Dieta Z Nizko Vsebnostjo Ogljikovih Hidratov - Kaj Moramo Vedeti

2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37

Danes je športno in zdravo telo v modi in njegovo uresničevanje je razlog za pojav vseh vrst diet. Toliko jih je, da je zmeda neizogibna.

Med morjem predlogov je in dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ni namenjen športnikom ali ljudem, ki živijo in delajo z velikimi hitrostmi, temveč množičnemu sodobnemu človeku.

Nima dinamične dnevne rutine, ni aktiven športnik, želi pa se znebiti odvečne telesne maščobe.

Dober predlog je tudi za tiste, ki spadajo v skupino ljudi, ki se borijo z debelostjo in je njihova občutljivost za inzulin oslabljena.

Ta prehrana obljublja ne čudeže, temveč izboljšanje sestave telesa in njegovega splošnega zdravstvenega stanja.

Bistvo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je način prehranjevanja, ki omejuje ogljikove hidrate v prehrani na najmanjšo možno raven, da ohrani raven inzulina nizko.

Če znižujete inzulin, boste učinkoviteje izgubili težo, saj vaše telo shrani maščobo kot vir energije.

Takoj ga je treba razlikovati dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov iz ketogene prehrane. Pri slednjem je ketoza dosežena, medtem ko je pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ketoza le možnost.

Ogljikovi hidrati so skupaj z maščobami eden od dveh glavnih virov energije za telo. V odsotnosti energije lahko to vlogo opravljajo tudi beljakovine.

Kdaj omejiti ogljikove hidrate v prehrani, telo začne uporabljati maščobo za gorivo in omejuje pretok glukoze v mišice. Raven inzulina je konstantna, ni ostrih skokov in padcev. Izogibanje hitrim ogljikovim hidratom ne omogoča nenadnih skokov v ravni inzulina.

Glavna prednost diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je povečan vnos beljakovin. Več beljakovin v prehrani ustvarja občutek sitosti.

Dodajanje odvečne maščobe je napačno razumljena točka te diete, saj je ideja o maščobi vedno povezana s prekomerno telesno težo. Potrebni so za pokrivanje kaloričnega primanjkljaja z zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov.

Esencialne maščobne kisline pa sodelujejo v celični strukturi in so pomembne pri uravnavanju imunskega sistema, vnetnih procesov in presnove v telesu. Pravilnejša dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zahteva več maščobe.

Dieta ohranja raven inzulina nizko, telo pa dobi energijo, ki jo potrebuje zaradi oksidacije maščob in v manjši meri aminokislin.

Katera živila naj vsebuje dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Splošne formule za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni. V navadi je zaužiti 2 do 3 grame beljakovin na kilogram telesne teže in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Beljakovine dobimo iz virov, ki vsebujejo najmanj ogljikovih hidratov.

- meso in mesni izdelki;

- ribe in morski sadeži;

- jajca in jajčni izdelki;

- sir, rumen sir, skuta;

- beljakovinski napitki.

Majhne količine ogljikovih hidratov je najbolje izvirati iz virov z nizkim glikemičnim indeksom, kot so rjavi riž, ovseni kosmiči, polnozrnati kruh, grah, leča in drugi, ki najbolj nasitijo.

Zelenjava je obvezna v zadostnih količinah. Tistim, ki se bojijo, da jim zelenjava lahko moti prehrano, ker vsebuje več ogljikovih hidratov, je razlaga, da niso enake kot v slaščicah. Počasni ogljikovi hidrati v zelenjavi niso samo škodljivi, ampak tudi koristni za prehransko ravnovesje. Obogateni so z minerali in vlakninami, ki bodo telesu pomagale pri prehrani.

Tudi sadje mora biti dovolj pogosto prisotno v jedilniku. Antioksidanti, vitamini, minerali in vlaknine pomagajo prebavnim in prebavnim sistemom.

Vnos vode je treba povečati. Hidracijo je treba znatno povečati, saj bo brez zadostne količine vode in pomanjkanja vlaknin, če ne boste uživali zelenjave in sadja v večjih količinah, povzročilo večje težave pri predelavi hrane. Potrebno je približno 2-2, 5 litra vode na dan.

Maščobe pridobivajo iz semen, oreščkov in rastlinskih olj, oljčnega olja, masti, masla, smetane, topljenega sira, kokosovega olja.

Dober predlog za hranljivo prehrano so kalčki. Dajejo eksotičen okus, poleg tega pa vsebujejo vitamine, minerale in aminokisline. Izognili se bodo aditivom, potreba po njih pa se naravno pokrije s hrano.

Kako deluje dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Razumeti bistvo delovanja diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, morate razumeti, kaj se zgodi, ko jeste ogljikove hidrate.

Prva možnost je razgradnja ogljikovih hidratov v glukozo in njihova poraba za energijo. Mišice in možgani jih najbolj uporabljajo kot hrano.

Če jih telo ne porabi za energijo, se ogljikovi hidrati pretvorijo v glikogen in shranijo v jetrih in mišicah. Vsi ogljikovi hidrati se pred uporabo razgradijo na glukozo.

Če so zaloge glikogena zasedene, se ogljikovi hidrati pretvorijo v maščobo in se kopičijo v telesu. In od tod izvirajo težave z debelostjo in s tem povezane zdravstvene težave s sladkorno boleznijo in visokim holesterolom.

Torej dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bo dobro opravila svoje delo tistih, ki jim grozi visok krvni sladkor in slab holesterol.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in telesna aktivnost

Večina ljudi, ki se drži te diete, jo kombinira s kakšnim športom. Šport poleg fizičnih koristi prinaša tudi fiziološke koristi.

Ko se takšna dieta uporablja, je treba pravilno načrtovati trening. Kdaj preprosta dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kakršen koli trening je sprejemljiv, če pa je cilj nujno ketoza, naj bo trening moči krajši, še posebej, če je intenziven.

Nasveti za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

- Pri uporabi te diete je najpomembnejši cilj jesti pravo, nepredelano hrano. Čisto meso, ribe in zelenjava so tisto, na kar moramo biti pozorni kot hrana pri tej vrsti prehrane.

- Ne smete delati dolgih odmorov brez hrane. Lakota ni cilj te diete. Potrebni so vmesni obroki.

- Ob vsakem obroku ni treba jesti riža, krompirja in kruha. Samo zdrava prehrana človeka nauči, da se izogiba škodljivi hrani s konzervansi in jo nadomešča z zdravimi izdelki.

- Vsak obrok mora biti sestavljen iz ene od naslednjih vrst hrane: meso, ribe, morski sadeži, jajca. Meso je lahko govedina, teletina, piščanec, puran, zajec. Za ribe in morske sadeže lahko izbirate med lososom, trsko, kozico, školjkami, postrvmi, tuno, skušo, brancinom, tilapijo in drugimi. Jajca so glavni vir beljakovin. Od zelenjave so najprimernejši brokoli, cvetača, špinača, beluši, čebula, zelje, kumare in drugo. Maščobe dobimo iz oljčnega olja in kokosovega olja.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni rešitev. Vsak bo sam ugotovil, ali mu je takšen način prehranjevanja primeren, ali se lahko na takšen način še dolgo navadi.

Prehrana dolgoročno omogoča hujšanje, uravnavanje krvnih parametrov pri diabetesu, visokem krvnem tlaku in hormonskem neravnovesju in v tem smislu je ena od možnosti, da naredimo nekaj za zdrav način življenja.