Vse Za Kavo In Kofein Na Enem Mestu

2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37

V tem članku boste izvedeli vse, kar morate vedeti kava in kofein. Tu so prednosti in škode za naše zdravje.

Milijarde ljudi se vsak dan zanesejo na kavo, da se zbudijo in začnejo dan. Pravzaprav je to naravno poživilo ena najpogosteje uporabljenih sestavin na svetu. Morda ste že slišali, da kofein negativno vpliva na naš spanec in umirjenost.

Študije pa poročajo, da ima pitje kave različne zdravstvene koristi. Tu si bomo ogledali najnovejše raziskave o kofeinu in vašem zdravju.

Kaj je kofein?

Kofein je naravni poživilo, ki ga najpogosteje najdemo v rastlinah, iz katerih pridobivamo čaj, kavo in kakav.

Deluje tako, da stimulira možgane in centralni živčni sistem, pomaga vam biti pozoren in preprečuje utrujenost. Zgodovinarji izsledijo prvi kuhani čaj že leta 2737 pr. Zgodovinski zapisi kažejo, da je kavo mnogo let kasneje odkril etiopski pastir, ki je opazil odvečno energijo, ki so ji jo dale koze z žvečenjem sadja rastline.

Kofeinske brezalkoholne pijače so bile prve, ki so prišle na trg, kmalu pa so sledile tudi energetske pijače. Danes 80% svetovnega prebivalstva uživa kofein vsak dan, ta številka pa za odrasle v Severni Ameriki doseže 90%.

Kako deluje kofein?

Po zaužitju kofein hitro se absorbira iz črevesja v kri. Od tam potuje do jeter in se razgradi na spojine, ki lahko vplivajo na delovanje različnih organov. Kot rečeno, je glavni učinek kofeina na možgane. Deluje tako, da blokira učinke adenozina, nevrotransmiterja, ki sprosti možgane in povzroči utrujenost. Raven adenozina se običajno kopiči čez dan, zaradi česar ste bolj utrujeni in želite zaspati. Kofein vam pomaga da ostanejo budni z vezavo na adenozinske receptorje v možganih, ne da bi jih aktivirali. To blokira učinke adenozina, ki zmanjšuje utrujenost.

Prav tako lahko poveča raven adrenalina v krvi in poveča možgansko aktivnost nevrotransmiterjev dopamina in noradrenalina. Ta kombinacija dodatno stimulira možgane in spodbuja stanje navdušenja, budnosti in osredotočenosti. Ker vpliva na možgane, kofein pogosto imenujemo psihoaktivno zdravilo. Poleg tega kofein hitro učinkuje.

Na primer, količina, ki jo najdemo v skodelici kave, lahko traja le 20 minut, da doseže krvni obtok, in približno eno uro, da dosežemo popolno učinkovitost.

Katera hrana in pijača vsebuje kofein?

Kofein se naravno nahaja v semenih, oreščkih ali listih nekaterih rastlin. Ti naravni viri se nato zberejo in predelajo za proizvodnjo kofeinskih živil in pijač.

Tukaj so količine kofeina v 240 ml nekaterih priljubljenih pijač:

Espresso: 240–720 mg

Kava: 102–200 mg

Zeleni čaj: 65-130 mg

Energijske pijače: 50-160 mg

Kuhan čaj: 40–120 mg

Brezalkoholne pijače: 20–40 mg

Kava brez kofeina: 3–12 mg

Kakavova pijača: 2-7 mg

Čokoladno mleko: 2-7 mg

Nekatera živila vsebujejo kofein. Na primer, 28 g mlečne čokolade vsebuje 1–15 mg, medtem ko ima enaka količina temne čokolade 5–35 mg.

Kofein lahko najdete tudi v nekaterih zdravilih na recept ali v prosti prodaji, kot so zdravila proti prehladu, alergijam in bolečinam. Prav tako je pogosta sestavina dodatkov za izgubo maščobe.

Kofein se lahko izboljša razpoloženje in delovanje možganov. Ima sposobnost blokiranja možganske signalne molekule adenozina. To povzroči povečanje drugih signalnih molekul, kot sta dopamin in noradrenalin. Menijo, da ta sprememba v možganski komunikaciji ugodno vpliva na vaše razpoloženje in delovanje možganov. Študija je poročala, da so udeleženci po zaužitju 37,5-450 mg kofeina izboljšali budnost, kratkoročne klice in odzivni čas. Poleg tega je nedavna raziskava povezala pitje dveh do treh skodelic kofeinske kave na dan s 45% manjšim tveganjem za samomor. Druga študija je poročala o 13% manjšem tveganju za depresijo pri uživalcih kofeina.

Kar zadeva razpoloženje, več kofeina ni nujno boljša izbira. Študija je dejansko pokazala, da druga skodelica kave ne prinaša več koristi, razen če jo zaužijete vsaj 8 ur po prvi skodelici. Uživanje med tremi in petimi skodelicami kave na dan lahko tudi zmanjša tveganje za možganske bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen, za 28–60%.

Kofein lahko poveča presnovo in pospeši izgubo teže. Zaradi sposobnosti spodbujanja centralnega živčnega sistema lahko kofein poveča metabolizem do 11% in izgorevanje maščob do 13%. Praktično gledano lahko z uživanjem 300 mg kofeina na dan porabite dodatnih 79 kalorij na dan.

Ta količina se morda zdi majhna, vendar je podobna odvečnim kalorijam, ki so odgovorne za povprečno letno povečanje telesne mase 1 kg pri Američanih. Vendar pa je 12-letna študija o kofeinu in povečanju telesne teže ugotovila, da so bili udeleženci, ki so pili največ kave, v povprečju le (0,4-0,5 kg) lažji na koncu študijskega obdobja.

Kofein lahko poveča učinkovitost vadbe. Ko gre za vadbo, lahko kofein poveča uporabo maščob kot goriva. To je koristno, ker lahko pomaga, da glukoza, shranjena v mišicah, traja dlje, kar lahko upočasni čas, ki je potreben, da vaše mišice izčrpajo. Kofein lahko izboljša tudi krčenje mišic in poveča toleranco na utrujenost.

Raziskovalci so opazili, da so odmerki 5 mg / kg telesne teže izboljšali vzdržljivost do 5%, če so jih zaužili 1 uro pred treningom.

Zanimivo je, da nedavne študije ugotavljajo, da lahko odmerki 1,4 mg / kg (3 mg / kg) telesne teže zadostujejo za izkoriščanje koristi.

Poleg tega študije poročajo o podobnih koristih v skupinskih športih, visoko intenzivnih treningih in vajah odpornosti.

Končno lahko kofein zmanjša napor pri vadbi do 5-6%, kar lahko olajša trening.

Kljub temu, kar ste morda že slišali, kofein ne poveča tveganja za bolezni srca. Pravzaprav nedavni podatki kažejo na 16–18% manjše tveganje za bolezni srca pri moških in ženskah, ki vsak dan pijejo med eno in štiri skodelice kave.

Druge študije kažejo, da je pitje 2-4 skodelice kave ali zelenega čaja na dan povezano s 14-20% manjšim tveganjem za možgansko kap. Ne pozabite, da lahko kofein pri nekaterih ljudeh nekoliko zviša krvni tlak. Vendar je ta učinek običajno majhen (3-4 mmHg) in pri večini posameznikov običajno zbledi, kadar redno uživajo kavo.

Kofein lahko ščiti tudi pred diabetesom. V nedavnem pregledu je bilo ugotovljeno, da imajo tisti, ki pijejo največ kave, do 29% manjše tveganje za nastanek diabetesa tipa 2. Podobno imajo tisti, ki uživajo največ kofeina, do 30% manjše tveganje. Avtorji ugotavljajo, da se tveganje zmanjša za 12-14% na vsakih 200 mg zaužitega kofeina. Zanimivo je, da je bilo uživanje kave brez kofeina povezano tudi z 21% manjšim tveganjem za sladkorno bolezen. To kaže, da drugi koristne spojine v kavi lahko tudi prepreči diabetes tipa 2.

Več koristi uživanja kofeina

Ščiti jetra

Kava lahko zmanjša tveganje za poškodbe jeter (cirozo) za kar 84%. Lahko upočasni napredovanje bolezni, izboljša odziv na zdravljenje in zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt.

Spodbuja dolgoživost

Pitje kave lahko zmanjša tveganje za prezgodnjo smrt do 30%, zlasti pri ženskah in diabetikih. Zmanjša tveganje za nastanek raka: 2-4 skodelice kave na dan lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka na jetrih do 64% in tveganje za nastanek raka debelega črevesa do 38%.

Ščiti kožo

Uživanje 4 ali več skodelic kofeinske kave na dan lahko zmanjša tveganje za kožni rak za 20%.

Zmanjša tveganje za MS

Pivci kave imajo lahko do 30% manjše tveganje za nastanek multiple skleroze (MS). Vendar se vse študije ne strinjajo.

Preprečuje protin

Redno pitje štirih skodelic kave na dan lahko zmanjša tveganje za nastanek protina za 40% pri moških in 57% pri ženskah.

Podpira zdravje črevesja

Uživanje 3 skodelic kave na dan manj kot 3 tedne lahko poveča količino in aktivnost koristnih črevesnih bakterij. Upoštevajte, da kava vsebuje tudi druge snovi, ki izboljšujejo zdravje. Nekatere od naštetih koristi lahko povzročijo druge snovi kot kofein.

Neželeni učinki kofeina

Uživanje kofeina na splošno velja za varno. Vendar je dobro to upoštevati kofein povzroča zasvojenost in geni nekaterih ljudi jih naredijo bolj občutljive na to. Nekateri neželeni učinki, povezani s prekomernim vnosom, vključujejo tesnobo, tresenje, nepravilen srčni utrip in težave s spanjem.

Preveč kofeina lahko pri nekaterih posameznikih povzroči tudi glavobol, migreno in visok krvni tlak. Poleg tega lahko kofein zlahka prehaja skozi posteljico, kar lahko poveča tveganje za splav ali majhno porodno težo. Nosečnice naj omejijo vnos.

Končno je treba omeniti, da lahko kofein sodeluje z nekaterimi zdravili. Ljudje, ki jemljejo mišični relaksant Zanaflex ali antidepresiv Luvox, naj se izogibajo kofeinu, ker lahko ta zdravila povečajo njegove učinke.

Priporočeni odmerki kofeina

Tako ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) kot Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) razmišljata dnevni vnos 400 mg kofeina varno. To je 2-4 skodelice kave na dan. Glede na to je treba omeniti, da so poročali o smrtnih prevelikih odmerkih enkratnih odmerkov kofeina v odmerku 500 mg. Zato je priporočljivo za omejitev količine kofeinaki ga zaužijete naenkrat, do 200 mg na odmerek.

Nazadnje, po mnenju Ameriškega kolidža za porodničarje in ginekologe bi morale nosečnice svoj dnevni vnos omejiti na 200 mg.