Najboljši Načini Za Naravno Povečanje Dopamina V Telesu

2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37

Dopamin je pomemben kemični element v možganih, ki ima številne funkcije. Vključen je v motivacijo, spomin, pozornost in celo uravnavanje telesnih gibov.

Ko se dopamin sprosti v velikih količinah, ustvarja občutek užitka. Nasprotno pa so nizke ravni dopamina povezane z zmanjšano motivacijo in manjšim navdušenjem nad stvarmi, ki bi razburile večino ljudi.

Raven dopamina je običajno dobro regulirana v živčnem sistemu, vendar lahko nekaj storite, da jih dosežete naraščajo naravno.

Tu je top 10 naravni načini za povečanje dopamina.

1. Jejte veliko beljakovin

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin. Obstaja 23 različnih aminokislin, nekatere lahko vaše telo sintetizira, druge pa morate dobiti s hrano. Aminokislina, imenovana tirozin, igra ključno vlogo pri proizvodnji dopamina. Encimi v telesu lahko pretvorijo tirozin v dopamin, zato so ustrezne ravni tirozina pomembne za proizvodnjo dopamina. Tirozin lahko dobimo tudi iz druge aminokisline, imenovane fenilalanin. Tirozin in fenilalanin najdemo naravno v hrani, bogati z beljakovinami, kot so puran, govedina, jajca, mlečni izdelki, soja in stročnice. Študije kažejo, da lahko povečanje količine tirozina in fenilalanina v prehrani povečati raven dopamina v možganih, kar lahko spodbudi globoko razmišljanje in izboljša spomin. Nasprotno, ko se fenilalanin in tirozin izločita iz prehrane, se lahko koncentracija dopamina izčrpa.

2. Jejte manj nasičenih maščob

Nekatere študije na živalih so pokazale, da nasičene maščobe, kot so živalske maščobe, maslo, polnomastno mleko, palmovo olje in kokosovo olje, lahko motijo vsebnost dopamina v možganih, kadar se uživajo v zelo velikih količinah. Do zdaj so bile te študije izvedene samo na podganah, rezultati pa so zanimivi. Ena študija je pokazala, da so podgane, ki so zaužile 50% kalorij nasičenih maščob, zmanjšale raven dopamina v možganih v primerjavi z živalmi, ki so prejele enako količino kalorij nenasičenih maščob. Zanimivo je, da se te spremembe pojavijo tudi brez razlik v teži, telesni maščobi, hormonih ali ravni sladkorja v krvi. Nekateri raziskovalci menijo, da lahko diete z visoko vsebnostjo nasičenih maščob povečajo vnetje v telesu in vodijo do sprememb v dopaminskem sistemu. Številne opazovalne študije so odkrile povezavo med velikim vnosom nasičenih maščob in slabim spominom ter kognitivnim delovanjem pri ljudeh.

3. Uživajte probiotike

Fotografija: 1

V zadnjih letih so znanstveniki odkrili, da so črevesje in možgani tesno povezani. Pravzaprav črevesje včasih imenujejo "drugi možgani", ker vsebuje veliko število živčnih celic, ki proizvajajo številne signalne molekule nevrotransmiterjev, vključno z dopamin. Zdaj je jasno, da nekatere vrste bakterij, ki živijo v črevesju, lahko proizvajajo tudi dopamin, ki lahko vpliva na razpoloženje in vedenje. Raziskave na tem področju so omejene. Vendar pa je več študij pokazalo, da lahko nekateri sevi bakterij, ki jih uživamo v dovolj velikih količinah, zmanjšajo simptome tesnobe in depresije tako pri živalih kot pri ljudeh. Proizvodnja dopamina verjetno igra vlogo pri tem, kako probiotiki izboljšujejo razpoloženje, vendar so potrebne dodatne raziskave, da bi ugotovili, kako učinkoviti so.

4. Jejte fižol

Študije kažejo, da uživanje zrn, znanih kot žametni fižol (Mucuna pruriens), lahko pomaga povečati naravni nivo dopamina, zlasti pri ljudeh s Parkinsonovo boleznijo, motnjami gibanja, ki jih povzroča nizka raven dopamina. Majhna študija pri bolnikih s Parkinsonovo boleznijo je pokazala, da je uživanje 250 gramov kuhanega fižola znatno povečalo raven dopamina in eno do dve uri po obroku zmanjšalo Parkinsonove simptome. Podobno je več študij o dodatkih žametnega fižola pokazalo, da so lahko celo učinkovitejši in dolgotrajnejši od tradicionalnih Parkinsonovih zdravil, pa tudi z manj neželenimi učinki.

5. Vaje

Vadba je priporočljiva za povečanje ravni endorfinov in izboljšanje razpoloženja. Izboljšanje razpoloženja je mogoče opaziti že po 10 minutah aerobne aktivnosti, najvišje pa po najmanj 20 minutah. Čeprav ti učinki morda niso v celoti posledica sprememb ravni dopamina, študije na živalih kažejo, da vadba lahko poveča raven dopamina v možganih. Pri podganah gibanje tekalne steze poveča izločanje dopamina in poveča število dopaminskih receptorjev v možganih.

6. Dovolj spite

Ko se dopamin sprosti v možganih, ustvari občutek budnosti. Študije na živalih kažejo, da se dopamin v velikih količinah sprosti zjutraj, ko je čas, da se zbudimo, in ravni naravno padejo zvečer, ko je čas, da zaspimo. Vendar pa se zdi, da pomanjkanje spanja moti te naravne ritme. Ko so ljudje prisiljeni ostati budni ponoči, se prisotnost dopaminskih receptorjev v možganih močno zmanjša do naslednjega jutra. Ker dopamin spodbuja budnost, bi morala zmanjšana občutljivost receptorjev lažje zaspati, zlasti po nočni nespečnosti. Vendar pa prisotnost manj dopamina običajno povzroči druge neprijetne posledice, kot sta zmanjšana koncentracija in slaba koordinacija. Redno kakovostno spanje vam lahko pomaga vzdrževati uravnoteženo raven dopamina in se počutite bolj budne in zelo funkcionalne čez dan. Nacionalna fundacija za spanje priporoča 7-9 ur spanja vsako noč za optimalno zdravje odraslih in pravilno higieno spanja. Higieno spanja lahko izboljšate tako, da vsak dan spite in zbujate hkrati, zmanjšujete hrup v spalnici, se izogibate kofeinu zvečer in za spanje uporabljate samo posteljo.

7. Poslušajte glasbo

Poslušanje glasbe je lahko zabaven način spodbujanja sproščanje dopamina v možganih. Številne možganske študije so pokazale, da poslušanje glasbe poveča aktivnost in užitke v možganih, ki so bogati z dopaminskimi receptorji. Majhna študija, ki je preučevala učinke glasbe na dopamin, je odkrila 9% povečanje ravni dopamina v možganih, ko so ljudje poslušali instrumentalne pesmi. Ker lahko glasba poveča raven dopamina, je dokazano, da poslušanje glasbe ljudem s Parkinsonovo boleznijo pomaga izboljšati fino motorično kontrolo.

8. Meditirajte

Meditacija je praksa čiščenja misli, osredotočanja navznoter in puščanja vaših misli prosto plavati. To lahko storimo stoje, sede ali celo hodimo, redna vadba pa je povezana z izboljšanjem duševnega in fizičnega zdravja. Nove raziskave kažejo, da so te koristi morda posledica povišane ravni dopamina v možganih. Študija, v kateri je sodelovalo osem izkušenih učiteljev meditacije, je pokazala, da se je po eni uri meditacije proizvodnja dopamina povečala za 64% v primerjavi s počitkom. Menijo, da lahko te spremembe pomagajo meditantom ohranjati pozitivno razpoloženje in ostati motivirani, dlje časa ostati v meditativnem stanju.

9. Dovolj svetlobe

Sezonska afektivna motnja (SAD) je stanje, v katerem se ljudje v zimski sezoni počutijo žalostne ali depresivne, ko niso izpostavljeni dovolj sončni svetlobi. Dobro je znano, da lahko obdobja nizke izpostavljenosti sončni svetlobi povzročijo znižanje ravni nevrotransmiterjev, ki spodbujajo razpoloženje, vključno z dopaminom, in da jih izpostavljenost sončni svetlobi lahko poveča. Študija na 68 zdravih odraslih je pokazala, da so tisti, ki so bili najbolj izpostavljeni sončni svetlobi v zadnjih 30 dneh, imeli najvišjo raven dopamina. Medtem ko lahko izpostavljenost soncu za povečanje ravni dopamina in za izboljšanje razpoloženja je pomembno upoštevati varnostna navodila, saj lahko preveč sončenja škoduje. Poleg tega lahko prevelika izpostavljenost soncu povzroči poškodbe kože in poveča tveganje za kožni rak, zato je pomembna zmernost. Običajno je priporočljivo omejiti izpostavljenost soncu v konicah, ko je ultravijolično sevanje najmočnejše, običajno med 10. in 14. uro, in uporabiti zaščito pred soncem, ko je indeks UV nad 3.

10. Vitamini in minerali

Vaše telo potrebuje več vitaminov in mineralov, da tvori dopamin. Sem spadajo železo, niacin, folna kislina in vitamin B6. Če v telesu primanjkuje ene ali več teh hranil, boste morda imeli težave z jemanjem dovolj dopamina, da bo zadostil potrebam vašega telesa. S preiskavami krvi lahko ugotovite, ali vam primanjkuje katerega od teh hranil. Poleg pravilne prehrane je na povišane ravni dopamina povezano tudi več drugih dodatkov, vendar so bile doslej raziskave omejene na študije na živalih. Ti dodatki vključujejo magnezij, vitamin D, kurkumin, ekstrakt origana in zeleni čaj.

Dopamin je pomembna možganska kemikalija, ki vpliva na vaše razpoloženje in občutek motivacije. Pomaga tudi pri uravnavanju telesnih gibov.

Telo telo običajno dobro uravnava, vendar lahko nekaj naravnih sprememb v prehrani in življenjskem slogu naravno povečate.

Uravnotežena prehrana, ki vsebuje ustrezne beljakovine, vitamine in minerale, probiotike in zmerno količino nasičenih maščob, lahko pomaga telesu, da proizvede dopamin, ki ga potrebuje.

Ljudem z boleznimi, ki jim primanjkuje dopamina, kot je Parkinsonova bolezen, lahko uživanje naravnih virov hrane pomaga obnoviti raven dopamina.

Pomembne so tudi izbire življenjskega sloga. Če dovolj spite, telovadite, poslušate glasbo, meditirate in preživite sonce, lahko povečate raven dopamina.

Na splošno uravnotežena prehrana in življenjski slog lahko veliko prispevata k povečanju naravne proizvodnje dopamina v telesu in pomagajo možganom v najboljšem delovanju.