2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37
Popolna prehrana je nujna tako za pravilno rast otrok kot za njihov celoten razvoj. Vodilno načelo za vse starosti je reden vnos raznolike in uravnotežene hrane, a tudi dovolj vode. Doma so za zgled starši, kar je dobro spodbuditi otroke k oblikovanju prehranjevalnih navad.
V različnih starostnih obdobjih so tudi dnevne potrebe otrok po energiji in hranilih različne. Strokovnjaki priporočajo, da jih jemljemo pri treh glavnih obrokih (zajtrk, kosilo in večerja) ter z dvema vmesnima - jutranjima in popoldanskima zajtrkoma. Tako je dnevni vnos hrane zmeren in reden.
Zjutraj zajtrk daje energijo otrokovemu telesu, da se pripravi na dan. 150 g jogurta z 2-3 žlicami musli in peščico jagodičja bi zadovoljilo vse prehranske potrebe šolskega otroka.
Z dobro uravnoteženo prehrano bo otrokovo telo dobivalo zadostne količine makro- in mikrohranil. Kot glavna sestavina naj bi ogljikovi hidrati predstavljali med 45 in 60% dnevnega vnosa energije. Beljakovine in maščobe naj bodo 15-20%, tj. 30% potreb po energiji. Pozorni moramo biti na elemente v sledovih (vitamine in minerale), ki zagotavljajo pravilno delovanje telesa.
Znano je, da otroci radi jedo sladkarije. Zato je pomembno, da dnevni vnos dodatnega sladkorja ne presega 10% celotnega vnosa. Za osemletnike bi to pomenilo največ 30 g na dan, za pred mladostniško dobo 47 g in v puberteti do 60 g na dan. Dodatni sladkorji vključujejo tiste, ki so potrebni za pripravo različnih živil, pa tudi tiste v sadnih sokovih in sladilih.
Te snovi najdemo v določenem deležu v vsakodnevni prehrani otroka. Glede na sestavine lahko živila razdelimo v šest skupin.
Skupine živil v prehrani otrok
V svojem jedru živilska piramida vsebuje žita, sadje in zelenjavo. Sledijo mleko in mlečni izdelki, meso in njegovi nadomestki. Na vrhu so maščobe.
1. Žita
Ta živila in izdelki, zlasti nepredelani, so dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, vitaminov B, železa in magnezija. Pšenica, oves, ječmen, koruza, ajda, proso, riž in kvinoja so del te skupine.
Priporočljivo je, da se žita vključijo v prvi dnevni obrok - v obliki polnozrnatega kruha in žit. Posebno pozornost je treba nameniti kakšnim prigrizkom kupujemo, saj vsebujejo velike količine dodanega sladkorja.
2. Zelenjava
Foto: Super MamA
Zelenjava je druga v prehrambeni piramidi in je dober vir vlaknin, vitaminov, mineralov in fitohranil z nizko vsebnostjo maščob. Strokovnjaki priporočajo, da se jih otroci navadijo takoj, ko začnejo jesti trdno hrano. To bo ustvarilo in ohranilo navade za njihovo uživanje, kar pomaga pridobiti celotno paleto hranil. Na otroškem jedilniku je sezonska zelenjava vedno dobrodošla.
3. Sadje
So odličen vir vlaknin. Niso bogati samo z vitamini, minerali in fitohranili, temveč tudi s fruktozo. Tako kot pri zelenjavi je tudi tu priporočljivo jesti različno sezonsko sadje. Če to ni mogoče, so dobra izbira zamrznjeni.
Dobro je, da se izogibamo uživanju sadja v pločevinkah in sladkanih sokov, saj vsebujejo veliko sladkorja in pogosto niso bogat vir hranil.
Plodovi so odlični za prigrizek v kateri koli starosti. Prav tako so obvezen del prvega obroka - v kombinaciji z žiti in mlečnimi izdelki. Če vaš otrok ni velik ljubitelj sadja, ga poskusite nadomestiti s smutiji.
4. Mleko in mlečni izdelki
Zaradi visoke vsebnosti beljakovin in kalcija so mlečni izdelki pomemben del prehrane v zgodnjih letih. Kalcij in vitamin D sta pomembna, ker pomagata pri izgradnji kostne mase. Vključitev drugih živil, bogatih s kalcijem, kot so žitarice in zelena listnata zelenjava, poveča vnos pomembnih mineralov, potrebnih za otrokov razvoj.
Vendar bodite previdni, saj včasih mleko in mlečni izdelki povzročajo alergije. Zato otroku najprej dajte majhno količino mleka in opazujte, kako bo vplivalo nanj. Če sumite na alergijsko reakcijo, se takoj posvetujte s pediatrom. Zaradi laktoze, ki jo vsebuje, lahko mleko povzroči prebavne motnje.
V takih primerih je jogurt boljša možnost. Fermentirani mlečni izdelki vsebujejo dobre bakterije, ki krepijo prebavni sistem otrok in olajšajo absorpcijo kalcija. Jogurt s sesekljanimi koščki svežega sadja je odličen zajtrk za vsakega otroka.
5. Meso, ribe, jajca, oreški, stročnice
Živila iz te skupine so vir beljakovin, vitaminov B, vitamina E, cinka, železa in magnezija. Dobro je upoštevati, da je rdeče meso (npr. Svinjina, govedina, jagnjetina itd.) Bogato z nasičenimi maščobnimi kislinami, njihova prisotnost v otroškem jedilniku pa naj bo zmerna. Ribe so dober nadomestek, ker so zdrav vir lahko prebavljivih beljakovin. Prav tako je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami - izjemno pomembnimi za razvoj in delovanje možganov.
Strokovnjaki starejšim otrokom svetujejo tudi uživanje stročnic, semen in oreščkov, s katerimi dobijo dodatne beljakovine in zdrave maščobe. Naravna semena in oreški, tudi olupljeni, za majhne otroke niso priporočljivi, saj obstaja nevarnost zadušitve. Zato je bolje mleti. Oreški so lahko tudi potencialno močni alergeni in jih zato (na primer mleko) vključijo v otroški meni to je treba storiti pozneje in previdno.
Železo v živilih živalskega izvora telo zlahka absorbira in predela, za razliko od živil rastlinskega izvora.
6. Maščoba
Tu je poudarek na nenasičenih maščobah, kot sta oljčno in laneno olje. In čeprav se vnos nasičenih maščob zmanjša, bi morala otrokova prehrana na splošno vsebovati dovolj maščob. Pomembni so predvsem za razvoj možganov in drugih organov. Prav tako povečajo absorpcijo v maščobah topnih hranil, kot so vitamini in fitohranila.
Osnovna načela popolne prehrane
1. jejte različne uravnotežene obroke, ki vsebujejo živila iz vseh skupin;
2. Izberite naravna žita namesto predelanih;
3. Otrokom ponudite sadje in zelenjavo 5-krat na dan - v solatah in prilogah do glavnega ali kot prigrizke;
4. Vsaj enkrat na teden vključite ribe v otroški jedilnik;
5. Izberite živila, bogata z beljakovinami in z manj maščob in predelanega sladkorja;
6. Stavite na sveže sezonske izdelke;
7. Poskrbite, da boste vnesli dovolj tekočine - približno 600-800 ml na dan, odvisno od starosti otroka.
Priporočena:
Na Zdravje! Vse Predjedi Za Pivo Na Enem Mestu
Pivo se ob različnih priložnostih postreže z različnimi hladnimi in vročimi predjedi. Za pivo so primerne naslednje predjedi: kaviar, ribe, ciroza, oljke, klobase, rumen sir, sir, kuhana jajca, jezik, pečeno meso, slana slanina, ljutenica s česnom in številne druge dobrote iz nacionalne in svetovne kuhinje.
Vse Zdravstvene Koristi čia Semen Na Enem Mestu
Zasluženo Chia semena imajo sloves superhrane. Morda so zelo majhne, vendar so izjemen prehranski vitaminski hit. Pravzaprav samo 1 žlica chia semen vsebuje le 69 kalorij in se ponaša s kar 5 grami vlaknin, 4 grami maščob in 2 grama beljakovin.
Vse O Prehrani Brez Ogljikovih Hidratov Na Enem Mestu
Prehrana brez ogljikovih hidratov je režim, ki se uporablja za čiščenje nakopičene maščobe. Običajno ga imajo raje športniki, ki želijo očistiti maščobe na račun mišic. Dieta popolnoma izključuje ogljikove hidrate, razen tistih iz zelenjave.
Vse Za Kompote Na Enem Mestu
Kompoti so pripravljeni iz različnih vrst svežega, posušenega, zamrznjenega in konzerviranega sadja. Plodovi so lahko ene vrste ali kombinacije. Predelava svežega sadja je odvisna od njihove vrste. Po skrbnem zunanjem čiščenju in umivanju v hladni vodi nekaj sadja, na primer jabolka, hruške, kutine, olupimo in odstranimo semenski del, nakar ga narežemo na enake rezine.
Vse Prednosti Sumaca Na Enem Mestu
Sumac je eno najpogostejših zelišč v Bolgariji. Znan je tudi kot tetra, kukavica in hrast. Je grm, ki zraste do 4 metre. Najpogosteje ga najdemo med grmičevjem in hrastovim gozdom, na kamnitih in apnenčastih tleh. Sumac ima univerzalni protivnetni učinek, zaradi česar je zdravilo za številne bolezni.
