Magnezij

2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37

Magnezij Običajno ga uvrščamo med makro minerale, kar pomeni, da nam mora hrana vsak dan zagotoviti na stotine miligramov magnezija. Drugi makrominerali, ki jih ljudje potrebujejo vsak dan, so: kalcij, fosfor, natrij - hrana, kalij in klorid.

Vsebuje magnezij večinoma v kosteh človeškega telesa (60-65%), pa tudi v mišicah (25%), pa tudi v drugih vrstah celic in telesnih tekočin. Kot vseh mineralov tudi magnezija človeško telo ne more proizvajati in ga je treba pridobivati s hrano. Človeško telo vsebuje približno 20-30 g magnezija.

Funkcije magnezija

- Tvorba kosti - približno dve tretjini magnezija v telesu najdemo v kosteh. Nekaj magnezija v kosteh pomaga graditi njihovo fizično strukturo, saj ga najdemo v kostnem okostju skupaj z minerali fosforjem in kalcijem. Druga količina magnezija pa se nahaja na površini kosti in deluje kot skladišče magnezija, ki ga telo lahko uporabi med slabo oskrbo s hrano.

- sprostitev živcev in mišic - magnezij in kalcij skupaj uravnavata živčni in mišični tonus telesa. V mnogih živčnih celicah magnezij služi kot kemični blokator, tako da kalcij ne more priti do živčnih celic in aktivirati živec.

- Pri bolnikih s sladkorno boleznijo magnezij preprečuje različne vaskularne zaplete in v kombinaciji s selenom, cinkom in kromom izboljša delovanje trebušne slinavke.

- Pri boleznih dihal pomaga širiti bronhije in tako odpravlja boleč bronhospazem.

- Magnezij zelo pozitivno vpliva na organe reproduktivnega sistema. Pri nosečnicah skupaj s folno kislino preprečujejo nepravilnosti ploda, prezgodnji porod in razvoj toksikoze. Med menopavzo magnezij pomaga zmanjšati negativne učinke, ki jih povzroča to stanje.

Več kot 300 različnih encimov v telesu, potrebujejo magnezijza delovanje. Magnezij sodeluje pri presnovi beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Pomaga tudi, da geni pravilno delujejo. Kardiovaskularni sistem, prebavni sistem, živčni sistem, mišice, ledvice, jetra, žleze, ki izločajo hormone, in možgani se pri presnovnih funkcijah zanašajo na magnezij.

Dnevni odmerek magnezija

Priporočeni dnevni odmerek magnezija za moške in ženske med 16. in 60. letom je 280 mg za ženske in 330 mg za moške. Ameriška nacionalna akademija znanosti je določila največji dovoljeni vnos (UL) magnezija 350 miligramov na dan za ljudi, stare 9 let in več. Vendar ta omejitev velja le za magnezij, pridobljen iz prehranskih dopolnil.

Pomanjkanje magnezija

Ker ima magnezij v telesu tako veliko različnih vlog, simptomi pomanjkanja magnezija se lahko zelo razlikujejo. Mnogi simptomi vključujejo spremembe v delovanju živcev in mišic, kot so mišična oslabelost, tresenje in krči. V srčni mišici lahko pomanjkanje magnezija povzroči aritmijo, nepravilne kontrakcije in povečan srčni utrip.

Ker vloga magnezija v strukturi kosti je lahko tudi mehčanje in oslabitev kosti simptom pomanjkanja magnezija. Drugi simptomi vključujejo: neuravnoteženo raven sladkorja v krvi; glavobol; visok krvni pritisk; povečane maščobe v krvi; depresija; napadi; slabost; bruhanje in izguba apetita.

Pri nekaterih živilih, ki vsebujejo večji odstotek magnezija, je bilo ugotovljeno, da se pri raztapljanju v vodi - blanširanju, pari ali vrenju lahko izgubi pomemben del količine magnezija. Vendar pa imajo druga živila, kot so mandlji in arašidi, med praženjem ali predelavo zelo majhno izgubo magnezija.

Nekatere vrste diuretikov, ki se uporabljajo za zniževanje krvnega tlaka, vključno s tiazidnimi diuretiki, kot sta Diuril ali Enduron, ogrožajo status magnezija v človeškem telesu. Antibiotiki lahko vodijo tudi do nižje razpoložljivosti magnezija.

Preveliko odmerjanje magnezija

Najpogostejši simptom toksičnosti, povezane z visoko vsebnostjo magnezija, je driska. Toksičnost magnezija je lahko povezana tudi s številnimi pogostimi simptomi, kot sta povečana zaspanost ali občutek šibkosti.

Prednosti magnezija

Magnezij ima lahko pomembno vlogo pri preprečevanju in / ali zdravljenju naslednjih bolezni: alkoholizma, angine, aritmije, astme, kronične utrujenosti, prirojene srčne bolezni, koronarne srčne bolezni, diabetesa, epilepsije, srčnega napada, aidsa, hipertenzije, črevesnih vnetij, migrene, multiple skleroze, osteoporoza, čir na črevesju, PMS itd.

Magnezij lahko kupite kot prehransko dopolnilo v eni od dveh glavnih oblik: kelatirani ali nehelatirani. Kelatni magnezij je vezan na blok beljakovin (imenovanih aminokisline). Najbolj dostopni tovrstni dodatki so magnezijev glicinat, magnezijev aspartat in magnezijev taurat.

Magnezij lahko pritrdimo tudi na organsko kislino (npr. Citrat) ali maščobno kislino (na primer stearat). Nehelirane magnezijeve spojine vključujejo magnezijev oksid, magnezijev sulfat in magnezijev karbonat.

Viri magnezija

Odlična vira magnezija sta blitva in špinača. Zelo dobri viri magnezija so: gorčica, poletna buča, brokoli, melasa nizke stopnje, iverka, repa, bučna semena in meta.

Drugi dobri viri magnezija so: kumare, fižol, zelena, zelje, sončnična semena, sezamova semena in lanena semena. Kava in kakav sta tudi dobra vira magnezija. Oreški, kot so orehi, indijski oreščki, mandlji, arašidi, pinjole, brazilski oreški, so zelo bogati s tem elementom v sledovih.

Začimbe so zelo dobre način za pridobivanje magnezija. Magnezijeve začimbe so bazilika, rdeča paprika, meta in limonska trava. Pitje vode iz pipe je odličen način za pridobivanje velikih količin magnezija.

Približno 60% magnezija v telesu najdemo v kosteh, preostanek je v telesnih tkivih, le približno 1% pa v krvi.

Medtem ko mnogi med nami trpijo zaradi pomanjkanje magnezija, drugi imajo morda preveč, drugi pa trpijo zaradi nezadostnega vnosa, zato lahko pomanjkanje odpravimo z naslednjimi živili, razen če zdravniki priporočijo dodatke magnezija. dokler jih uvajamo v našo dnevno prehrano, v pravih količinah.

Mandlji

Vsebnost magnezija: 105 mg na četrt skodelice

Med številnimi koristmi mandljev za celo telo je, da so bogati z vitaminom E - antioksidantom, ki pomaga imunskemu sistemu in ohranja zdravje vida. Tudi mandlji nam pomagajo pri hujšanju in ohranjanju zdravja srca zaradi vnosa omega-3. Če jih želite vzeti več, jih dodajte mandljevim pecivom, surovim sladicam, veganskim sladkarijam, surovim tortam, mandljevim pecivom, mandljevemu kruhu, zdravim velikonočnim pecivom.

Sezam

Vsebnost magnezija: 101 mg do 28, 3 g semen

Med drugimi koristmi, ki jih ima sezamovo seme, je tudi to, da vsebujejo cink, pomagajo proizvajati testosteron in so dober vir železa in vitamina B. 6. Sezamova semena so primeren posip v bagetah, zdravem kruhu, domačih slanih slanih krekerjih, kislih kumaricah. Sezamova tahini je primerna za pripravo prigrizkov s čičeriko, arabskim humusom, pustimi mesnimi kroglicami.

Sončnična semena

Vsebnost magnezija: 128 mg na četrt skodelice

Druge prednosti vključujejo: kalcij in večkrat nenasičene maščobe, ki pomagajo zmanjšati raven slabega holesterola v telesu. Sončnična semena so primerna sestavina surovih piškotov, surovih ploščic in slanih palačink.

Banane

Vsebnost magnezija: 33 mg v srednje banani

Druge prednosti: ko so banane manj zrele, so dober vir škroba, ogljikovih hidratov, ki spodbujajo presnovo. Banane zagotavljajo tudi dober odmerek kalija, ki pomaga naravno zniževati krvni tlak.

Semena indijskih oreščkov

Vsebnost magnezija: 89 mg na četrt skodelice

Druge prednosti: Indijski oreščki zagotavljajo 10% želenega dela železa in so dober vir folne kisline in vitamina K.

Tofu

Vsebnost magnezija: 89 mg na četrt skodelice

Druge prednosti: Ta vir sojinih beljakovin nam daje 43% dnevnega odmerka kalcija in železa, ki ga telo potrebuje za proizvodnjo hemoglobina - beljakovine, ki rdečim krvničkam pomaga, da dovajajo kisik v celo telo. Tofu lahko dodate v jajčne pite, vegansko musako, kitajske špagete ali pa ga naredite kot paniran tofu.

Bučna semena

Vsebnost magnezija: 74 mg do 28, 3 g semen

Druge prednosti: So dober vir vlaknin in vsebujejo mononenasičene maščobe, ki ohranjajo zdravje srca. Bučnim semenom dodajte kruh brez glutena, pice brez glutena, zdrave piškote.