Živila, Bogata Z Vlakninami

2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37

Želite dodati več malo vlaknin v prehrani ali si Vlaknine se skupaj z zadostnim vnosom tekočine hitro in razmeroma enostavno premikajo v vašem prebavnem traktu in pomagajo, da pravilno delujejo. Prehrana z visoko vsebnostjo vlaknin lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za bolezni srca in diabetes.

Poglejmo si vsebnost vlaken v nekaterih običajnih živilih. Ženske naj poskušajo zaužiti vsaj 21 do 25 gramov vlaknin na dan, moški pa naj si prizadevajo zaužiti od 30 do 38 gramov na dan.

Mnoga prehranska področja so ponavadi sporna, vendar prehranske vlaknine običajno niso eno izmed njih. Znanstveni dokazi povezujejo vnos vlaknin z različnimi koristmi za zdravje, vključno z zdravljenjem in preprečevanjem zaprtja, hemoroidov, divertikuloze, zniževanjem ravni holesterola v krvi, preprečevanjem nekaterih oblik raka in povečanjem sitosti, ki pomaga nadzorovati telesno težo.

Mnogi od zrna so bogata z vlakninami. Ovseni otrobi so s visoka vsebnost topnih vlakenki dokazano pomagajo zniževati raven holesterola v krvi. Pšenični, koruzni in riževi otrobi vsebujejo veliko netopnih vlaknin, kar pomaga preprečevati zaprtje. Zato si ne prikrajšajte ovsenih otrobov, ampak jih uporabite vsak dan v okusnem in dietetičnem zajtrku. Lahko jih dodate tudi v ploščice z musli, ovsene kosmiče in sadne juhe. Možnosti je res nešteto.

Fižol je res čarobna stvar. Je eden najbolj naravnih bogati viri vlaknin, pa tudi beljakovine, lizin, vitamini in minerali iz rastlinskega sveta. Ni čudno, da je toliko fižolovih diet. Zato vam lahko priporočamo, da pripravite fižolovo juho, pečen fižol ali fižolovo enolončnico. In polnjena paprika s fižolom je klasika v bolgarski kuhinji. Če vas tako kompleksne jedi ne zanimajo, poskusite enostavno fižolovo solato.

Jagode so v središču pozornosti zaradi svoje antioksidativne moči, a ne pozabimo na to njihov vlakninski bonus. Ker so plodovi pakirani z majhnimi semeni, vsebnost vlaken običajno je višja kot pri mnogih drugih sadežih. Ljudje lahko sadje uživamo vse leto, zlasti poleti, vendar nam to ne preprečuje, da bi ga v drugih letnih časih uživali zamrznjenega, konzerviranega ali suhega. Uporabite jih v sadnih solatah, sadnih kremah ali za okras vaše najljubše palačinke.

Grah, od svežega zelenega graha do posušenega graha, je naraven polna vlaknin. Dejansko so živilski tehnologi grah preučevali kot funkcionalen hranilo, napolnjeno z vlakninami. Če imate na voljo grah, lahko enostavno pripravite grahovo gulaš, pusto grah, piščanca z grahom ali svinjino z grahom.

Zelenolistna zelenjava je izjemno bogata z beta karotenom, vitamini in minerali, vendar njihovimi vsebnost vlaken ne gre podcenjevati. Obstaja več kot 1000 vrst rastlin, užitnih listov in s številnimi podobnimi prehranskimi lastnostmi večine sadja in zelenjave, vključno z visoko vsebnostjo vlaknin. Naredite ohrovtov čips, solato s špinačo ali zeleno juho.

Oreški in semena nas lahko oskrbijo z udarno dozo vlaknin. Sto gramov oreškov in semen nam lahko priskrbi enega bogat vnos vlaknin zadostuje za priporočeni dnevni odmerek, skupaj z dodatkom zdravih maščob, beljakovin in fitokemikalij. Sem spadajo orehi, mandlji, brazilski oreški, indijski oreščki, arašidi, sončnična in sezamova semena. Iz oreškov pripravite domače oreško mleko, oreškov kruh ali surove sladkarije.

In nenazadnje sadje in zelenjava. Veliko jih je naravno polna vlakninkot tudi drugi pomembni vitamini in minerali. Morda ima zdravnik prav, ko svetuje, da jeste eno jabolko na dan, lahko pa mu dodate hruške, pomaranče, banane, breskve in fige.

Ob tako veliki izbiri sadja se verjetno sprašujete, kaj bi jim dali najprej. Priporočamo vam, da pripravite sadni smuti, ameriške sadne palačinke, chia puding, sladico iz kvinoje. Dajte malo domišljije, da jim boste na učinkovit način postregli.

Zadovoljiv vir vlaknin je avokado. Najljubše sadje na internetu je morda znano predvsem po zdravi vsebnosti maščob (in neverjetnem videzu na toastu), vendar je tudi dober vir vlaknin. Z avokadom lahko pripravite okusen guacamole, vegansko čokoladno kremo, prigrizek iz avokada.

Še ena tako dobra vir vlaknin je rjavi riž. Skodelica rjavega riža vsebuje 3 grame vlaknin, zato vrečko tega živila imejte ves čas v omari. Tako boste imeli enostaven dostop do jedi z veliko vlakninami. In jedi z rjavim rižem so številne in raznolike. Poskusite juho z rjavim rižem, rjavi riž v pečici. Iz rjavega riža lahko naredite celo polpete.

Laneno seme je znano kot prehranska in zdrava hrana. Zmeljemo lanena semena in jih dodamo pecivu, kot so zdravi kolački in dietne palačinke. Dobila vas bo samo ena žlica lanenega semena zagotovite 3 grame vlaknin. So tudi odličen vir zdravih maščob. Če želite uporabiti lanena semena, jih lahko dodate prigrizkom za hujšanje, ovseni kosmiči, lanenemu kruhu.

Ne glede na to, ali imate radi okra, ne prenašate ali niste povsem prepričani, kaj bi z njo skuhali, morate nekaj vedeti. Tale zelenjava vsebuje veliko vlaknin. Pol skodelice vsebuje približno 2 grama vlaknin. Ne veste, kako kuhati okra? Poskusite enolončnico iz okra, praženo okra, okra z zelenjavo.

Tako znane po bogati sestavi vitamina C, pomaranče zaradi zelo zdravih vlaknin verjetno ne dobijo tistega, kar si zaslužijo. Srednje velika pomaranča vsebuje 4 grame vlaknin.

Obstaja razlog, da so suhe slive priljubljene kot eno izmed učinkovitih živil proti zaprtju.

Poleg sladkorja v suhem sadju z odvajalnim učinkom obstaja tudi veliko vlaknin. Suhe slive niso le koristne, ampak so tudi zelo okusen zajtrk, zato ne čakajte več, ampak jih preizkusite! Naredite lahko tudi torto s slivami, sadnim pirejem, musliji, sadno kremo ali sladko sadno sladico.

Še ena poslastica v naš seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin je cvetača. Odlično pravkar pečen, lahko ga uporabimo tudi v keto dieti. Znano je toliko keto receptov s cvetačo. Na primer keto pica s cvetačo ali cvetačno polpeto. Če želite zaužiti več te zelenjave, lahko pripravite tudi pire iz cvetače ali panirano cvetačo.