2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37
To je dobro znano sadje so eden glavnih izdelkov zdrave prehrane. Je neverjetno hranljiv in poln vitaminov, mineralov, antioksidantov in hrane z vlakninami, sadje pa celo pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in diabetes (tip 1 in 2). Vsebujejo pa več naravnih sladkorjev kot druga polnovredna živila, kot je zelenjava.
Zaradi tega se marsikdo sprašuje, ali je za pas dobro jesti več sadja.
Ta članek obravnava potencial učinki sadja na težoda ugotovijo, ali pomagajo pri hujšanju ali debelosti. Sadje ima malo kalorij in veliko hranil. Sadje je bogato s hranili, kar pomeni, da ima malo kalorij, vsebuje pa veliko hranil, kot so vitamini, minerali in vlaknine.
Velika pomaranča lahko zadovolji 163% vaših dnevnih potreb po vitaminu C, ki je ključna sestavina imunskega zdravja. Po drugi strani pa srednje velika banana v enem dnevu zagotovi 12% potrebnega kalija, kar pomaga uravnavati aktivnost vaših živcev, mišic in srca.
Sadje vsebuje tudi veliko antioksidantov, ki pomagajo zaščititi telo pred oksidativnim stresom in lahko zmanjšajo tveganje za nekatere kronične bolezni, kot sta rak in diabetes. Poleg tega vsebujejo tudi vlaknine, ki lahko spodbudijo peristaltiko, izboljšajo zdravje črevesja in povečajo občutek sitosti. In ker je sadje malo kalorično, tudi v vaši prehrani lahko zmanjšate dnevni vnos kalorij, hkrati pa zagotovite bistvena hranila.
Na primer, majhno jabolko vsebuje le 77 kalorij, vsebuje pa skoraj 4 grame vlaknin, kar je do 16% količine, ki jo potrebujete na dan. Tudi drugo sadje je malo kalorično. Pol skodelice borovnic (74 gramov) na primer vsebuje 42 kalorij, pol skodelice (76 gramov) grozdja pa 52 kalorij.
Uporaba nizkokalorične hrane kot sadja za nadomestitev visokokalorične hrane lahko pomaga ustvariti kalorični primanjkljaj, potreben za izgubo teže. Pomanjkanje kalorij se pojavi, ko porabite več kalorij, kot jih jeste. To prisili vaše telo, da porabi nakopičene kalorije, večinoma v obliki maščob, kar vodi do izgube teže.
Če uživate celo sadje namesto visokokaloričnih bonbonov, piškotov in čipsa, lahko znatno zmanjšate vnos kalorij in spodbudite hujšanje. Sadje ima malo kalorij, vsebuje pa veliko hranil. Če ga zaužijete namesto visokokaloričnega zajtrka, ga lahko povečate izguba teže. S sadjem se lahko počutite siti.
Vlakna v telesu se počasi premikajo in podaljšajo čas prebave, kar vodi do občutka sitosti. Večina vlaknin lahko povzroči tudi zmanjšan apetit in vnos hrane. V skladu z raziskavo uživanje vlaknin znižuje tudi krvni sladkor pri zdravih moških. Druge študije kažejo, da lahko večji vnos vlaknin prispeva k izgubi teže in zmanjša tveganje za pridobivanje telesne teže.
Študija iz leta 2005 je pokazala, da je jemanje prehranskih vlaknin v kombinaciji z nizkokalorično prehrano povzročilo bistveno več izgube teže kot samo nizkokalorična dieta. Poleg tega imajo plodovi visoko vsebnost vode. To vam omogoča, da pojeste veliko sadja in se počutite siti, vendar vzamete le nekaj kalorij. Majhna študija je pokazala, da je uživanje hrane z večjo vsebnostjo vode povzročilo večje povečanje sitosti, manjši vnos kalorij in manj lakote v primerjavi s pitno vodo med obroki.
Zaradi visoke vsebnosti vlaknin in vode so sadje, kot so jabolka in pomaranče, med najboljšimi živili v indeksu nasičenosti. Vključitev ciljev sadje v prehrani Lahko se počutite siti, kar lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij in povečati izgubo teže.
Obsežna študija je 24 let spremljala 133.468 odraslih in pokazala, da je uživanje sadja povezano s povečano izgubo teže skozi čas. Zdi se, da imajo jabolka največji vpliv na težo. Druga manjša študija leta 2010 je pokazala, da so debeli in prekomerno težki ljudje, ki so povečali vnos sadja, imeli večjo izgubo teže.
Večina teh diet poroča tudi o znižanem holesterolu v krvi v primerjavi s tistimi v kontrolni skupini. Upoštevajte, da te študije kažejo povezavo med uživanjem sadja in izgubo teže, vendar to ne pomeni nujno, da je eno vzrok za drugo. Potrebne so nadaljnje študije, da se ugotovi, kateri del neposredne vloge lahko sadje igra glede teže.
Sadje vsebuje naravne sladkorje. Naravni sladkorji v sadju se zelo razlikujejo od dodanih sladkorjev, ki se pogosto uporabljajo v predelani hrani. Ti dve vrsti imata lahko zelo različne učinke na zdravje. Dodani sladkor je povezan s številnimi možnimi zdravstvenimi težavami, vključno z debelostjo, diabetesom in srčnimi boleznimi. Najpogostejši vrsti dodanega sladkorja sta dve vrsti preprostih sladkorjev, imenovani glukoza in fruktoza. Sladila, kot je koruzni sirup, so kombinacija obeh.
Plodovi vsebujejo mešanico fruktoze, glukoze in saharoze. Ko ga uživamo v velikih količinah, je fruktoza lahko škodljiva in lahko prispeva k težavam, kot so debelost, jetrne bolezni in težave s srcem. Zaradi tega mnogi, ki želijo jesti manj sladkorja, zmotno menijo, da bi morali iz prehrane izločiti sadje. Vendar je pomembno razlikovati med ogromno količino fruktoze, ki jo najdemo v dodanem sladkorju, in majhno količino sadja.
Fruktoza je škodljiva le v večjih količinah in zelo težko jemo toliko sadja, da dosežemo tak učinek. Poleg tega vsebnost vlaknin in polifenolov v sadju zmanjša dvig krvnega sladkorja, ki ga povzročata glukoza in saharoza. Zato je vsebina sladkor v sadju večina ljudi ne predstavlja težav pri zdravju ali izgubi teže.
Pitje sadnega soka je povezano z debelostjo. Obstaja velika razlika med vplivi sadja na zdravje in sadnim sokom. Celotno sadje ima malo kalorij in je dober vir vlaknin, za sadni sok pa to ni potrebno. V procesu proizvodnje soka se sok izloči iz sadja, za seboj ostanejo uporabna vlakna in koncentrirana doza kalorij in sladkorja.
Pomaranče so odličen primer. Ena majhna pomaranča (96 gramov) vsebuje 45 kalorij in 9 gramov sladkorja, 1 kozarec (237 ml) pomarančnega soka pa 134 kalorij in 23 gramov sladkorja. Nekatere vrste sadnih sokov vsebujejo celo dodan sladkor, kar poveča skupno število kalorij in sladkorja. Raziskave kažejo, da je pitje sadnega soka lahko povezano z debelostjo, zlasti pri otrocih. Dejansko je Ameriška akademija za pediatrijo nedavno priporočila, da sadnega soka ne smejo jemati otroci, mlajši od 1 leta. Študija 168 168 predšolskih otrok je pokazala, da je pitje 12 unč (355 ml) ali več sadnega soka na dan povezano s kratko rastjo in debelostjo. Druge študije so pokazale, da je pitje sladkanega sadnega soka povezano s povečanjem telesne mase in debelostjo. Namesto tega poskusite sokovnik zamenjati z mešalnikom in pripravite napitke, ki zadržujejo koristne vlaknine, ki jih vsebuje sadje.
Suho sadje je treba jemati zmerno. Nekatere vrste suhega sadja so znane po svojih koristih za zdravje. Na primer, suhe slive imajo odvajalni učinek, ki lahko pomaga pri zdravljenju zaprtja, medtem ko imajo datlji močne antioksidativne in protivnetne lastnosti. Tudi suho sadje je precej hranljivo. Vsebujejo večino istih vitaminov, mineralov in vlaknin, ki jih najdemo v polnem svežem sadju, vendar v veliko bolj koncentrirani embalaži, odkar je bila voda odstranjena.
To pomeni, da boste s suhim sadjem zaužili več vitaminov, mineralov in vlaknin v primerjavi z enako težo svežega sadja. Na žalost to pomeni tudi, da boste zaužili več kalorij, ogljikovih hidratov in sladkorja. Na primer, pol skodelice surovih marelic (78 gramov) vsebuje 37 kalorij, pol skodelice (65 gramov) suhih marelic pa 157 kalorij. Suhe marelice vsebujejo več kot štirikrat več kalorij po prostornini kot surove marelice.
Poleg tega so nekatere vrste suhega sadja kandirane, kar pomeni, da proizvajalci dodajajo sladkor za povečanje sladkosti. Kandirano sadje ima še več kalorij in sladkorja, zato se ga je treba izogibati pri zdravi prehrani. Če jeste suho sadje, obvezno poiščite znamko brez dodanega sladkorja in natančno spremljajte velikost porcije, da se ne boste prenajedli.
Kdaj omejiti vnos sadja?
Sadje je za večino zdrava prehrana in lahko pomaga povečati izgubo teže. Nekateri pa menijo, da je dobro omejiti vnos sadja.
Omejite sadje, če ne prenašate fruktoze. Ker je sadje lahko veliko fruktoze, bi morali ljudje s takšno intoleranco omejiti vnos. Količina fruktoze, ki jo najdemo v sadju, za večino ljudi ni škodljiva, je absorpcija fruktoze pri osebah z intoleranco za fruktozo oslabljena. Pri teh ljudeh uživanje fruktoze povzroči simptome, kot so bolečine v trebuhu in slabost. Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali ketogeno, boste morda morali omejiti vnos sadja. Na primer, le ena majhna hruška vsebuje 23 gramov ogljikovih hidratov, kar že lahko presega priporočeni dnevni vnos ogljikovih hidratov.
Priporočena:
Divji Riž Ohranja Srce Zdravo In Nam Pomaga Pri Hujšanju
Čeprav je beseda riž prisotna v njegovem imenu, divji riž ni tako blizu tradicionalnemu azijskemu rižu, ki je manjši, manj hranljiv in ima drugačno barvo. Divji riž dejansko opisuje štiri različne vrste trave, pa tudi koristno žito, ki ga lahko naberemo iz njih, od tega tri v Severni Ameriki in eno v Aziji.
Čaj Poteši žejo In Pomaga Pri Hujšanju
V vročem vremenu je najboljši napitek za potešitev žeje čaj. A ne črnega čaja, ampak zelenega. Obstaja veliko različnih zeliščnih čajev, ki vam pomagajo shujšati in se znebiti oteklin. Na telo delujejo učinkoviteje, kot če bi se držali napornih in dolgotrajnih diet.
Poletna Dieta Pomaga Pri Trajnem Hujšanju
Poletje je najljubša sezona, ki jo povezujemo s počitnicami, morjem, soncem in super kul kopalkami, ki razkrivajo dovoljeno. Predvsem za dame je pomembno, da izgledajo popolno, da imajo lepo postavo in se na plaži počutijo kot kraljice. To je sezona diet in različnih diet, na katere se skoraj vsaka ženska zanaša pri hujšanju.
Mleko Nam Pomaga Pri Hujšanju
Nova študija o prekomerni teži, izvedena na univerzi Ben-Gurion, je pokazala, da so ljudje na dietah, ki vključujejo mleko in mlečne izdelke, na splošno izgubili več teže kot tisti, ki so jedli malo ali nič mleka. Ne glede na prehrano so raziskovalci ugotovili, da so udeleženci, ki so zaužili več kalcija kot mlečni izdelki, kar je enako 340 mililitrov mleka ali drugih mlečnih izdelkov in predstavljali 580 miligramov mlečnega kalcija, v dveh letih izgubili približno 5 kilog
Ali Nam Lahko Lažji Zajtrk Pomaga Pri Hujšanju
Neprestano se govori o tem, kako pomembno je zajtrkovati, a dejansko zmanjšanje količine hrane, ki jo pojemo zjutraj, nam lahko pomaga, da v preostalem delu dneva, ko smo budni, jemo manj. Več kalorij pojemo za zajtrk, večji je naš dnevni vnos kalorij.
