2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37
Vsak dan opazujemo ljudi, ki trdo delajo za dosego svojih fitnes ciljev. Vendar se večina ljudi ne zaveda povsem, kako to doseči na najbolj zdrav in uspešen način. Nekateri treniramo z gazirano pijačo v roki ali s toniki z visoko vsebnostjo beljakovin, na primer z različnimi napitki. Drugi jemljejo naključne multivitamine.
Če imate določen fitnes cilj, najsi bo to estetika, zdravje, zmogljivost ali vse skupaj, vaš prehranski načrt vse določa. Kaj jeste in kdaj, morate narediti program vadbe.
Mišične celice so zelo učinkovite pri izgorevanju kalorij in maščob. Maščobne celice so skladiščne celice, ki so specializirane za shranjevanje maščob, toksinov in v maščobah topnih vitaminov.
Tako več mišic imate, več kalorij porabite, kar pomeni, da se presnova pospeši s povečanjem mišične mase. Več mišičnih celic (telesne mase) imate, večja je potreba po kalorijah.
Če ne boste zaužili dovolj kalorij za vzdrževanje mišic, bo telo začelo presnavljati hranila in energijo. Izguba mišic zaradi stradanja in / ali pomanjkanja kalorij bo zmanjšala vaš metabolizem. Trening moči je najučinkovitejši način za izgorevanje odvečne maščobe in izgradnjo vitke telesne mase.
Makrohranila so sestavljena iz ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob in vode. Mikrohranila so sestavljena iz vitaminov in mineralov. Naši možgani kot glavni vir goriva uporabljajo ogljikove hidrate v obliki glukoze.
Ogljikovi hidrati se v mišicah shranjujejo tudi v obliki glikogena in se uporabljajo med napornimi vadbami vseh vrst. Naša telesa in možgani uporabljajo ogljikove hidrate kot glavni vir goriva. Zato bo uživanje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšalo duševno in telesno zmogljivost.
Na splošno bi morali ogljikovi hidrati predstavljati vsaj 55% vseh dnevno zaužitih kalorij. Natančna dnevna količina ogljikovih hidratov se lahko razlikuje do približno 65%, odvisno od osebnega profila in stopnje aktivnosti. Za to enačbo je ključnega pomena tudi vrsta ogljikovih hidratov, ki jih jeste.
Ljudje bi morali večino ogljikovih hidratov dobiti iz sadja in zelenjave, ne iz pšenice. Uživanje preveč žita (zlasti pšenice) lahko privede do povečanega shranjevanja telesa in maščob v manj razvitih organih. Pšenica in gluten sta v zadnjem času povezana z več avtoimunskimi boleznimi in težavami s kostmi. Vlaknine v sadju in zelenjavi preprečujejo prehitro zvišanje ravni sladkorja v krvi.
Ko v krvi kroži več ogljikovih hidratov, kot je takrat potrebno, gredo neposredno v maščobo. To je eden izmed mnogih razlogov, zakaj se je pomembno izogibati uživanju enostavnih ogljikovih hidratov (kot so koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, koncentrat sadnega soka, testenine, sladkor, beli kruh, beli riž).
Pred treningom morate zaužiti ogljikove hidrate, ker so gorivo in so vključeni v mišični metabolizem ter tako povečajo moč in vzdržljivost. Bolj kot je intenzivna vadba, večja je potreba po ogljikovih hidratih. Za vstop beljakovin mišice potrebujejo ogljikove hidrate. Ko se oseba vključi v trening moči / odpor (ki vključuje dvigovanje uteži in šprinte), se mišice trgajo.
Mišice morajo biti dobavljene s potrebnimi količinami visokokakovostnih beljakovin. Živalske beljakovine so zaradi obilice aminokislin najboljše za izgradnjo mišic. Aminokisline so najboljše pri povečanju mišične mase in povečanju okrevanja po treningu. Večina beljakovinskih dodatkov vsebuje veliko beljakovin sirotke, ki jih najdemo v mleku.
Priporočljivo je kozje, kravje, ovčje ali bivolje mleko iz naravnega vira hrane. Sirotkine beljakovine so najboljše za izgradnjo mišic in okrevanje. Biološke raziskave kažejo, da naše mišice absorbirajo beljakovine v rumenjakih bolje kot katere koli druge beljakovine. Beljakovine v jajčnem beljaku niso tako biološko dostopne kot v jajčnem rumenjaku.
Jajčni rumenjak je bogat z veliko vitamini in minerali, vključno z nekaterimi vitamini B, vitaminom A, železom in omega-3 maščobnimi kislinami. Telo z holesterolom, ki ga naravno najdemo v jajčecih, proizvaja hormone (testosteron, estrogen itd.) In se shranjuje v naših možganih.
Telo proizvaja holesterol HDL (lipidi visoke gostote) in LDL (lipidi nizke gostote), da popravi škodo. HDL holesterol lahko vzamete kot reševalno vozilo, ki deluje tudi za dvig holesterola LDL. Oranžna barva kaže, da rumenjak vsebuje veliko vitamina A, veliko maščob omega-3.
Maščobe omega-3 so glavna maščoba, ki je življenjsko pomembna in jo lahko dobimo samo s hrano. Maščobe omega-3 vam bodo dejansko pomagale pri izgorevanju maščob in zmanjšale vnetje, ki se lahko pojavi po vadbi. Na voljo imate približno 30 minut pred, po in po vadbi, da nahranite mišice z malo ogljikovih hidratov in beljakovin.
Ne smete uživati velike količine hrane, ampak nekaj takega, kot je jogurt in sveže sadje, skuta. Športniki potrebujejo približno 1,5 - 2,0 g beljakovin na kilogram telesne teže. Približno 65% zaužitih beljakovin mora biti visokokakovostnih (jajca, ribe, perutnina, mlečni izdelki).
Zelo pomembno je tudi, da ste dobro hidrirani. Hidracija se začne uro pred treningom. Vodo morate piti ves dan. Če se potite več kot eno uro, telo začne izgubljati elektrolite, kot sta natrij in kalij. Ko ste dehidrirani, vas voda ne bo rehidrirala.
Za vnos vode v mišične celice so potrebni ogljikovi hidrati in elektroliti. Kokosova voda, lubeninin sok in sveže iztisnjeni jabolčni sok so glavni viri kalija in so alkalije. Lahko pa poskusite z mešanico 100% čistega, sveže iztisnjenega pomarančnega soka in mineralne vode, razredčene 1/2 in 1/2.
To mešanico morate piti med vadbo in po njej, da boste lahko vzdrževali raven sladkorja v krvi. Vse sadje in zelenjava vsebujejo kalij in ogljikove hidrate, vendar so paradižniki, avokado, banane, jabolka, lubenica in kokosova voda še posebej visoki. Dokazano je tudi, da kalij naslednji dan zmanjšuje bolečine v mišicah.
Priporočena:
Kako Jesti Sadje Izvrstno
Da bi se dobro odrezali, ko smo gostje, v restavraciji ali na banketu, je dobro vedeti, kako jesti izvrstno sadje. Vsaka dama bo videti elegantno, če bo sadje lepo pojedla pred svojim novim občudovalcem, ki jo je povabil na večerjo. Jabolka in hruške vzamemo iz skupne sklede in jih olupimo s posebnim sadnim nožem, tako da oblikujemo spiralo lupine.
Kako Jesti Rakovice In Druge Morske Sadeže
Mnogi se ne zavedajo, da so raki, jastogi in različne vrste morskih sadežev sprejemljivi za uživanje z rokami, zato mnogi izvajajo boleče poskuse, da bi jih jedli z vilicami in nožem. Če so morski sadeži pripravljeni tako, da so za njihovo uživanje potrebni posebni pripomočki, vam jih bodo postregli.
Imate Radi Sadje? Naučite Se, Kako Jih Jesti
Po mnenju znanstvenikov so bili naši davni predniki nagnjeni k sadju in jih je bilo v njihovi prehrani veliko. Da pa bi sadje kar najbolje izkoristili, obstajajo pravila, ki jih ne vedo vsi. Na splošno smo vajeni jemo sadje za sladico po obrokih pijte sadne napitke in sokove.
Kako Jesti, če želimo Zmanjšati Vnos Sladkorja?
Mnogi ljudje čutijo potrebo po jedi slaščic, drugi se v depresiji pretiravajo s sladkarijami, v upanju, da se bodo tako počutili bolje. A na ta način škodujejo svojemu zdravju. Ja, sladkor daje veliko energije, toda energija se hitro izčrpa.
Kako Jesti Med Velikonočnim Postom
Začeli so Velikonočni posti ki so najdaljši posti v letu. Končajo se 4. maja, velika noč pa pade naslednji dan. Po medicini so postni dnevi res čas fizičnega razkladanja, saj se v tem času telo očisti nakopičenih toksinov. To je zdravo za ljudi, pa tudi iskanje mirnejšega življenja in doseganje harmonije v odnosih.
