2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37
Če dobro jeste uravnotežena vegetarijanska prehrana Z veliko polnozrnatimi žiti, sadjem in zelenjavo jeste eno najbolj zdravih diet na planetu. Po drugi strani pa morate poskrbeti, da boste dobili nekaj vitalnih hranil. Poleg tega, da dobite dovolj beljakovin, je enako pomembno, da v svojo vegetarijansko prehrano vključite tudi dovolj kalcija in železa. Če ste vegan, skrb vzbuja tudi vitamin B12.
Od kod pri tej vrsti prehrane beljakovine?
Eno najpogostejših vprašanj, ki jih vegetarijanci slišijo od nevegetarijancev, je Od kod črpate beljakovine? Dobra novica je, da če jeste dobro uravnoteženo prehrano, verjetno zaužijete več kot dovolj beljakovin. Poskrbite, da jeste različno hrano, bogato z beljakovinami, da dobite celoten sklop esencialnih aminokislin, ki so gradniki beljakovin.
Če ste vegetarijanec lakto-ovo, verjetno dobite dovolj beljakovin iz jajc in mlečnih izdelkov, ne da bi se sploh trudili, če pa ste vegani, je tu nekaj veganske hrane z veliko beljakovinami, ki jo lahko vključite v svojo prehrano: tofu, soja, leča, čičerika, oreški in semena, rjavi riž in cela zrna.
Ženske potrebujejo približno 45 gramov beljakovin na dan, moški pa približno 55 gramov, kar je enostavno doseči, ker skodelica tofuja vsebuje približno 20 gramov beljakovin.
Kalcij
Otroci med rastjo potrebujejo veliko kalcija, potrebujejo pa ga tudi odrasli. Če ste kadilec, boste morali vnesti več kalcija, saj sta raven absorpcije in zadrževanja nižja. Močne kosti v življenju izvirajo tako iz kalcija v prehrani kot iz gibanja, zato za optimalno zdravje poskrbite, da jih boste dobili oboje.
Čeprav je mleko najbolj znan vir kalcija, zagotovo ni edini. Tu je nekaj živil, bogatih s kalcijem, ki jih lahko poskusite: špinača, ohrovt, sojino mleko, sezamova semena, tahini, brokoli, mandlji, korenje in riževo mleko. Sojino mleko pretresemo, saj se je kalcij morda usedel na dno.
Železo
Študije so pokazale, da so ravni železo pri vegetarijancih in veganih v nekaterih državah so v povprečju višje od splošne populacije, kar kaže, da je mogoče pri tovrstni prehrani dobiti več kot dovolj železa. Tako kot pri beljakovinah morate tudi vi poskrbeti za uravnoteženo prehrano, da dobite dovolj železa.
Pitje kave in čaja, zlasti s hrano, lahko omeji absorpcijo železa, zato ga je treba uživati vsaj tri ure pred obroki. Če želite povečati železo, poskusite jesti tofu, lečo, špinačo, sojo, čičeriko in humus. Vitamin C prav tako poveča absorpcijo železa, zato lahko varno jeste veliko agrumov.
Vitamin B12
Vegetarijanci Za vitamin B12 vam ni treba skrbeti, vendar se mnogi ne strinjajo, da vegani potrebujejo dodatek B12. Pomanjkanje B12 je redko med vegani in nevegetarijanci, vendar je resna težava, ko se pojavi.
Vegani morajo vedeti o B12:
Fotografija: 1
Vaše telo lahko nekaj let shranjuje B12, tako da boste, če ste veganski novinec, morda imeli dovolj rezerve za nadaljnje desetletje, če pa ravni B12 niste redno preverjali, tega ne morete vedeti.
Dietni kvas je najboljši vir hrane za B12, čeprav miso in nekatere morske alge vsebujejo minimalne količine. Čeprav je prehranski kvas odličen vir in neverjetno okusen dodatek skoraj vsemu, nekateri zdravniki menijo, da je najbolje, da se ne zanašamo na en vir in priporočamo uživanje vitaminov vsaj enkrat na teden, tudi če redno jeste prehranski kvas.
Če ste kadilec, bo vaše telo izgubilo hranila, zato potrebujete dodaten B12.
Bodoče matere imajo tudi posebne potrebe po B12. Če ste vegan in če pričakujete otroka, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Modeli zdrave prehrane
Zdrava vegetarijanska prehrana je ena najboljših stvari, ki jih lahko naredite za kratkoročno in dolgoročno zdravje. Kot vegetarijanec ali vegan boste znižali holesterol in znatno zmanjšali tveganje za nastanek raka debelega črevesa, bolezni srca in visokega krvnega tlaka.
Vendar pa je med prehranjevanjem velika razlika veganska prehrana pomfrija in sode ter dobro uravnoteženo prehrano na rastlinski osnovi. Torej, preden se lotite tega koraka, natančno raziščite stvari in se prepričajte, da dajete najboljše svojemu telesu in svojemu splošnemu zdravju.
Priporočena:
Dodajte Prehrani S Temi Izdelki Dovolj Selena
Selen je mineral , ki ga naravno najdemo v tleh, hrani in v majhnih količinah - v vodi. Selen je izjemno pomemben mineral in antioksidant za človeško telo. Selen je del antioksidativnih zaščitnih encimov. Lahko prepreči nastanek krvnih strdkov in razvoj aterosklerotičnih plakov, pri številnih boleznih srca in ožilja pa teh encimov primanjkuje.
Pet Pomembnih Hranil Za Zdravje Ljudi
Vsi vemo, da nas z zadostnim številom vitaminov, mineralov, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov delamo zdrave, vzdržljive in srečne. Skupaj z dobro znanimi vitamini A, vitaminom B-kompleksom, C, D, E, pa tudi minerali Cink, Selen itd.
Veganski Priročnik: Kaj Je Spletno Mesto In Kako Z Njim Kuhati
Satan je izraz, ki se uporablja za vegetarijansko "meso", ki je narejeno iz moke na zelo nenavaden način. Seitan vsebuje veliko količino beljakovin, ima okus in je videti kot meso, zato je po vsem svetu znan kot zelenjava nadomestek za meso .
Miti O Surovi Veganski Prehrani
Ali razmišljate, da bi ga preizkusili? surova veganska prehrana ? Čeprav je veliko ljudi, ki prisegajo na prednosti uživanja surove in žive hrane, obstajajo nasprotniki, ki jih vodijo običajni miti. Če raziskujete to vrsto prehrane, se naučite resnice, ki stoji za tem šest mitov o surovi veganski prehrani ki se ponavljajo znova in znova.
Kako Vnesti Več železa V Otroško Prehrano
Kot odrasli in dobro obveščeni starši vemo, kako pomembno je železo ne le za naše telo, temveč tudi za naše otroke. Vemo, da ga zaradi številnih razlogov vzpostavlja spomladanski čas primanjkljaj vemo pa tudi, da je otrokom težko razložiti, da je železo ključnega pomena za njihovo zdravje.
