2025 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2025-01-23 10:31
Fižol je sorta navadnega fižola (Phaseolus vulgaris), stročnice iz Srednje Amerike in Mehike. Fižol je pomembna prehrambena rastlina in glavni vir beljakovin po vsem svetu.
Uporablja se v različnih tradicionalnih jedeh, fižol običajno jedo dobro kuhano in okusno. Surov ali nepravilno skuhan fižol je toksičen, vendar je dobro skuhan fižol lahko zdrav sestavni del uravnotežene prehrane.
Najdete različne sorte fižola, obarvanega v belo, smetano, črno, rdečo, vijolično, pegasto in črtasto.
Prehranske informacije o fižolu
Fižol je sestavljen predvsem iz ogljikovih hidratov in vlaknin, hkrati pa je tudi dober vir beljakovin.
Hranilna dejstva za 100 g kuhanega fižola:
• Kalorije: 127
• Voda: 67%
• Beljakovine: 8,7 g
• Ogljikovi hidrati: 22,8 g
• Sladkor: 0,3 g
• Vlaknine: 6,4 g
• Maščobe: 0,5 g
Beljakovine
Le 100 g kuhanega fižola vsebuje skoraj 9 gramov beljakovin, kar predstavlja 27% vseh kalorij. Čeprav je hranilna vrednost fižolovih beljakovin običajno nižja od živalskih beljakovin, je fižol za mnoge ljudi cenovno ugodna alternativa.
Dejansko je fižol eden najbogatejših rastlinskih virov beljakovin, ki ga včasih imenujejo tudi "meso revnega človeka". Fižol vsebuje tudi druge beljakovine, kot so lektini in zaviralci proteaz.
Ogljikovi hidrati
Fižol sestoji predvsem iz škrobnih ogljikovih hidratov, ki predstavljajo približno 72% vseh kalorij. Škrob sestavljajo predvsem dolge verige glukoze v obliki amiloze in amilopektina. Fižol ima relativno visok delež amiloze (30-40%) v primerjavi z večino drugih prehranskih virov škroba.
Amiloza ni tako prebavljiva kot amilopektin. Iz tega razloga je fižolov škrob počasi sproščajoči se ogljik. Njegova prebava traja dlje in povzroči nižji in postopnejši dvig krvnega sladkorja v primerjavi z drugimi škrobi, zaradi česar je še posebej koristen za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2.
Fižol ima zelo nizek glikemični indeks (GI), kar je merilo, kako živila vplivajo na dvig krvnega sladkorja po obroku.
Vlakna v fižolu
Fižol vsebuje veliko vlaknin. Vsebuje znatne količine obstojnega škroba, ki ima lahko vlogo pri uravnavanju telesne teže.
Fižol vsebuje tudi netopne vlaknine, znane kot alfa-galaktozidi, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzročijo drisko in pline.
Tako odporni škrob kot alfa-galaktozidi delujejo kot prebiotiki. Prebiotiki potujejo skozi prebavni trakt, dokler ne pridejo do debelega črevesa, kjer fermentirajo v koristne bakterije.
Fermentacija teh zdravih vlaken povzroči nastanek maščobnih kislin s kratkimi verigami (SCFA), kot so butirat, acetat in propionat, kar lahko izboljša zdravje debelega črevesa in zmanjša tveganje za nastanek raka debelega črevesa.
Vitamini in minerali v fižolu
Fižol je bogat z različni vitamini in minerali, vključno z:
• Molibden. Fižol vsebuje veliko molibdena, elementa v sledovih, ki ga najdemo predvsem v semenih, zrnih in stročnicah;
• Folna kislina. Folat je znan tudi kot folna kislina ali vitamin B9, zato velja med nosečnostjo še posebej pomemben;
• Železo. Ta bistveni mineral ima v telesu veliko pomembnih funkcij. Zrna lahko zaradi vsebnosti fitata žita slabo absorbirajo;
• Draga. Ta antioksidativni element v sledovih pogosto vsebuje malo diet. Poleg fižola so najboljši viri medu morski sadeži in oreški;
• mangan. Ta spojina je prisotna v večini živil, zlasti polnozrnatih, stročnicah, sadju in zelenjavi;
• kalij. To pomembno hranilo lahko ugodno vpliva na zdravje srca;
• Vitamin K1. Vitamin K1, znan tudi kot filokinon, je pomemben za strjevanje krvi.
Druge rastlinske spojine v fižolu
Fižol vsebuje veliko biološko aktivnih rastlinskih spojin, med drugim:
• izoflavoni. Razred antioksidantov, ki so v soji v velikih količinah, so izoflavoni uvrščeni med fitoestrogene zaradi podobnosti z ženskim spolnim hormonom estrogenom.
• antocianini. Ta družina barvitih antioksidantov se nahaja v koži fižola. Barva rdečega fižola je predvsem posledica antocianina, znanega kot pelargonidin.
• Fitohemaglutinin. Ta strupena beljakovina obstaja v velikih količinah v surovem fižolu, zlasti v rdečih sortah. Lahko ga odpravimo s kuhanjem.
• Fitinska kislina. Najdeno v vseh užitnih semenih, fitinska kislina (fitat) zmanjšuje absorpcijo različnih mineralov, kot sta železo in cink. Lahko ga zmanjšamo z namakanjem, kalitvijo ali fermentacijo fižola.
• Zaviralci škroba. Razred lektinov, znanih tudi kot zaviralci alfa-amilaze, zaviralci škroba, upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov iz prebavnega trakta, vendar se s kuhanjem inaktivirajo.
Izguba teže s fižolom
Prekomerna telesna teža in debelost sta glavni zdravstveni težavi, povezani s povečanim tveganjem za različne kronične bolezni.
Povezav je več študij poraba fižola z manjšim tveganjem za povečanje telesne mase in debelost.
Dvomesečna študija na 30 odraslih s prekomerno telesno težo na dieti za hujšanje je pokazala, da je uživanje zrn in drugih stročnic 4-krat na teden povzročilo večjo izgubo teže kot prehrana brez žit.
Med najbolj preučevanimi antinutrienti v surovem fižolu so zaviralci škroba, vrsta beljakovin, ki motijo ali upočasnjujejo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov (škroba) iz prebavnega trakta.
Zaviralci škroba, pridobljeni iz belega fižola, kažejo nekaj potenciala kot dodatek za hujšanje.
Vendar vrenje 10 minut popolnoma deaktivira blokatorje škroba in odpravi njihov učinek na popolnoma kuhan fižol.
Kljub temu kuhan fižol ponuja številne spojine, koristne za hujšanje, zaradi česar je odličen dodatek k učinkoviti dieti za hujšanje.
Druge zdravstvene koristi fižola
Poleg tega, da je učinkovit pri hujšanju, fižol ima lahko številne prednostiko je pravilno kuhano in kuhano.
Izboljšan nadzor krvnega sladkorja
Sčasoma lahko visok krvni sladkor poveča tveganje za številne kronične bolezni, kot so bolezni srca. Tako je lajšanje povišanja krvnega sladkorja po obroku koristno za zdravje.
Ker je fižol bogat z beljakovinami, vlakninami in ogljikovimi hidrati s počasnim sproščanjem, je zelo učinkovit pri ohranjanju zdrave ravni sladkorja v krvi. Ima nizko oceno GI, kar pomeni, da je povišanje krvnega sladkorja po obroku počasno in postopno.
Dejansko fižol bolje nadzoruje krvni sladkor kot večina prehranskih virov ogljikovih hidratov.
To kaže več študij uživanje fižola ali druga nizko glikemična živila lahko zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Uživanje nizko glikemične hrane lahko izboljša tudi nadzor krvnega sladkorja pri ljudeh, ki že imajo sladkorno bolezen tipa 2.
Tudi če nimate tega stanja, lahko dodajanje fižola v vašo prehrano izboljša ravnovesje sladkorja v krvi, zaščiti vaše splošno zdravje in zmanjša tveganje za številne kronične bolezni.
Preprečevanje raka debelega črevesa
Rak debelega črevesa je eden najpogostejših rakov na svetu.
Opazovalne študije so vnos stročnic, vključno s fižolom, povezale z manjšim tveganjem za nastanek raka debelega črevesa. To potrjujejo testi s cevmi in živalmi. Fižol vsebuje različna hranila in vlakna s potencialnimi učinki proti raku.
Vlakna, kot so odporni škrob in alfa-galaktozidi, nerazgrajena prehajajo v debelo črevo, kjer fermentirajo do prijaznih bakterij, kar vodi do nastanka SCFA. SCFA, kot je butirat, lahko izboljšajo zdravje debelega črevesa in zmanjšajo tveganje za nastanek raka debelega črevesa.
Možne slabosti uživanja fižola
Čeprav ima fižol lahko številko koristi za zdravje, surov ali neustrezno skuhan fižol je strupen. Poleg tega bodo nekateri morda želeli omejiti uživanje fižola zaradi napihnjenosti in plinov.
Akutna toksičnost fižola
Surovi fižol vsebuje velike količine toksičnih beljakovin, imenovanih fitohemaglutinin. Fitohamaglutinin najdemo v številnih zrnih, še posebej veliko pa ga je v rdečem fižolu. Zastrupitev s fižolom je bila opisana tako pri živalih kot pri ljudeh. Pri ljudeh glavni simptomi vključujejo drisko in bruhanje, ki včasih zahtevata hospitalizacijo.
Namakanje fižola in kuhanje fižola izloča večino tega toksina, zato je pravilno skuhan fižol varen, neškodljiv in hranljiv.
Antinutrienti v fižolu
Surovi in nepravilno kuhani fižol vsebuje veliko antinutrientov, ki so snovi, ki zmanjšujejo hranilno vrednost in motijo absorpcijo hranil iz prebavnega trakta.
Čeprav so včasih koristna, so protitelesa v državah v razvoju, kjer je fižol glavno živilo, glavna skrb.
Glavna antinutrienta v fižolu so:
• Fitinska kislina. Ta spojina, znana tudi kot fitat, zmanjšuje absorpcijo mineralov, kot sta železo in cink;
• Zaviralci proteaz. Ti proteini, znani tudi kot zaviralci tripsina, zavirajo delovanje različnih prebavnih encimov z zmanjšanjem razgradnje beljakovin;
• Zaviralci škroba. Te snovi, včasih imenovane zaviralci alfa-amilaze, vplivajo na absorpcijo ogljikovih hidratov iz prebavnega trakta.
Fitinska kislina, zaviralci proteaz in zaviralci škroba so popolnoma ali delno inaktivirani, ko je fižol pravilno kuhan.
Napihnjenost in napenjanje
Pri nekaterih ljudeh lahko fižol povzroči neprijetne učinke, kot so napenjanje, plini in driska. Za te učinke so odgovorna netopna vlakna, imenovana alfa-galaktozidi. Spadajo v skupino vlaken, znanih kot FODMAP, ki lahko poslabšajo simptome sindroma razdražljivega črevesja (IBS).
Fižol je odličen vir beljakovin na rastlinski osnovi. Prav tako so bogati z različnimi minerali, vitamini, vlakninami, antioksidanti in drugimi edinstvenimi rastlinskimi spojinami.
Zato lahko ta zrna pomagajo pri hujšanju, spodbujajo zdravje debelega črevesa in zmerno raven sladkorja v krvi.
Vendar fižol vedno ga je treba jesti dobro pripravljenega. Surovi ali nepravilno kuhani fižol je strupen.
Priporočena:
Prave Začimbe Za Zeleni Fižol In Fižol
Bolj priljubljena bolgarska nacionalna jed od zrelega fižola skoraj ni, ne glede na to, ali je pripravljena kot juha, enolončnica ali v enolončnici in ali je pusto ali z mesom. Je ena najpogosteje uporabljenih stročnic v kulinariki, žal pa vas lahko fižol, če ni pravilno pripravljen ali se uporabijo napačne začimbe, hitro razburi.
Lepljivi Riž - Dejstva, Koristi In Uporaba
Hitro pojasnimo - nasprotno, riž ne vsebuje glutena! Ime te sorte riža izhaja iz latinske besede glūtinōsus, kar pomeni lepljiv, lepljiv. Prav to je glavna značilnost vrste riža - sposobnost zrnja, da se po kuhanju ali dušenju držijo skupaj.
Zdravstvene Koristi Fižola Fava (fižol)
Glavni vir beljakovin in topnih vlaknin, fižol fava, znan tudi kot fižol, vsebuje malo nasičenih maščob, zaradi česar je izvrstno živilo z mnogimi koristmi. Ena skodelica fava fižola vsebuje 36 gramov topnih vlaknin. Študije kažejo, da uživanje hrane, ki vsebuje topne vlaknine, lahko pomaga nadzorovati raven holesterola in sladkorja v krvi.
Primerne Začimbe Za Fižol In Fižol
Skrivnost okusne jedi ni le v trajanju obdelave tolina, temveč tudi v začimbah in njihovi količini. Veste, da vsaka jed, ki jo dolgo kuhamo na majhnem ognju, postane izjemno okusna. Pogosto pa se čuti pomanjkanje določenega vonja, ki lahko pokvari celotno zadovoljstvo ob jedi.
Pomembna Dejstva O Suhem Sadju In O Tem, Kako Vplivajo Na Naše Zdravje
Suho sadje, ki ga mnogi zaman podcenjujejo, je pravi zaklad, na katerega ne gre pozabiti, še posebej, če ni raznovrstnih svežih sezonskih sadežev. Če jih dodate muslijem ali katerim koli žitaricam, so dragocen vir energije. Suho sadje je precej kalorično, vendar je zaradi številnih koristi, ki jih imajo na človeško telo, njihovo uživanje, čeprav v omejenih količinah, dovoljeno tudi diabetikom.