Primerni Prigrizki Za Pripravnike

2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37

Ko spite, telo za nalaganje samodejnih telesnih procesov uporablja večinoma shranjeno telesno maščobo - ne pozabite, da med spanjem porabimo kalorije, večina teh kalorij pa izhaja iz shranjene telesne maščobe, pa tudi s prehranskimi beljakovinami za obnovo poškodovanih celic.

Za zajtrk telo skuša nadomestiti zaloge, ki jih je porabil ponoči, če jih kmalu ne napolnite. Poleg tega se zdi, da zajtrk zagotavlja gorivo za učinkovito delovanje mišic in možganov zjutraj, pa tudi za obnovo celic. Vaše telo potrebuje dovolj kalorij, da bodo vsi ti procesi učinkoviti.

Izbira prave hrane

Vsa živila zagotavljajo termogeni učinek na telo s kalorijami, ki jih imajo. Več kalorij ima hrana, več goriva daje ognju. Večji kot je ogenj, bolj okretna in učinkovita bodo vaša vsakodnevna dejanja, pa naj gre za branje ali tek.

Nekatera živila imajo več kalorij na gram kot druga in med seboj ni enakih kalorij. Če se na primer oseba odloči, da bo pripravila 3 žitarice s po 500 kalorijami:

Foto: Mitko Djordjev

• 100 g ovsene kaše z vodo, mandlji, sadjem in posnetim jogurtom;

• 50 g musli (brez dodanega sladkorja) s polposnetim mlekom, medom, bananami in bučnimi semeni;

• 40 g rozin s posnetim mlekom, posuta s sladkorjem in kos belega toasta z malinovo marmelado.

Ljudje verjamejo, da če boste 2 meseca zapored jedli te 3 prigrizke in jedli isto hrano, boste imeli vedno skupaj 2000 kalorij na dan. Nekako so zagotovili, da bodo porabili teh 2000 kalorij na dan in da bodo njihova telesa po dvomesečnem obdobju enaka.

V to verjamejo, ker mislijo, da so kalorije samo kalorije, in da se maščobe ne kopičijo, morate le dobiti enako število kalorij, ki jih porabite vsak dan. To je narobe!

Sestava kalorij je prav tako pomembna kot število kalorij, ki jih zaužijete - še posebej zajtrk. Ko vaše telo po noči prvič prejme hrano, se zdi, da poskuša del goriva shraniti kot telesno maščobo. Vendar je to lahko pri nekaterih živilih še bolj učinkovito kot pri drugih. Če si morate zapomniti eno točko v tem članku, naj bo ta:

Hrana z visoko vsebnostjo sladkorja je najslabša izbira za zajtrk!

To je zato, ker vaše telo najbolj učinkovito shranjuje sladkorno maščobo v telesu. Če uživate hrano z veliko sladkorja, se vam bo zvišal krvni sladkor. Višji kot je krvni sladkor, večje je izločanje hormona inzulina. Inzulin v telesu shranjuje maščobe. Več kot se izloča inzulina, več maščobe je shranjenih. Poleg tega je glavna naloga insulina odstranjevanje visokih in potencialno toksičnih ravni sladkorja v krvi, s čimer se krvni sladkor spet sesuje. Zaradi tega boste morda želeli in potrebovali več sladke hrane, da boste sladkor v krvi dosegli na ravni, s katero lahko delate, nato pa se cikel izločanja inzulina in odstranjevanja krvnega sladkorja nadaljuje.

Začnite torej dan s sladkorjem in imeli boste še 15 ur nenasitnega apetita po sladkorju!

Izbira prave možnosti za zajtrk pomeni, da telesu ne boste dovolili, da shrani veliko telesne maščobe iz vaše prehrane. Med spanjem boste torej telesno maščobo kurili za energijo, po prebujanju in jedi pa te maščobe ne bo v telesu.

V težkih dneh treningov boste morali biti posebej pozorni na stopnjo hidracije in vnos ogljikovih hidratov. Pravilna prehrana je še posebej pomembna za izpolnitev povečanih zahtev telesa po treningu ter za hitro polnjenje in popolno okrevanje. Hidracija je ključni element, saj se boste bolj potili in izgubljali vodo.

Načrt prehrane za težke dneve treninga (dva ali več treningov ali dolg trening na podlagi vzdržljivosti)

Povečajte ogljikove hidrate! Vnos ogljikovih hidratov se v teh dneh povečuje in praviloma ga je treba vključiti v vse glavne jedi, ki dopolnjujejo raven glikogena (goriva) v mišicah.

Prigrizki se lahko uporabljajo tudi za vzdrževanje visoke ravni treninga. Prigrizki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov sredi dopoldneva ali sredi popoldneva so lahko koristno orodje za povečanje celotnega vnosa ali kot hiter zajtrk pred vadbo.

Prednostna naloga je povečati vnos ogljikovih hidratov (kot glavno gorivo), vendar pri vsakem obroku obvezno vzdržujte beljakovine in polinenasičene maščobne kisline. Obvezno vključite večerni prigrizek, ki vsebuje beljakovine, saj je to ključnega pomena, da telesu pomagate pri okrevanju po težkem dnevnem treningu in ponoči rastejo mišice, saj se bo rast mišic povečala in okrevanje (prilagajanje)

Druga hranila

Povečajte vnos tekočine, da nadomestite izgubo znoja med vadbo in se držite preizkušene hrane, preden se dolgoročno poravnate. Izogibajte se hrani, ki lahko povzroči prebavne težave, kot so začimbe, maščobe ali zelo bogata vlaknina.

Izbira sadja in zelenjave, ki vsebuje antioksidante ali prehranski nitrat, lahko nudi dodatne mišične koristi med vadbo in okrevanjem.

Za zajtrk ne jejte samo žit ali ovsene kaše. Različne jutranje rutine zahtevajo različne jutranje obroke. Ne glede na to, ali poskušate izgubiti 10 kilogramov ali se zrediti, bo ena od teh osmih dobrot vaš dan začela z visoko noto.

Najboljši zajtrk za vas, ČE:

1. Trenirajte moč zgodaj zjutraj

Foto: Sevdalina Irikova

Izkoristite gradnjo mišic z beljakovinami. 1/4 skodelice granole, valjanega ovsa, sesekljanih mandljev in rozin ali suhih borovnic združite z mlekom z nizko vsebnostjo maščob. Prosto pojejte polovico, ostalo pa prihranite za jutri, odvisno od vaših kaloričnih potreb.

Po odhodu iz telovadnice si priskrbite še 20 gramov beljakovin, saj študije kažejo, da je to idealno za začetek procesa okrevanja mišic. Poskusite 170 g posnetega ali nemasnega sira ricotta, kozarec nemastnega ali nemastnega grškega jogurta ali 85 g narezane pečenke ali pečenega piščanca.

2. Trenirajte kardio zgodaj zjutraj

Vaše mišice se gibljejo z ogljikovimi hidrati kot glavnim virom goriva, zato jejte eno uro pred vadbo, da povečate energijo in telesu zagotovite čas, da razgradi hrano. Navadni jogurt ali nemasten jogurt zmešajte z ovsenimi kosmiči in po vrhu potresite s svežim sadjem ali rozinami.

Po vadbi uživajte v kombinaciji ogljikovih hidratov, da napolnite beljakovine in glikogen, da povečate okrevanje mišic, kar je idealno do 30 minut po treningu - to je najboljši čas, ko so mišice kot goba, ki absorbira vsa ta hranila. 100-kalorični sendvič s polnozrnato pšenico s tanko plastjo arašidovega masla, prekrito z medom ali želejem, je enostavna izbira.

3. Vadite jogo zgodaj zjutraj

Zajtrk ni univerzalno za vse, ki se ukvarjajo z jogo. Ker lažje različice joge običajno ne porabijo toliko kalorij, priporočam, da pred začetkom joge pojeste sadje ali skledo jabolk, da boste med vadbo črpali energijo, ne da bi se počutili težko.

4. Poskušate shujšati

Za enake prebujajoče moči kofeina imate zdrave antioksidante in zeleni čaj brez kalorij. Nato naredite eno ali dve jajci s koščkom sadja, kot je jabolko ali skodelica malin.

5. Zdi se vam, da ste se včeraj na večerji preveč najedli

Jej! Tako boste ohranili presnovo. Pojejte nekaj lahkega v eni uri po prebujanju, na primer kos sadja. In naslednjič premaknite večerjo prej. Jejte dve do tri ure pred spanjem. Ta način bo dal telesu dovolj časa, da izvleče vse pred jutrom.

6. Kosilo boste imeli pozno

Počasno prebavljiva vlaknina in beljakovine so vaši najboljši prijatelji, ko želite ohraniti občutek sitosti. Kozarec navadno nemasnega jogurta, ki ga postrežemo z žitaricami z veliko vlakninami in svežimi ali zamrznjenimi borovnicami, je odlična izbira.

Zadnja stvar, ki si jo želite, je hrana, ki vam sedi kot kamen v črevesju. Naj bodo zdravi z mešanjem in mešanjem zamrznjenega sadja in mleka ali druge nemlečne alternative, da upočasnite hitrost, s katero vaše telo absorbira sladkor in vas dlje nasiči.