2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37
Kazein je glavna beljakovina v mleku vseh sesalcev. Najdemo ga v mleku v kombinaciji s kalcijem. V mleku najdemo kazein v obliki majhnih delcev, suspendiranih v tekočini, ki se včasih imenujejo kazeinogen. Kravje mleko vsebuje približno 3 vol.% Kazeina. Kazein predstavlja do 80% celotne vsebnosti beljakovin v mleku.
Kazein spada v skupino beljakovin, imenovanih fosfoproteini. Kot vse beljakovine se tvori iz številnih različnih aminokislin, združenih v tako imenovanih polipeptidna vez.
Kazein je popolna, kakovostna, počasi prebavljiva beljakovina, ki oskrbuje telo z zadostnimi količinami vseh esencialnih aminokislin. Kazein telesu zagotavlja šibkejši, a daljši pretok aminokislin v kri. Uporablja se kot prehransko dopolnilo, kadar je treba prehrano obogatiti z beljakovinami. Aktivni športniki in powerlifterji uporabljajo kazein kot nočno beljakovino, ker se počasneje absorbira in vso noč dovaja aminokisline v vaše telo.
Kazein se pridobiva iz mleka - 75% beljakovin v mleku je kazein in 25% sirotke. Obe sestavini sta visokokakovostni beljakovini. Sirotka je znana kot "hitra beljakovina", ker se hitro razgradi v aminokisline, ki se absorbirajo v krvni obtok, zaradi česar je zelo primerna za po treningu. Kazein pa se predeluje počasneje, zato je primeren za dolgotrajno oskrbo telesa z majhno količino beljakovin.
Kako narediti kazein
Pridobi se kazein na različne načine, eden izmed njih je, da se mleku doda majhna količina kisline. Tak kazein se sprošča iz kalcija. Drug način pridobivanja kazeina je dodajanje encima, ki povzroči, da mleko prehaja. V kazeinski industriji mleko najprej centrifugiramo, da ločimo maščobo v njem, nato pa dodamo rahlo alkalno raztopino.
Nato se ponovno centrifugira, da se očistijo sledovi maščobe. Dodajte raztopino na osnovi kisline, da sprostite čim več kazeina. Končno mešanico sirotke speremo, s čimer speremo kislino in posušimo pri nizki temperaturi, ker je kazein občutljiv na toploto.
Viri kazeina
Čeprav ne sumimo, pogosto uživamo kazein. Vsebuje ga mleko in vsi njegovi derivati - skuta, sir, sir, sladoled, jogurt.
Izbira kazeina
Na trgu so kot prehransko dopolnilo na voljo micelarni, mlečni ali kazeinatni izdelki. Kot najučinkovitejši velja micelarni, ker je kazein micelij krivec za dodatek, ki postane cmok v želodcu, kar zagotavlja daljšo obremenitev telesa z beljakovinami. Po mnenju strokovnjakov micelarni kazein je dobra izbira za počasne beljakovine z visoko kakovostjo in učinkovitostjo.
Koristi kazeina
Aktivni športniki cenijo kazein kot dodatek. Veliko vaditelji uporabljajo kazein kot nočna beljakovina, ker se prebavi počasneje, kot že rečeno. Po zaužitju postane kazein v želodcu grudast in s tem upočasni praznjenje želodca, kar nato upočasni hitrost absorpcije aminokislin v krvi. Dolgotrajno zagotavlja konstantno raven aminokislin.
Vedeti pa morate tudi, da je kazein pomemben živilski izdelek. Uporablja se za obogatitev prehrane z beljakovinami. V terapevtske namene je predpisan tudi pri številnih boleznih, povezanih s pomanjkanjem beljakovin, izčrpanostjo, kronično utrujenostjo.
Najpomembnejše funkcije kazeina
Povzamejo jih lahko v 4 velike skupine:
- Podpira izgubo maščobe. Mnogi ljudje, ki poskušajo izgubiti maščobo, se oddaljujejo od uživanja mlečne hrane. Kot se je izkazalo, je kazein oblika beljakovin z večjo vsebnostjo kalcija. Študije kažejo, da ljudje, ki v 24 urah kombinirajo visok vnos kalcija z običajnim vnosom beljakovin, izločajo več fekalnih maščob, poraba energije pa je približno 350 kJ večja kot pri tistih, ki uživajo nižje ravni kalcija.
- Vzdržuje mišično maso. Kdor je na nizkokalorični dieti, ga skrbi izguba mišične mase. To je zato, ker ne zagotavlja dovolj kalorij, potrebnih za energijske potrebe telesa čez dan. Tako se je telo prisiljeno obrniti k že nakopičenim maščobnim oblogam. V najboljšem primeru se bo ta energija prevzela iz maščob, v najslabšem pa iz mišic. Torej vnos kazeina lahko nadomesti izgubo mišične mase;
- Kazein je visokokakovostna beljakovina. Je ena najkakovostnejših beljakovin, zato je njegova absorpcija veliko boljša. Nižja je kakovost beljakovin, manj jih telo absorbira;
- ščiti pred rakom debelega črevesa. Avstralski raziskovalci so ugotovili, da so mlečni izdelki veliko boljša hrana za preprečevanje raka debelega črevesa kot drugi viri beljakovin.
Odmerjanje kazeina
Dodajte 20-120 g kazeina k 20-40 g beljakovin sirotke, da bo šejk po treningu popoln. Priporočljivo je 20-40 g kazeina tik pred spanjem. Tisti, ki poskušate pridobiti mišično maso, lahko med obroki spijete 20-40 gramov kazeinskih napitkov.
Mnogi ljudje mislijo, da bi morali jemljemo kazein samo zvečer, ker bo telo tako ponoči dobilo potrebne snovi. Izkazalo se je, da ni treba jemati le zvečer.
Po številnih študijah najpomembneje ni, kdaj se jemlje, ampak skupni vnos beljakovin. To seveda ne pomeni, da kazeina ni mogoče jemati zvečer, ampak da je dobro poudariti splošni vnos.
Prednosti kazeina pred sirotko
Največja razlika med beljakovinami sirotke in kazeina je čas, ki je potreben za absorpcijo izdelkov. Sirotka je hitro prebavljiva beljakovina, medtem ko se kazein absorbira počasi in spada v t.i. nočne beljakovine.
Kazein se sprošča postopoma in ga sčasoma absorbira črevesje. To pomeni, da lahko hrani celice s pomembnimi aminokislinami veliko dlje kot sirotka.
Zato je kazein za športnike pomembnejši od sirotke - pomaga pri pravilni sintezi beljakovin ravno takrat, ko bi se telo začelo prehranjevati z lastnimi mišicami in začelo hujšati.
Da bi kar najbolje izkoristili, strokovnjaki priporočajo športnikom, da jemljejo obe vrsti beljakovin. Kazein dolgo hrani mišice z aminokislinami, sirotka pa zagotavlja odličen anabolični odziv.
Škoda zaradi kazeina
V zadnjih letih je tema o škodljivosti mleka in mlečnih izdelkov postala zelo aktualna. Številni znanstveniki se strinjajo, da je uživanje mlečnih izdelkov koristno, vendar le do določene starosti. Zdi se, da mleko resno škoduje prebavnemu sistemu, tveganje, da ga zaužijemo, pa je veliko večje od koristi.
Kazein kot dodatek ne sme škodovati popolnoma zdravim ljudem. Vendar pa morajo biti ljudje z obstoječo boleznijo jeter ali ledvic zelo previdni, ker se lahko pojavijo številni zapleti.
Kazeinu se morajo izogibati tudi osebe z alergijami nanj, osebe z intoleranco za laktozo in osebe s prebavnimi težavami.
Tako beljakovine sirotke kot kazein so varni, kar lahko ob pravilnem jemanju dolgoročno koristi zdravju. Bodite previdni in se zanašajte na uravnoteženost prehrane in gibanja, da se izognete zapletom.
