Cink

2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37

Cink mikromineral je v prehrani potreben vsak dan, vendar le v zelo majhnih količinah (50 miligramov ali manj).

Funkcije cinka

- ureditev genskih dejavnosti. Cink je pomemben regulator mnogih genetskih dejavnosti. Celice telesa imajo poseben predelek, imenovan jedro, približno 100.000 genov pa se nahaja znotraj jedra. Ti geni zagotavljajo navodila za celice in ti se morajo odločiti, katera navodila bodo prebrali. Cink je bistvenega pomena za branje genskih navodil in kadar jemljemo premajhne količine cinka, lahko navodila napačno razlagamo.

- Podpiranje ravnovesja krvnega sladkorja in hitrosti presnove. Insulin, hormon, ki ga proizvaja trebušna slinavka, je potreben za premik sladkorja iz krvi v celice. Odziv celic na inzulin se imenuje inzulinski odziv. Kadar hrana ni zagotovljena zadostna količina cinka, odziv inzulina se zmanjša in postaja težje stabilizirati krvni sladkor.

- Hitrost presnove - stopnja, v kateri telo ustvarja in porablja energijo - je odvisna tudi od cinka, ki jo uravnava. Kdaj cinka primanjkuje v hrani se hitrost presnove zmanjša, skupaj s hormonsko proizvodnjo ščitnice.

- Ohranite občutljivost na vonj in okus. Gostota je majhna beljakovina, ki je neposredno vključena v občutek okusa. Potreben je cink biti vezan na to beljakovino, da bo ta občutek lahko pravilno deloval.

- Ohranjanje imunske funkcije - Številne vrste imunskih celic so za optimalno delovanje odvisne od cinka.

Pomanjkanje cinka

Zaradi prisotnosti povezave med cinkom in občutek okusa in vonja je moten občutek pogost simptom pomanjkanja cinka. Depresija, izguba apetita, zaostala rast pri otrocih ter pogosti prehladi in okužbe so lahko tudi simptomi pomanjkanja cinka v prehrani.

Skupine tveganj za pomanjkanje cinka

Polni vegani in vegetarijanci - meso in ribe so med najbolj uporabnimi viri cinka za telo. Rastlinska hrana pa vsebuje cink, vendar v manjših količinah, ki pa je zelo težko prebavljiv. Dobiti ga morajo z jemanjem dodatkov.

Nosečnice in doječe matere - večina hranilnih snovi, ki jih nosečnice zaužijejo, gre neposredno na plod, kar lahko v določenem trenutku povzroči pomanjkanje. Zato morajo jemati večje odmerke.

Alkoholiki - zelo pogosto ne jedo pravilno, kar je eden od razlogov za pomanjkanje cink. Drugi razlog so velike količine alkohola - odplakne majhne količine cinka, ki je shranjen v jetrih.

Ljudje, starejši od 50 let - sposobnost telesa, da pridobi cink iz hrane, se s starostjo zmanjšuje.

Ljudje, ki jedo hrano, ki vsebuje preveč vlaknin - vlaknine, zlasti tiste, ki jih najdemo v polnozrnatih žitih, imajo sposobnost zapiranja cinka. Na ta način ne dovolijo, da ga telo absorbira.

Preveliko odmerjanje cinka

Kovinski, grenak okus v ustih lahko kaže na toksičnost, ki jo povzroča pretiran vnos cinka. Toksičnost je povezana tudi z bolečinami v želodcu, slabostjo, bruhanjem, krči, drisko.

Nacionalna akademija znanosti v ZDA določa zgornjo mejo za vnos cinka 40 miligramov na dan za osebe, stare 19 let in več.

Stik z vodo nekaterih živila, ki imajo večjo vsebnost cinka, ki je v vodotopni obliki, vodi do velikih izgub tega minerala.

Zalogo cinka v telesu lahko zmanjšamo z jemanjem naslednjih zdravil: tiazidni diuretiki, kot sta Diuril ali Enduron; Zaviralci ACE, kot sta kapozid in lotenzin; antibiotiki, kot sta penicilinamin ali tetraciklin; ranitidin in peroralni kontraceptivi (kontracepcijske tablete).

Lastnosti cinka

Cink ima lahko pomembno vlogo pri preprečevanju in / ali zdravljenju naslednjih bolezni: akne, alkoholizem, Alzheimerjeva bolezen, anoreksija, atopijski dermatitis, displazija materničnega vratu, Crohnova bolezen, diabetes, epilepsija, bazalna bolezen, herpes, AIDS, moška neplodnost, vnetna črevesna bolezen, gripa, artroza, luskavica, revmatoidni artritis itd.

Moško telo ima potrebujejo cink za proizvodnjo pomembnih moških hormonov (vključno s testosteronom). Da bi povečali plodnost pri moških, je priporočljivo jemati cink vsaj 6 tednov, preden poskusite zanositi. Cink je eden ključnih elementov za zdravje prostate in preprečevanje težav z sečili.

Cink je izjemno pomemben za zdravo kožo in lase. Brez cinka bi bilo celjenje ran skoraj nemogoče in zelo dolgo. Po drugi strani pa imajo ljudje, ki dnevno jemljejo običajne količine cinka, boljši spomin kot drugi.

Viri cinka

Hrana dodatki, ki vsebujejo cink so predstavljeni v kelatirani obliki, kjer je cink vezan na drugo molekulo. Kelatni dodatki najpogosteje spadajo v dve kategoriji. Prva kategorija so organske kisline, ki vključujejo pikolininsko kislino, orotno kislino, citronsko kislino in glukonsko kislino. Druga kategorija so aminokisline, ki vključujejo metionin, monometionin in druge. kisline.

Prehranska dopolnila, ki vsebujejo cink, so na voljo tudi v anorganski obliki in so na voljo v obliki cinkovega sulfata ali cinkovega oksida.

Goveja jetra, gobe in špinača so zelo dobri viri cinka. Dobri viri so: morska zelenjava, bazilika, timijan, bučna semena, govedina, jagnjetina, šparglji, divjačina, kozice, javorjev sirup, brokoli, grah, jogurt, sezamova semena, gorčica in drugo.

Tu je nekaj podrobnejših informacij o najboljši viri cinka:

Nekatere študije povezujejo porabo s cinkom bogata živila z zmanjšanjem resnosti in trajanja prehladov, izboljšanjem delovanja ščitnice, učinkovitejšim strjevanjem krvi in celo manjšim tveganjem za degeneracijo rumene pege.

Študija, objavljena v Journal of Biological Chemistry, je pokazala, da cink ima lahko zelo pomembno vlogo za uravnavanje srčnega utripa. Človeško telo potrebuje 8 mg cinka za odrasle ženske in 11 mg za moške. Tu je nekaj živil, ki jih lahko daš telesu zahtevano količino cinka.

Ostrige

Ostriga srednje velikosti vsebuje približno 5, 3 mg cinka. Tudi ostrige so bogate z beljakovinami, imajo malo kalorij, vsebujejo vitamine in minerale, kot so vitamin C, vitamin B12, železo, selen. Ne glede na to, kako jim postrežete, so ostrige okusne in so zaveznice zdravega imunskega sistema. Govori se tudi, da obstaja afrodizijski učinek na hrano.

Raki in jastogi

So odlični viri cinka. 100 g mesa rakov vsebuje približno 6,5 mg cinka, 100 g mesa jastoga pa približno 3,4 mg cinka. Nekatere ribe - losos ali sardele - v telo dovajajo tudi cink, vendar v manjših količinah. Morski sadeži, vključeni v prehrano, so koristni za pravilno delovanje srca. Jejte več praženih jastogov in solat iz rakovic.

Določene vrste mesa

Govedina, svinjina in piščanec vsebujejo beljakovine in cink. Če želite izkoristiti prehranske lastnosti, izberite samo pusto meso brez maščob. Jejte pečeno govedino, piščančjo juho in svinjske rulade. 100 g piščanca pomeni približno 6% dnevnega vnosa cinka, ki ga potrebujete. In ker smo govorili o piščancu, jajca vsebujejo tudi cink. Veliko jajce vsebuje približno 0,6 mg cinka. Ne odrekajte se omlet z zelenjavo, umešanim jajcem, fritajo.

Čičerika, leča, fižol

Stročnice, kot so čičerika, leča in fižol, vsebujejo cink, vendar imajo druge koristi za zdravje. 4 žlice čičerike pomenijo 0, 6 mg cinka, enaka količina velja za lečo. Fižol je hrana, ki vsebuje vlaknine, beljakovine, a tudi cink in vsebuje malo maščob. 4 žlice fižola so enakovredne 0,5 mg cinka. Za dodajanje teh stročnic lahko poskusite vse vrste fižolovih solat, čičerkine sole, fižolovo juho, juho iz leče, še posebej, ker so v zadnjem času zelo povpraševane.

Zelenjava

Zelenolistna zelenjava - špinača, brokoli, zelje in ne vsebuje samo vitaminov in mineralov, vključno s cinkom. Če vključite ta živila v svojo vsakodnevno prehrano, vam bo torej koristil tudi potreben vnos cinka. Poskusite rižoto z gobami, pečeno zelenjavo, zelenjavno vrečo, zelenjavo na žaru.

Orehi in semena

Še vedno so odličen vir cinka. V solato iz kvinoje ali pese dodajte približno 35 g bučnih semen za 2, 2 g cinka. Lahko poskusite s pestjo indijskih oreščkov, orehov ali lešnikov, ki jih postrežete z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob. Še niste poskusili chia semen? Ena žlica chia semen pomeni 0,5 mg cinka.

Črna čokolada

Kakšno sladko presenečenje! Temnejša kot je čokolada … bolje! Vrste čokolade s 60 ali 69% kakava vsebujejo približno 0,8 mg cinka / 35 g, medtem ko imajo vrste s 70-85% kakava približno 0,8 mg cinka / 35 g. Čeprav je temna čokolada lahko priljubljena, ko gre za besedo viri cinkavendar moramo biti previdni, koliko zaužijemo. A že veste, da ga lahko dodate med svoje najljubše čokoladne kreme, lepljene piškote, čokoladne torte, domače biskvitne torte in še kaj.

Polnozrnata žita

Ponuja številne koristi za zdravje. Vsebujejo vlaknine, vitamine, minerale in uganili ste, cink. Polnozrnata žita zagotavljajo velike odmerke cinka. Polnozrnati oves in rjavi riž sta pomembna vira cinka, rezina polnozrnatega kruha pa vsebuje 0,5 mg magnezija. Poskusite riž s svinjino ali riž z govedino - okusen in zdrav.

Mleko in mlečni izdelki

Poleg tega, da so mleko in mlečni izdelki pomemben vir kalcija, vsebujejo tudi cink. En kozarec posnetega mleka vsebuje 1 mg cinka, en kozarec posnetega jogurta pa 2,2 mg. Poskusite jogurt z ovsenimi kosmiči in svežim sadjem.