Koliko Beljakovin Naj Zaužijemo Na Dan

2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37

Beljakovine so kralj - dr. Spencer Nadolski.

Malo hranil je potrebnih toliko kot beljakovin. Če dnevnega jedilnika ne zaužijete dovolj, se vaše zdravje in telesno stanje poslabšata.

Mnenja o tem koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan, so protislovni. Večina uradnih prehranskih organizacij meni, da zadostuje skromen vnos beljakovin.

Po njihovem mnenju DRI (Dietary Reference Intake) predstavlja 0,8 grama beljakovin na pusto maso ali 0,36 grama na kilogram. To znaša 56 gramov na dan za moškega in 46 g na dan za žensko.

Čeprav je ta količina morda dovolj za preprečevanje neposrednega pomanjkanja beljakovin, študije kažejo, da ni dovolj za zagotovitev dobrega zdravja.

Izkazalo se je, da priporočena količina beljakovin za vsakega posameznika je odvisno od številnih podrobnosti, vključno s stopnjo telesne aktivnosti, starostjo, mišično maso, telesnimi cilji in počutjem.

V tem članku bomo preučili optimalen vnos beljakovin za različne življenjske dejavnike, kot so izguba teže, izgradnja mišic in stopnja aktivnosti.

Beljakovine - kaj so in zakaj bi vas moral skrbeti njihov vnos

Beljakovine so glavni strukturni deli telesa, ki se uporabljajo za izgradnjo mišic, kit, organov in kože, pa tudi encimi, hormoni, nevrotransmiterji in različne majhne molekule, ki služijo vitalnim funkcijam.

Izjemno pomembno je za naš obstoj. Beljakovine so sestavljene iz manjših molekul, imenovanih aminokisline, ki so tesno povezane. Te vezane aminokisline tvorijo dolge beljakovinske verige, ki se nato zložijo v zapletene strukture in oblike.

Nekatere od teh aminokislin lahko proizvaja vaše telo, nekaj pa jih je treba tudi s prehrano. Imenujejo se esencialne aminokisline.

Beljakovine niso pomembne samo v količini, ampak tudi v kakovosti. Živalske beljakovine zagotavljajo vse esencialne aminokisline, ki jih telo v celoti izkoristi.

To je povsem razumljivo, saj so živalska tkiva podobna človeškim tkivom. Če vsak dan jeste živalske izdelke, kot so meso, ribe, mlečni izdelki ali jajca, vam verjetno že gre kar dobro.

Če pa ne jeste živalske hrane, bi bil izziv vnos vseh beljakovin in esencialnih aminokislin, ki jih potrebuje vaše telo. Nekateri ljudje potrebujejo beljakovinske dodatke, ki so na splošno koristni za športnike in bodybuilderje.

Ali vam beljakovine lahko pomagajo pri hujšanju in preprečijo povečanje telesne mase?

Da, beljakovine so izjemno pomembne pri hujšanju in dietah. Za hujšanje morate pojesti manj kalorij, kot jih porabite.

Znanstveno je dokazano, da lahko uživanje beljakovin poveča število porabljenih kalorij s pospeševanjem metabolizma in zatiranjem apetita.

Zaradi beljakovin se počutite energično, za razliko od maščob in ogljikovih hidratov.

Študija na debelih moških to kaže beljakovin poveča občutek sitosti, za polovico zmanjša željo po zajtrku pozno ponoči, obsesivne misli o hrani v preostalem delu dneva pa do 60%.

V drugi študiji so ženske, ki so vnos beljakovin povečale za do 30%, na koncu zaužile manj kalorij na dan in veliko hitreje shujšale.

Beljakovine ne pomagajo le pri hujšanju, temveč vam lahko tudi preprečijo, da bi se zredili.

Raziskave kažejo, da je zmerno povečanje vnos beljakovin s 15% na 18% zmanjša količino prehranskih maščob, ki si jih ljudje običajno opomorejo po izgubi teže.

Visok vnos beljakovin vam pomaga zgraditi in vzdrževati mišično maso tako, da porabite manj kalorij na dan. Če uživate več beljakovin, je veliko lažje slediti dieti, naj bo to dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali kaj vmes.

V kratkem, priporočeni vnos beljakovin je 150 gramov na dan za ljudi, ki zaužijejo 2.000 kalorij na dan. Izračunate ga lahko tako, da pomnožite vnos kalorij z 0,075.

Ali lahko beljakovine pomagajo graditi mišice in vzdržljivost?

Mišice so v glavnem sestavljene iz beljakovin. Kot pri večini tkiv v telesu so tudi mišice aktivne in se nenehno razgrajujejo in obnavljajo. Za izgradnjo mišic mora vaše telo sintetizirati več mišičnih beljakovin, kot jih razgradi.

V telesu mora obstajati neto pozitivno ravnovesje beljakovin - pogosto imenovano dušikovo ravnovesje, ker beljakovine vsebujejo veliko dušika.

Iz tega razloga ljudje, ki si želijo veliko mišic, jesti morate več beljakovin (in dvignite uteži, seveda).

Številne študije so poskušale določiti optimalna količina beljakovin za pridobivanje mišične mase, vendar običajno prihajajo do drugačnih zaključkov.

Kar zadeva mišično maso, raziskave običajno ne preučujejo odstotka kalorij, temveč dnevne grame beljakovin na kilogram telesne teže. Splošno priporočilo za pridobivanje mišične mase je 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Če imate veliko telesne maščobe, je dobra ideja, če uporabite celo pusto maso ali skupno težo, namesto celotne telesne teže, saj večinoma vaša vitka masa določa količino beljakovin, ki jo potrebujete.

Katere druge okoliščine lahko povečajo potrebe po beljakovinah?

Ne glede na mišično maso in telesne cilje ljudje, ki so telesno aktivni, potrebujejo več beljakovin kot ljudje, ki vodijo sedeč način življenja.

Če je vaše delo fizično zahtevno, veliko hodite, tečete, plavate ali se gibate, morate jesti več beljakovin.

Vzdržljivi športniki potrebujejo tudi velike količine beljakovin - približno 1,2-1,4 grama na kilogram.

Odrasli imajo tudi večje potrebe po beljakovinah - do 50% višje od DRI ali 1-1,3 grama na kilogram telesne teže.

To lahko pomaga pri preprečevanju osteoporoze in sarkopenije (izguba mišične mase) ter drugih resnih zdravstvenih težav pri starejših. Ljudje, ki okrevajo po poškodbah, bodo morda potrebovali tudi več beljakovin.

Ali beljakovine negativno vplivajo na zdravje?

Beljakovine so krivično krivili za številne zdravstvene težave. Nekateri verjamejo, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin povzroči poškodbe ledvic in osteoporozo.

Vendar teh stališč znanost ne podpira. Čeprav je abstinenca od beljakovin je dobro za ljudi z že obstoječimi težavami z ledvicami, pri zdravih ljudeh ni dokazano, da beljakovine povzročajo poškodbe ledvic.

Pravzaprav je bilo ugotovljeno, da večji vnos beljakovin znižuje krvni tlak in pomaga v boju proti diabetesu, ki sta dva glavna dejavnika tveganja za ledvične bolezni.

Za beljakovine so krivili tudi osteoporozo, kar se zdi nenavadno, saj študije kažejo, da lahko to stanje dejansko prepreči. Na splošno ni dokazov, da bi visok vnos beljakovin škodljivo vplival na zdrave ljudi.

Kako dobiti dovolj beljakovin?

Najboljši virov beljakovin so meso, ribe, jajca in mlečni izdelki.

Nekateri rastlinski proizvodi vsebujejo tudi veliko beljakovin - kvinoja, stročnice in oreški.

Kaj v resnici pomeni gram beljakovin?

V prehranski znanosti se gram beljakovin nanaša na grame beljakovin z makrohranili, ne na gram hrane, ki vsebuje beljakovine, kot so meso ali jajca.

226-gramska porcija govejega mesa vsebuje le 61 gramov dejanskih beljakovin. Podobno veliko jajce tehta 46 gramov, vendar vsebuje 6 gramov beljakovin.

Kakšen je zaključek za povprečnega človeka?

Če ste zdrave teže, ne dvigujte uteži in ne telovadite veliko, potem je vaš cilj 0,8-1,3 grama na kilogram. To pomeni približno 56-91 gramov na dan za moškega in približno 46-75 gramov na dan za žensko.

Glede na to, da ni dokazov o škodljivosti beljakovin, si je dobro prizadevati, da bi pojedli več, ne manj.