem korenju lahko storite več stvari. Najprej je najbolje, da korenja ne lupite, saj študije kažejo, da to pomaga ohranjati do 13% več beta-karotena. Prav tako je najbolje, da korenje kuhamo z minimalno količino vode, zato je kuhanje v mikrovalovni pečici ali pečenje odlična možnost.

9. Brokoli (in druga križnica)

Križnata zelenjava si želi malo več igrače, vendar na koncu raznolikost zdravstvenih koristi, ki jih ponujajo, upravičuje čas, potreben za njihovo pripravo. Med križnicami spadajo: brokoli, cvetača, zelje, brstični ohrovt, ohrovt, ohrovt in bok choy.

Vsa ta zelenjava vsebuje sladkorje, ki jih je težko prebaviti in lahko povzročijo napihnjenost, če jih uživamo surove. Ta problem je enostavno rešiti s katero koli vrsto toplotne obdelave. Surovi ohrovt vsebuje tudi spojine, ki lahko preprečijo absorpcijo joda, kar pa lahko prispeva k težavam s ščitnico, še posebej, če jeste zelo svež ohrovt. Na srečo tudi kuhanje uniči to škodljivo spojino.

Poleg uničevanja potencialno škodljivih spojin lahko toplota poveča tudi količino hranil, ki so na voljo v križnicasti zelenjavi. Predvsem v kuhanem zelju, cvetači, brokoliju in brstičnem ohrovtu, ki vsebuje indol in druge spojine proti raku.

10. Paradižnik

Uživanje surovega paradižnika ni težava, če pa želite absorbirati snovi, ki jih vsebujejo za pomoč pri boju proti raku, je priporočljivo, da jih prej skuhate. To bo povečalo količino razpoložljivega likopena - močnega antioksidanta, ki zaradi velikega vnosa povzroča manjše tveganje za številne bolezni, vključno z rakom in boleznimi srca. Paradižnik je med njimi zelenjavo, ki jo je bolje jesti kuhano.

Upoštevajte pa, da ni priporočljivo mešati živil, bogatih z likopenom, na primer paradižnik in rdeča paprika, z živili z veliko železa, na primer rdečim mesom, saj lahko kombinacija uniči likopen in ne boste dobili skoraj nobenega.