2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37
Izguba teže zahteva resne spremembe v življenju. Konec koncev morate porabiti 3.500 kalorij, da izgubite samo 1 kilogram. Ampak če iz svojega jedilnika odstranite 500 kalorij na dan, lahko izgubite kilogram na teden in bo veliko lažje.
Izmenjava kalorij je namenjena spreminjanju in razvijanju navad, ki so dolgoročno vzdržne, ne pa samo prikrajševanja, pravi Charles Platkin, ugledni profesor na newyorški šoli za javno zdravje (CUNY). - Preprosta sprememba zmanjša 500 kalorij na dan, ima velik učinek: če gre za stvari, ki jih jeste trikrat ali štirikrat na teden, izločite vsaj 1500 kalorij na teden.
Da bi vam pomagali, smo pripravili 25 preprostih nasvetov za zmanjšanje kalorij, da dosežete svoj cilj in shujšate.
1. Vzemite sendvič v obliki solate
Dve veliki rezini kruha z majonezo lahko dosežeta do 550 kalorij! Namesto tega naredite solato.
2. Preskočite Margarito
Ti okusni koktajli vsebujejo približno 800 kalorij na skodelico - več kot kalorij hrane.
3. Izberite črno kavo
Grande latte (kava z veliko mleka) brez dodanega sladkorja ima 220 kalorij, skodelica črne kave pa 2. Če običajno popijete dve skodelici z malo sladila, prihranite vsaj 500 kalorij, pravi Platkin.
4. Poskusite s hladno kavo
Prihranili boste približno 405 kalorij.
5. Žvečite počasneje
Počasni žvečenje vsakega ugriza dvakrat pogosteje kot običajno vam omogoča, da se počutite siti z manj hrane. Raziskave kažejo, da lahko vsak obrok zmanjšate za 100 do 120 kalorij - odpravite skoraj 400 kalorij na dan - in tako ste lahko zadovoljni z manj hrane.
6. Žejo namesto z vodo potešite z vodo in limono
Prihranili boste skoraj 200 kalorij za vsak avtomobil, ki ga zamudite, in z lahkoto odpravili 500 kalorij.
7. Hrano pripravite doma
Študija iz leta 2014 je pokazala, da ljudje, ki kuhajo večerjo doma, zaužijejo približno 140 kalorij manj kot ljudje, ki običajno naročajo, obedujejo ali pogrevajo pripravljene jedi. Pripravite si zajtrk in kosilo in vnos kalorij boste zmanjšali za približno 500.
8. Ne sedite
Študija klinike Mayo je pokazala, da so ljudje, ki so hodili čez dan, porabili 350 kalorij več kot njihovi sedeči kolegi. Med odmorom za kosilo se odpravite na nakupovanje, da porabite dodatnih 150 kalorij. Ne čakajte na postajališču, ampak pojdite do naslednjega, pozabite na dvigalo in se povzpnite po stopnicah.
9. Natakarja prosite, naj polovico vaše hrane pripravi za dom, preden jo prinese na mizo
Po novi raziskavi boste v povprečju prihranili približno 750 kalorij. Raziskovalci so ugotovili, da običajni obrok v ameriški, italijanski ali kitajski restavraciji vsebuje skoraj 1500 kalorij - veliko več, kot je potrebno za en obrok.
10. Zamenjajte rebra fileta
Zmanjšali boste približno 700 kalorij. Rebra v restavraciji vsebujejo približno 1400 kalorij. Po drugi strani pa zrezek znaša le 700. Za še večji učinek izberite file mignon - običajno le 450 kalorij.
11. Pustite vilice med obroki
Upočasnitev prehrane vam bo omogočila, da boste pojedli do 300 manj kalorij na obrok, kaže študija v Journal of American Dietetic Association. V enem dnevu boste zmanjšali več kot 500 kalorij.
12. Spite 7 - 8 ur
Izločili boste vsaj 300 kalorij. Študije kažejo, da pomanjkanje spanja ne le upočasni hitrost metabolizma, ampak tudi poveča apetit po sladkem. Študija v American Journal of Clinical Nutrition kaže, da ljudje, ki spijo 4 ure na noč, zaužijejo 300 kalorij več kot ljudje, ki spijo normalno. Tudi veliko spočiti ljudje imajo veliko večjo verjetnost, da telovadijo in tudi kratek trening lahko porabi 200 kalorij.
13. Vadite pred zajtrkom in ne jejte po 19. uri
S kombinacijo boste prihranili približno 520 kalorij. Nedavna japonska študija je pokazala, da ko telovadite pred zajtrkom, čez dan porabite približno 280 kalorij v primerjavi z isto vajo zvečer. Študija v British Journal of Nutrition razkriva, da odprava nočnih prigrizkov pomaga ljudem zaužiti 240 kalorij manj na dan.
14. Kruha ne topite v olju ali oljčnem olju
Le nekaj kosov bo hitro dodalo več kot 500 kalorij - in ne bo potešilo vaše lakote. Da, oljčno olje je zdrava možnost, vendar kot začimba večinoma dodaja kalorije. Namesto tega se kruhu povsem izogibajte.
15. Jejte pred ogledalom
Študija, objavljena v Journal of Consumer Research Association, je pokazala, da ko so ljudje jedli v ogledalu, so izbrali bolj zdrave možnosti in v povprečju pojedli približno 400 kalorij.
16. Zmešajte si sprehode
Študija Biology Letters je pokazala, da bo dodajanje hitre hoje na vaše sprehode porabilo do 20 odstotkov več kalorij - tudi pri hitrejši hoji. To pomeni, da lahko enourni sprehod brez težav porabi dodatnih 90 do 120 kalorij. Izpostavljenost hladnemu zraku kuri tudi odvečne kalorije, zaradi česar je telo bolj občutljivo na leptinski hormon. Udeleženci študije, ki so bili 3 ure na dan izpostavljeni mrazu, porabite 250 dodatnih kalorij.
17. Ne dotikajte se čipsa in salse
Ti ocvrti slani čipsi, ki jih dobite v svoji najljubši mehiški restavraciji, ponujajo malo prehranskih koristi, njihova skleda pa vsebuje 645 kalorij. Zaradi ravnovesja soli tudi ne morete nehati jesti. Samo reci NE.
18. Izberite pametnejšo stran
Ko naročite čebulne obročke v restavraciji, vsebujejo približno 850 kalorij na porcijo. Tudi če običajno delite naročilo s prijateljem! Namesto tega naročite solato z žlico balzamičnega vinaigreta in tako boste prihranili 380 kalorij. Namesto brezalkoholne pijače pijte vodo in prihranili boste še 150 kalorij.
19. Namesto mesa jejte gobe
V študiji Johna Hopkinsa so ljudje, ki so rdeče meso zamenjali z gobami, pojedli 444 kalorij manj, jedli prav toliko in se počutili prav tako siti. Edino, kar manjka? Kalorije.
20. Žvečite žvečilni gumi in pijte več vode
Ko so prostovoljci v študiji na Univerzi na Rhode Islandu zjutraj eno uro žvečili žvečilni gumi brez sladkorja, so ob kosilu pojedli 67 kalorij manj. Naredite enako popoldan in zmanjšali boste kalorije pri večerji dvojno. Po novi študiji v Journal of Human Nutrition and Dietetics ljudje, ki pijejo en do tri kozarce vode na dan, zmanjšajo vnos hrane za 205 kalorij.
21. Svoje prigrizke / kokice vtaknite v kino
Verjeli ali ne, velike kokice v gledališčih vsebujejo 1.030 kalorij. Če želite zmanjšati to količino, kokice v torbico prenesite v majhnem zavojčku (kar je običajno približno 140 kalorij) in 60-kalorični liziki, s čimer boste prihranili do 830 kalorij.
22. Pustite telefon pri kosilu
Glede na študijo American Journal of Clinical Nutrition se ljudje, ki med kosilom pogledajo v telefon, najsi brskajo po družabnih omrežjih ali igrajo Candy Crush, običajno ne spomnijo kosila, počutijo se manj nahranjeni in pojedo več popoldan - s približno 200 kalorij več na dan. Če si boste čez dan razčistili misli, boste prihranili tudi kalorije: stres poveča vaše hormone za izgorevanje maščob in pogosto vodi do slabe izbire hrane. V študiji žensk, starejših od 50 let, so tiste, ki so se v zadnjih 24 urah počutile pod stresom, vzele 104 kalorije več kot sproščene ženske.
23. Uporabite manjše krožnike
Po Cornellovi študiji boste, če boste uporabili manjše krožnike, pojedli do 25% manj. To pomeni, da če zaužijete približno 550 kalorij na obrok, lahko prihranite približno 420 kalorij na dan. Najboljši del? Raziskovalci pravijo, da se ne boste počutili manj nahranjene.
24. Naročite pametnejše v sladoledarni
Namesto da si privoščite srednje čokoladni mlečni napitek (720 kalorij), vzemite majhen čokoladni stožec (240 kalorij). Tako boste potešili lakoto po sladkem in prihranili 480 kalorij. Znebite se vedra in jejte z žlico, da prihranite še 20 kalorij.
25. Jejte sadje pred vsakim obrokom
Glede na študijo državne univerze v Pensilvaniji vam lahko uživanje kosa sadja 15 minut pred obrokom pomaga, da zaužijete skoraj 200 kalorij manj. Naredite to trikrat na dan in prihranili boste 600 kalorij.
Priporočena:
Kako Odstraniti Pline
Prisotnost velike količine plinov v črevesju je neprijeten in boleč pojav. Občutek teže v želodcu in napihnjenost ustvarjata nelagodje v telesu. Poleg tega, da vas plin lahko boleče, lahko pripeljete v izjemno neprijetno situacijo, ko ste na javnem mestu.
Kako Odstraniti Vročino
Pikantno je priljubljeno pri mnogih, toda včasih tudi najbolj goreči ljubitelji začinjenih jedi ne prenesejo pekočega občutka v ustih. Spojina, zaradi katere je pekoča paprika pekoča, se imenuje kapsaicin. Je topen v maščobah. Njegovega delovanja ne morete nevtralizirati s pomočjo vode, zato poskusi pogasiti ogenj v ustih s kozarcem vode ne bo privedel do ničesar.
Preprosti Triki Za Povečanje Dnevnega Vnosa Vode
Uživanje dovolj vode ni le koristno, ampak tudi nujno za zdravo telo in hiter um. Čeprav je koristi hidriranja telesa veliko - dobra črevesna flora, mehka koža brez gub, izguba teže itd., Pomaga pa tudi k boljšemu nadzoru diabetesa. Na svetovni dan voda si oglejmo nekaj trikov, ki vam bodo olajšali nalogo povečanja dnevnega vnosa vode.
Vzorec Zdravega Dnevnega Jedilnika Za Otroke
Prehranjevalne navade se oblikujejo v zgodnjem otroštvu. Ustvarjanje zdrave prehrane za vašega otroka, ko je še zelo majhen, pomeni, da v prihodnosti zmanjšujemo tveganje za različne kronične bolezni. Pomembno je, da starši svojih otrok ne silijo k jedi, če niso lačni.
Minus 500 Kalorij Vsak Dan
Z le nekaj triki lahko v enem tednu brez večjega truda izgubite kilogram. In če bo tovrstna prehrana postala način življenja, bodo vaše težave s težo zagotovo izhlapele. Gibajte se - ne gre le za zdravje in energijo, še vedno je minus 5 kg.
