Ogljikovi Hidrati

2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37

Ogljikovi hidrati so organske snovi, ki v živih organizmih opravljajo pomembne biološke funkcije. Sem spadajo glukoza, fruktoza, saharoza, škrob, celuloza in drugi. Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz ogljika, vodika in kisika. So bistveni del prehrane živih organizmov. 80% suhe snovi rastlin in 20% živali pade na ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati so razdeljeni v tri skupine: monosaharidi, oligosaharidi in polisaharidi. Medtem ko monosaharidov ni mogoče hidrolizirati, se oligosaharidi in polisaharidi hidrolizirajo do enostavnejših sladkorjev in navsezadnje do monosaharidov.

Monosaharidi in oligosaharidi so nizko molekulske mase, polisaharidi pa snovi z visoko molekulsko maso. Ogljikovi hidrati spadajo v dve glavni kategoriji - enostavni, ki se štejejo za nepopolne ogljikove hidrate in kompleksne, ki so popolni ogljikovi hidrati.

Preprosti ogljikovi hidrati

Oprosti ogljikovi hidrati so sestavljeni iz enostavnih sladkorjev, imenovanih monosaharidi, ali dvojnih saharidnih enot, imenovanih disaharidi. Preproste ogljikove hidrate najdemo v pecivu, kot so sladkorne palčke, sladoled, pecivo in bonboni itd. Kalorije, pridobljene iz preprostih virov ogljikovih hidratov, lahko štejemo za "prazne" kalorije, zato veljajo za človeka, zlasti za ljudi, ki se intenzivno ukvarjajo s športom, le malo pomembne. Glavni razlog, da preproste ogljikove hidrate imenujemo "prazne" kalorije, je ta, da se v telesu ne morejo kopičiti kot glikogen. Po drugi strani pa glikogen velja za glavno gorivo za mišice med vadbo. Brez popolnega in ustreznega goriva ne moremo pričakovati, da bodo mišice delovale na najvišji ravni.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleks ogljikovi hidrati so sestavljeni iz polisaharidov, sestavljenih iz številnih sladkorjev.

Polisaharidi so višji od monosaharidov in disaharidov, ker se dva ali trije sladkorji kombinirajo in tvorijo škrob. Škrob proizvaja glukozo, ta pa vodi do tvorbe glikogena. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v testeninah, polnozrnatem kruhu in toplih žitih: v rižu, ovseni kaši in pečenem krompirju. Rjavi riž je tudi odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Kompleksni ogljikovi hidrati veljajo za visokokakovostna živila, ker se lahko v telesu kopičijo v obliki glukoze.

Kompleksni ogljikovi hidrati ali polisaharidi so razvrščeni v dve glavni skupini - rastlinske in živalske. Dve glavni obliki rastlinskih polisaharidov sta škrob in celuloza.

Škrob je najbolj znana oblika in ga lahko najdemo v drugih živilih, kot so koruza, različna semena in žita, iz katerih je kruh, žita, špageti in nekatera peciva. Polisaharide v obliki škroba najdemo tudi v stročnicah in krompirju. Škrob velja za najpomembnejšo obliko ogljikovih hidratov in je glavna surovina v prehrani športnika. Nihče, ki opravi trening moči, se ne sme izogibati kompleksnim ogljikovi hidrati. Žal se zdi, da običajna prehrana v Severni Ameriki ponuja manj zapletenosti ogljikovi hidrati in povečajte preprosto.

Rastline so pomemben vir zapletenosti ogljikovi hidrati. Strukturno so steblo, semena, korenine in listi rastlin sestavljeni iz polisaharidov in vsebujejo najpomembnejšo hranilno komponento - vlaknasto tkivo ali bolj znano kot celuloza. Številni strokovnjaki menijo, da je uživanje hrane z vlakninami orodje za zmanjšanje tveganja za številne zdravstvene težave, vključno z rakom. Menijo, da lahko vnos celuloze znatno zmanjša povečanje telesne mase in zmanjša tveganje za srčni napad, ki ga povzroči prekomerna telesna teža.

Funkcije ogljikovih hidratov

Nekaj je najpomembnejših funkcij ogljikovih hidratov v človeškem telesu. Povzeti jih je mogoče tako:

- Energetska funkcija - kot se je izkazalo, so ogljikovi hidrati glavni in najbolj zaželen vir energije v človeškem telesu. So tudi edini vir energije za mišice, kar pomeni, da oskrbujejo rezervna mišična vlakna in so glavni vir energije za možgane;

- Zaščitna funkcija - ogljikovi hidrati sodelujejo pri gradnji različnih vrst zaščitne sluzi, ki jo izločajo sluznice žlez različnih organov. Poleg tega sodelujejo pri sestavi tekočin v sklepih;

- Funkcija plastike - ogljikovi hidrati sodelujejo pri gradnji številnih celic. Čeprav je njihova kvantitativna udeležba izredno majhna, je zelo pomembna.

Prednosti ogljikovih hidratov

Srčne bolezni se zmanjšajo pod vplivom živil, ki vsebujejo celulozo in z zniževanjem holesterola. Uživanje celuloze lahko zniža holesterol tako, da očisti krvni obtok in znatno zmanjša obremenitev srca. Hrana z ogljikovimi hidrati, bogata s celulozo, pomaga lajšati prebavne motnje, ki se pojavijo predvsem med počasnim prehajanjem hrane skozi prebavni sistem. Pospešen prehod hrane skozi prebavni sistem znatno prispeva k zmanjšanju tveganja za nastanek raka na črevesju. V najbolj splošni različici ga absorpcija kompleksnih ogljikovih hidratov napolni z energijo in zmanjša tveganje za zdravje ljudi.

Škoda zaradi ogljikovih hidratov

Če vzamete preveč ogljikovi hidrati s hrano, več kot bi se pretvorilo v glukozo ali glikogen (shranjeno v jetrih in mišicah), bo rezultat debelost.

Vnos ogljikovih hidratov

Ljudje s sladkorno boleznijo imajo motnje v presnovi ogljikovih hidratov. Njihov vnos hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bo povzročil močan dvig krvnega sladkorja. S pravilno izbiro hrane lahko dvig sladkorja zmanjšamo. Ta živila vsebujejo počasne ogljikove hidrate, ki jih najdemo v stročnicah, sadju, mleku, krompirju, polnozrnatem kruhu. Počasi in zmerno zvišujejo krvni sladkor in so zelo primerni za diabetike. Priporočljivo je celo, da je njihova poraba 55% dnevnega menija. Ogljikove hidrate hitre hrane, kot so sladkarije, med in sladkor, lahko jemljete le v primeru povečane telesne aktivnosti in hipoglikemije.