2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37
Železo je zelo pomembna sestavina, ki ima ključno vlogo v mnogih procesih v našem telesu. Poleg tega sodeluje pri presnovi kisika, spodbuja imunost, igra ključno vlogo pri aktiviranju encimskih reakcij in sodeluje pri sintezi kolagena. Če v prehrani ne vnesete dovolj železa ali ga telo ne more absorbirati, se pojavi stanje, imenovano anemija zaradi pomanjkanja železa.
Dnevna norma železa je 8-18 mg za ženske in če so noseče, bi morale zaužiti več izdelkov, bogatih z železom, saj njihova dnevna norma naraste na 30 mg. Pri moških je povprečna potreba po tem elementu v sledovih približno 8-11 mg. Da bi pokrili te dnevne potrebe, bi jih morali zaužiti vsi živila, ki so bogata z železom.
V naslednjih vrsticah si oglejte, kdo so najboljši rastlinski viri železa:
1. Špinača
Tradicionalno velja za špinačo prvak v vsebnosti železa in zasluženo. Ta uporaben izdelek lahko uživamo tako surov kot kuhan, kar nikakor ne spremeni njegovih uporabnih lastnosti.
2. Bob
To je ena izmed najbogatejši z železovimi proizvodi rastlinskega izvora. Le 100 gramov ga vsebuje kar 72 mg železa, zato je, če ste vegetarijanec, priporočljivo zaužiti dovolj stročnic, ki so zelo koristne za zdravje.
3. Sveže gobe
Z njimi lahko iz katere koli jedi naredite pravo kulinarično skušnjavo. Niso pa le zelo okusni, ampak tudi uporabni. Na primer, 100 gramov svežih gob vsebuje 35 mg železa in posušenih 5, 5 mg.
4. Bučna semena
100 g semen (surovih ali praženih) vsebuje približno 13 mg železa. Da pa bi se bolje absorbiral, jih uživajte z živili, ki so bogata z vitaminom C.
5. Tofu
Najljubši izdelek tako Azijcev kot vegetarijancev. Izdelek je narejen iz soje in vsebuje približno 3 mg na vsakih 100 gramov. Skupaj s tem je tofu bogat z različnimi vitamini, kalcijem, magnezijem in selenom.
6. Kvinoja
Ta priljubljena žita vsebuje več beljakovin kot večina drugih žit. Bogata je tudi s folno kislino (vitamin B9), magnezijem, bakrom, manganom. Skupaj s tem je bogat vir železa, 100 gramov vsebuje približno 1,5 mg.
7. Oreški
Izredno koristni so za zdravje, saj vsebujejo veliko vitaminov, pa tudi železo. 100 gramov jih vsebuje kar 51 mg. Če radi jeste oreščke, potem so idealen način, da nasičite svoje telo z dnevno normo.
8. Ajda
Ni le zelo okusen, ampak tudi izjemno uporaben. Bogat je z železom, saj je tudi prava zakladnica različnih hranil, vitaminov in mineralov. 100 gramov ajde vsebuje 8 mg železa.
9. Stročnice
Idealen vir železa za vegetarijance. Kuhana čičerika, grah, soja, leča v povprečju vsebujejo približno 4-7 mg tega elementa v sledovih na vsakih 100 gramov, torej do tretjine priporočenega dnevnega odmerka.
10. Temna čokolada in kakav
To velja le za skušnjave čokolade z vsebnostjo kakava najmanj 70%. Za primerjavo, v govejem zrezku 100 gramov je le 2,5 mg železa, medtem ko ima enaka teža čokolade kar 10,5 mg. Če ga jeste z agrumi, potem telo na ta način bolje absorbira železo, in sicer z vitaminom C.
Kljub temu, da je anemija zaradi pomanjkanja železa danes resen svetovni zdravstveni problem in se pojavlja pri 30% odrasle populacije na svetu, se je temu enostavno izogniti. Skrivnost je preprosta - odgovoren pristop k prehrani, uravnotežena prehrana in poznavanje hranilne vrednosti izdelkov.
Priporočena:
Nezdrava Hrana Na Rastlinski Osnovi
Rastlinska hrana postaja vse bolj priljubljena ne le med tistimi, ki se odločajo za veganski način življenja, ampak tudi med tistimi, ki se preprosto želijo bolj zdravo prehranjevati in tako zmanjšati škodo za okolje. Dejansko je uživanje rastlinskih izdelkov zelo zdrava izbira.
Rastlinski Lignani - Zakaj So Tako Koristni?
Verjetno še niste slišali rastlinski lignani . Razlog je ta njihove zdravstvene koristi postali so jasni razmeroma kmalu in tudi sami še vedno pridobivajo na popularnosti. Kaj so rastlinski lignani? So vrsta sestavin v rastlinah, ki so znane kot polifenoli.
Rastlinski Viri Maščob
S prodorom ideje o zdravi prehrani v naše življenje se poglabljajo tudi raziskave v tej smeri, pa tudi različne diete, ki so na voljo. Po mnenju znanstvenikov, ki so izvajali raziskave o mononenasičenih maščobah rastlinskega in živalskega izvora, se izkaže, da prva skupina ni le veliko bolj zdrava, ampak lahko tudi uspešno zmanjša tveganje za srčni napad in druge življenjsko nevarne razmere.
Je Rastlinski Sir Koristen?
V nekaterih blogih veganskih privržencev se je nedavno razširilo, da je zelenjavni sir lahko enako škodljiv naravi kot tisto, za katero menijo, da je pravo mleko. Rastlinski siri vsebujejo predvsem sojino mleko in olje (palmovo), zaradi česar so bolj ali manj, odvisno od njihove porabe, zdravju škodljivi.
Rastlinski Viri Vitamina E
Sodobne raziskave dajejo vitamin E . ključna vloga v boju proti prostim radikalom, pri preprečevanju kroničnih bolezni in pri upočasnitvi staranja. Vitamin E je ključnega pomena tudi za vzdrževanje imunskega sistema. Kljub prisotnosti sintetičnih vitaminskih dodatkov lahko vitamin E v zadostnih količinah dobimo iz hrane.
