2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37
Kreatin je eden najučinkovitejših in najbolj znanih dodatkov, ki se uporabljajo na področju močnih športov. Leta 1832 jo je odkril francoski znanstvenik Michel Southern Chevrolet. Kreatin v človeškem telesu tvorijo aminokisline glicin, arginin in metionin. V povprečju telo vsebuje približno 120 g kreatina, ki je v obliki kreatin fosfata. Njegova glavna naloga je pomagati pridobiti potrebno energijo za celice.
Kreatinske funkcije
Jemanje kreatina kot dodatka poveča koncentracijo kreatin fosfata v telesu. Posledično adenozin trifosfat v telesu poveča svojo koncentracijo - hitreje in dlje ga je mogoče obnoviti za oskrbo mišic z energijo. Na splošno lahko postopek razložimo na naslednji način: mišice v človeškem telesu uporabljajo adenozin trifosfat (ATP), da dobijo energijo, ki jo potrebujejo. Med krčenjem se ATP razgradi, da nastane adenozin difosfat.
Za nadaljevanje mišične funkcije je treba ta adenozin difosfat z dodajanjem molekule fosfata pretvoriti nazaj v ATP. Odvzet je iz spojine kretin-fosfat, ki, kot že omenjeno, kroži v telesu. Na ta način se obnovi prisotnost potrebnega ATP in telo ima spet energijo.
Izbira kreatina
Raznolikost dodatkov z kreatin je izredno velik. Najpogostejši so kreatin monohidrat, kreatin glukonat, kreatin malat, kreatin citrat in mnogi drugi. To je le zelo majhen del vseh oblik kreatinna voljo na trgu. Z veliko raznolikostjo je zelo težko presoditi, kateri izdelek je najprimernejši. Številni strokovnjaki na tem področju se strinjajo, da je kreatin monohidrat najboljši. CM in zlasti mikroniziran CM je bolj zaželen, ker je lažji v želodcu in se dobro raztopi v tekočini.
Prednosti kreatina
Vnos kreatin daje dodatno moč treningom športnikov. Ta moč pa bo prispevala k intenzivnejšemu treningu, povečanju telesne mase in povečanju telesne mase. Vsi ti trenutki imajo zelo močan miselni učinek, kar je zelo dobra nagrada po težkih treningih.
Med dokazanimi koristmi jemanja kreatin so povečanje količine celotnega kreatina v telesu; povečanje mišične mase; povečanje telesne mase kot posledica povečanja telesne mase; manj utrujenosti in več vzdržljivosti med intenzivnim treningom; izboljšanje kognitivnih sposobnosti; ima potencialne koristi pri Parkinsonovi bolezni in Huntingtonovi bolezni. Kreatin pomaga pri mišični distrofiji, v kombinaciji z gibanjem pa lahko zmanjša raven slabega holesterola v krvi.
Prednosti kreatin monohidrata
Kreatin monohidrat ima več glavnih prednosti pred drugimi oblikami. Najprej skoraj vse raziskave, za katere je bilo kdaj opravljeno kreatin so uporabili monohidrat. To pomeni, da so zgoraj naštete koristi za CM popolnoma dokazane. Poleg tega je ta oblika kreatin je popolnoma varen za zdravje. Nekatere druge oblike, ki so na voljo na trgu, so odobrene za prodajo, vendar so večinoma neučinkovite in celo škodljive. Tudi kretin monohidrat je najcenejša oblika, ki se prodaja.
Dnevni odmerki kreatina
Priporočljivo je kreatin monohidrata, ki ga jemljete med 3 in 5 g na dan. Pije se lahko kadar koli v dnevu - po treningu, med obroki, zjutraj, opoldne ali zvečer.
Edina izjema je pred treningom - takrat se ga ne sme sprejeti. Ker pa ga lahko vzamete kadar koli, to za športnike ne predstavlja težav.
Najbolj priročno je piti ob zajtrku. Tako boste najverjetneje čez dan pozabili. Lahko ga jemljete s kavo, sokom, mlekom, vodo, beljakovinskim napitkom in še več.
Kar zadeva trajanje vnosa, je najpogostejša praksa, da si vzamemo obdobja. Primer - dva meseca sprejema, nato en mesec počitka. Intervali se lahko razlikujejo glede na načrte pripravnika, vendar je najbolje, da čas počitka ni krajši od 30 dni.
Viri kreatina
Kreatin lahko kupite samostojno ali kot sestavino drugih dodatkov. Dodajajo ga različnim beljakovinskim praškom, obnovitvenim kompleksom, praškom po treningu, aminokislinskim kompleksom, ojačevalcem in mnogim drugim.
Kreatin najdemo naravno v nekaterih živilih - govedine, sleda in lososa je zelo veliko. 1 kg govedine vsebuje 4 g kreatin.
