2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37
Kdor sledi veganska prehrana, ne jejte ničesar, kar prihaja od živali. To pomeni, da vegani ne jedo mesa, rib ali perutnine. Prav tako ne uživajo živalskih stranskih proizvodov, kot so jajca, mlečni izdelki, med. Prav tako ne uporabljajo kozmetike ali mil, ki vsebujejo živalske izdelke.
Nekateri ljudje skrbijo za vegansko prehrano, da je lahko v njej malo beljakovin, saj veliko živil z visoko vsebnostjo beljakovin prihaja iz živalskih virov. Ampak dobro je, da je mogoče vzdrževati primernost vnos beljakovin v veganski prehrani.
Potreba po beljakovine pri veganih se bodo razlikovale glede na težo in stopnjo aktivnosti posameznika. Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za vnos beljakovin je 0,8 grama na kilogram telesne teže. Nosečnice ali doječe matere in ljudje, ki se ukvarjajo z močnejšimi dejavnostmi, bodo morda potrebovali od 1,1 do 2,0 grama na kilogram telesne teže.
Dokler vzdržujete uravnoteženo in raznoliko prehrano, je povsem enostavno vnesti vse beljakovine, ki jih potrebujete veganska prehrana.
Tveganja veganske prehrane
Ljudje, ki se držijo veganske prehrane, tvegajo pomanjkanje železa in vitamina B12, ker ne uživajo mesa ali drugih živalskih izdelkov, ki so bogati z obema hraniloma. Na srečo lahko železo najdemo v številnih rastlinskih virih, številna pakirana živila pa so obogatena z vitaminom B12.
Vegani lahko razmisli tudi o jemanju dodatkov cinka. V rastlinskih virih cinka ne najdemo v velikih količinah. Ameriško združenje za srce priporoča med 15 in 18 mg cinka na dan. Pazite, da ne vzamete preveč. Presežek cinka ni dobra stvar in lahko povzroči pomanjkanje bakra.
1. Čarobnost bradavic
Fižol je resnično čarobna hrana! Polna je beljakovin in ker je sort toliko, je možnosti za hrano in prigrizke neskončno.
Ena skodelica kuhane soje vsebuje 23 gramov beljakovin. Skodelica kuhanega francoskega fižola, črnega fižola, pinto fižola ali čičerike vsebuje med 13 in 15 grami beljakovin.
Za enostaven zajtrk uživajte 1/3 skodelice humusa, ki vsebuje 7 gramov beljakovin, s svežo zelenjavo in fižolom.
2. Ali imate sojino mleko?
Alternativna mleka so v zadnjih letih postala zelo priljubljena. So splošno dostopni in imajo enako ceno kot mleko. En kozarec sojinega mleka vsebuje 7 do 9 gramov beljakovin. Če se izogibate soji, izberite mleko rastlinskega izvora, na primer laneno, konopljino ali gazirano mleko, ki ima dodane beljakovine. Običajno so obogateni z grahovim beljakovinam v prahu in na skodelico priskrbijo približno 8 do 10 gramov beljakovin.
Dober recept je: zmešajte 2 skodelici svežih ali zamrznjenih jagod, dve zreli banani in 1/2 do 1 skodelico sojinega mleka. Uživajte!
3. Tofu
Tofu, ki je izdelan iz soje, je priljubljen alternativni vir beljakovin. Zaradi prijetnega okusa je zelo prijeten. Štiri unče tofuja vsebujejo 9 gramov beljakovin in jih lahko enostavno uporabite v prigrizkih, kosilih ali večerjah.
4. Kvinoja - super zrnje
Kvinoja je okusno zrno z rahlim oreščkastim okusom. Vsebuje tudi 9 gramov beljakovin na skodelico (kuhanih), je lahko prebavljiv in je dober vir železa.
Riž lahko enostavno zamenjate s kvinojo ali ga namesto testenin uporabite za pripravo žitne solate. Kuhano kvinojo zmešajte z narezano zelenjavo, kot so korenje, bučke in paradižnik, ter za okusno večerjo iztisnite limonin sok.
5. Hrustljav polnozrnat kruh
Uporaba hrustljavih polnozrnatih kruhov kot del zajtrka ali kosila je preprost in okusen način za vključitev beljakovin v vašo prehrano.
Dve rezini hrustljavega polnozrnatega kruha vsebujeta 10 gramov beljakovin, zaradi česar je zdrava alternativa pšeničnemu kruhu. Na toast namažemo malo mandljevega olja in pireja iz avokada, potresemo z limoninim sokom.
6. Leča
Objektiv je lahko drugačen vir beljakovin za vegane. Ena skodelica kuhane leče vsebuje 18 gramov beljakovin. Lečo lahko uživate kot lečino juho ali v lečni solati za večerjo.
7. Oreško olje
Dve žlici arašidovega masla ali mandljevega olja lahko vsebujeta do 8 gramov beljakovin, zaradi česar so idealna sestavina za zajtrk, poln beljakovin.
8. Tempe
Tempeh lahko štejemo za sveti gral živil, ki vsebujejo beljakovine. To je še posebej dobro vir beljakovin za vegane. Narejen je iz soje, kot je tofu, vendar je drugače predelan, tako da zagotavlja še več beljakovin.
En kozarec temperature vsebuje 30 gramov beljakovin! Je tudi dober vir kalcija in železa. Tempeh ima trdno teksturo in okus po gobah, vendar se z lahkoto prilagodi številnim receptom.
Tempe pripravimo z oljčnim oljem na zmernem ognju. Dodajte zelenjavi, začinjeno z maslom in česnom, malo rdeče paprike in sojine omake, da dobite enostavno in okusno večerjo.
Priporočena:
17 Poceni In Zdravih Virov Beljakovin
Dodatek hrane, bogata z beljakovinami k vaši prehrani bo pripomogel k izgubi teže in povečanju mišične mase. Veliko jih je živila z visoko vsebnostjo beljakovin primeren za katero koli prehrano, želje in proračun. Prelistajte seznam 17 zdravi viri beljakovin ki so cenovno dostopni:
Šest Virov Beljakovin Za Vegane In Vegetarijance
Ena največjih skrbi glede vegetarijansko in vegansko prehrano je povezana z zmanjšano količino beljakovin ki so sprejete. Strokovnjaki pa so trdno prepričani, da lahko s pravilnim načrtovanjem s tem načinom prehranjevanja zaužijemo dovolj vitalnih snovi za naše telo.
10 Virov Koristnih Ogljikovih Hidratov
Beseda ogljikovi hidrati je takoj povezana s pojmom škode tako za zdravje kot za pas. Zato je priporočljivo omejiti uživanje živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar to ne velja za koristni ogljikovi hidrati . In pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi, pa tudi slab holesterol.
Ideje Za Zajtrk Za Surovo Vegansko Prehrano
Če se odločite za eksperimentiranje surova hrana ali pa si vegansko , verjetno se pogosto srečujete s problemom, kaj jesti za zajtrk. In verjetno ste se hitro naveličali starih, standardnih možnosti. Tu boste našli nekaj odličnih predlogov, ki bodo spodbudni za vaš dan.
9 Odličnih Idej Za Nanašanje Majoneze - Nobena Ne Vključuje Kuhanja
Majoneza je ena izmed najljubših omak, odličen dodatek solatam, skrivna sestavina priprave številnih jedi. Najdemo ga v vsaki kuhinji in je eden najpogosteje uporabljenih izdelkov vsake gospodinje. Čeprav je kaloričen, je njegov okus nenadomestljiv in le redki se mu lahko uprejo.
