2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37
Magnezij je izjemno pomemben element za ohranjanje dobrega zdravja in zato telo potrebuje približno 400 miligramov magnezija vsak dan. Magnezij je četrti največji v telesu.
Predvsem ga najdemo v zobeh in kosteh, treba je opravljati funkcije, kot so vzdrževanje normalnega krvnega tlaka, srčnega utripa, hitrosti presnove, uravnavanje ravni sladkorja v krvi.
Pomanjkanje magnezija lahko povzroči visok krvni tlak, osteoporozo, mišične krče in nespečnost. Neposredno vpliva na živčni sistem, krepi spomin in delovanje možganov. V hladnih dneh je ključnega pomena za srce.
Tresanje rok in mišični krči so lahko posledica pomanjkanje magnezija. Zdi se kot naravna ovira pred aritmijami.
Preverite hrano, bogato z magnezijem
1. Polnozrnata žita - Uživanje bele moke, ovsenih otrobov ali ječmena je odličen način dobite pravo količino magnezija. Uporabite jih za pripravo katmi, skutine pite, zdrave pite, dietni kruh, polpete.
2. Zelena listnata zelenjava - Špinača in brokoli imata visoka vsebnost magnezija. Odlična vira vitaminov, mineralov in vlaknin, zelenolistna zelenjava zavzema vodilni položaj v Sloveniji seznam živil, bogatih z magnezijem. Jejte špinačo, ohrovt, zeleno zelje itd. čim pogosteje. Samo 100 gramov surove špinače vam zagotavlja do 79 mg magnezija, kar je približno 20% priporočene dnevne količine magnezija. Vključite jih v špinačo, pečeno zelje, pusto zelje, svinjino z zeljem.
3. Oreški - orehi, mandlji, indijski oreščki, brazilski oreški, pinjole in arašidi. Z njimi pripravite surove torte, veganske sladice, pecivo brez pečenja.
4. Črni in beli fižol, soja - Vsi so z magnezijem bogata živila. Jejte več fižola brez mesa, fižolova solata, fižol v loncu.
5. Ribe - ima visoke vrednosti elementa, po možnosti debelejših rib, ki vsebujejo druga pomembna hranila. Skuša, losos, plašč in tuna niso samo odlični viri vitamina D in omega-3 maščobnih kislin, temveč tudi minerali, zlasti magnezija. Nutricionisti priporočajo, da se mastne ribe zaradi odličnih hranilnih lastnosti vsaj enkrat na teden vključijo v prehrano. Z odličnim okusom so skuše v pečici, ribe v omaki, pečene ribe v pečici.
6. Sladice - dobra novica za ljubitelje sladkih skušnjav. Ne gre samo za špinačo in fižol bogata z magnezijem, ampak tudi skoraj vsi čokoladni izdelki. Ena najbolj zdravih sladic je tudi temna čokolada pomemben vir magnezija. Ena porcija (1-2 kvadrata) zagotavlja 24% priporočenega dnevnega odmerka magnezija, skupaj z veliko količino antioksidantov, ki prispevajo k zmanjšanju visokega krvnega tlaka, izboljšanju krvnega obtoka in ohranjanju dobre volje. Približno 100 gramov temne čokolade zagotavlja do 327 mg magnezija, kar je 80% dnevnega vnosa. Zato pogosteje pripravljajte domače eklerje iz temne čokolade, čokoladne torte, čokoladne mafine, palačinke s čokolado.
7. Sadje - Nekateri sadeži, kot so banane, rozine, fige in marelice, so navedeni tudi v listih živila, bogata z magnezijem. Čeprav so banane znane kot glavni vir kalija, imajo v svoji sestavi tudi druga pomembna mineralna hranila. Povprečna banana vsebuje približno 32 mg magnezija, hkrati pa vsebuje vlaknine in vitamin C. Cenjeno zaradi visoke vsebnosti vlaknin je suho sadje tudi zdrav prigrizek, bogat z magnezijem (vsebuje 68 mg na 100 zaužitih gramov). Drugo sadje, ki vsebuje različne količine magnezija, so borovnice, jagode, fige in grenivke.
8. Začimbe - Poleg tega, da so začimbe odličen način dodajanja okusa kateri koli jedi, so zelo koristne tudi za zdravje. Z magnezijem bogate začimbe so limonska trava, meta, paprika, peteršilj in bazilika. Začinite z njimi obilno ribe v grščini, ribnik, krompir v grščini.
9. Kakav - Kakav in kava sta bogata z magnezijem. Voda iz pipe je tudi vir magnezija za telo. Za večji vnos kakava jejte piškote, kakav, torto in razpokane kakave.
10. Semena - Bučna semena vsebujejo veliko magnezija in porcija 65 gramov vam lahko zagotovi celoten dnevni odmerek tega minerala. Drugi maščobni sadeži lahko vzamete magnezij, so:
- mandlji;
- sončnična semena;
- brazilski oreški;
- kaša;
- pinjole;
- laneno seme;
- pekani.
11. Grah - Vlaknine, vitamine, minerale in aminokisline v grahu priporočajo ta živila v kateri koli zdravi prehrani, zlasti zaradi visoke vsebnosti magnezija. Če želite pojesti več graha, pripravite grahovo plakijo, pusto enolončnico, grahovo kremno juho.
12. Avokado - Avokado spada med živila z najvišjo hranilno vrednostjo, zlasti zato, ker vsebujejo zdrave maščobe v velikodušnih količinah. Eksotično sadje je bogato z multivitamini in kemičnimi spojinami, ki ščitijo pred boleznimi.
Če v zdrav sendvič za kosilo dodate rezino avokada, boste pokrili približno 15% priporočene dnevne količine magnezija. Približno 100 gramov avokada zagotavlja 29 mg magnezija, celo sadje pa vsebuje do 58 mg tega minerala, ki ga telo potrebuje.
13. Mlečni izdelki - odličen vir magnezija so tudi posneti mlečni izdelki, kot je jogurt. Magnezij v teh živilih je tudi dober dodatek k optimalni absorpciji kalcija, ki ga vsebujejo velike količine mlečnih izdelkov. Ena porcija posnetega jogurta (100 gramov) vsebuje približno 19 mg magnezija. Drugi mlečni izdelki, ki jih kot bogat vir tega minerala priporočajo, so kozji sir, mocarela in drugi.
14. Posušena zelišča - Posušena zelišča, kot so koriander, koper, žajbelj ali bazilika, dopolnjujejo tudi dnevni vnos magnezija (za 70 mg na 10 gramov).
Živila z visoko vsebnostjo magnezija so pomemben del uravnotežene prehrane.
Ta bistveni mineral je potreben za vzdrževanje mišične in živčne funkcije telesa, krepitev imunskega sistema, uravnavanje srčnega utripa in krepitev kosti.
Ker sodeluje v več kot 300 biokemijskih reakcijah, pomanjkanje magnezija vodi do mišičnih krčev, bolezni srca in ožilja, diabetesa, visokega krvnega tlaka, anksioznih motenj, migrene, osteoporoze in možganske kapi.
Dopolnite vire magnezijeve hrane za dolgoročno zdravje.
Vloga magnezija v telesu
Le malo ljudi se zaveda osrednje vloge, ki jo ima magnezij igra za zdravje. Je bistveni element za skoraj vse telesne funkcije in tkiva. Odgovoren je za sposobnost telesa, da se brani, zdravje srca in zaščito pred pojavom različnih vrst raka, ki se začnejo ob visoki stopnji vnetja v telesu.
Študija univerze Harvard je to pokazala zadosten dnevni vnos magnezija zmanjša tveganje za razvoj diabetesa do 33%. Druge znanstvene študije temu bistvenemu mineralu pripisujejo sposobnost preprečevanja depresije in migrene.
Magnezij je kofaktor v več kot 300 sistemih, ki uravnavajo biokemične reakcije telesa, kot so sinteza beljakovin, nadzor krvnega sladkorja, uravnavanje krvnega tlaka ter delovanje mišic in živcev.
Celota magnezija je bistvenega pomena za proizvodnjo energije, oksidativno fosforilacijo in glikolizo. Isti mineral ima vlogo pri prenosu kalcijevih in kalijevih ionov do celičnih membran, kar je pomemben postopek za prenos živčnih impulzov, krčenja mišic in normalnega srčnega ritma.
Telo odrasle osebe vsebuje približno 25 gramov magnezija, od tega se 50% porazdeli v kosti, ostalo pa v mehka tkiva.
Pomanjkanje magnezija
Ker ima tako zapleteno vlogo v telesu in je vključen v tako širok spekter biokemijskih reakcij, pomanjkanje magnezija čutiti je lahko tako v razpoloženju kot v telesnem zdravju. Simptomi pomanjkanja magnezija vključujejo:
- utrujenost, izčrpanost, tudi če bolnik dovolj počiva, omedli;
- tesnoba, depresija;
- živčnost, razdražljivost;
- mišični krči, tremor, glavobol;
- srčni utrip, aritmija;
- Visok krvni pritisk;
- težave z dihanjem;
- Izguba apetita, slabost;
- prebavne motnje - driska, zaprtje.
Priporočena:
Živila, Bogata Z Antioksidanti
Hrana, bogata z antioksidanti, je ključnega pomena za naše splošno delovanje. Ta "čarobna" živila ne samo, da izboljšajo naše zdravje, ampak tudi povečajo vitalnost. So najbolj zdrava in hranljiva. Antioksidant je ime skupine elementov, ki ščitijo človeške celice pred poškodbami, ki jih običajno povzročajo prosti radikali.
Živila, Bogata Z Beljakovinami
Beljakovine so hranilo, sestavljeno iz aminokislin, ki je potrebno za pravilno rast in delovanje človeškega telesa. Čeprav je telo sposobno proizvajati nekatere aminokisline, morajo biti esencialne aminokisline pridobljene iz živalskih ali rastlinskih virov beljakovin.
Živila, Bogata Z Vlakninami
Želite dodati več malo vlaknin v prehrani ali si Vlaknine se skupaj z zadostnim vnosom tekočine hitro in razmeroma enostavno premikajo v vašem prebavnem traktu in pomagajo, da pravilno delujejo. Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za bolezni srca in diabetes.
Živila, Bogata Z Manganom
Mangan je v našem telesu potreben za pravilno delovanje vseh encimov in hranil. Pomemben je za moč naših kosti in za hitrejše celjenje ran. Pomanjkanje mangana je redko. Zato se ne smete zatekati k uživanju tega minerala v obliki dodatka. Po drugi strani pa je pomembno, da poskrbimo, da ga dobimo s hrano.
Katero Sadje In Zelenjava Sta Bogata Z Magnezijem?
Magnezij je mineral, v katerem sodelujejo številni procesi v telesu, zato je njegova prisotnost v telesu pomembna za ohranjanje številnih vitalnih funkcij. Magnezij sodeluje pri razgradnji beljakovin, lipidov in ogljikovih hidratov. Če se količina magnezija v telesu zmanjša, to zaznajo odpornost proti insulinu, težave, ki se pojavijo v reproduktivnih organih, in počasen metabolizem.
