9 Nasvetov Za Merjenje In Nadzor Porcij

2024 Avtor: Jasmine Walkman | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-16 08:37

Debelost je vse večja epidemija med prebivalstvom, saj se vedno več ljudi bori za nadzor nad svojo težo. Ugotovljeno je bilo, da se je povečala velikosti porcij prispevati k prenajedanje in neželeno povečanje telesne mase.

Ljudje običajno jedo vse, kar dajo na krožnik. Iz tega razloga lahko nadzor nad velikostjo porcij prepreči prenajedanje.

Tu je devet praktičnih nasvetov za merjenje in nadzor porcij tako doma kot na poti:

1. Uporabite manjše posode

Dokazi kažejo, da lahko velikost krožnikov, žlic in skodelic nevede vpliva na količino hrane, ki jo zaužijemo. Na primer, uporaba velikih krožnikov lahko povzroči, da se hrana zdi nepomembna, kar vodi do prenajedanja.

V eni študiji so ljudje, ki uporabljajo veliko skledo, pojedli 77% več testenin kot tisti, ki uporabljajo srednjo skledo. To dokazuje, da lahko zamenjava jedilnih pripomočkov z manjšimi zmanjša prenajedanje.

2. Uporabite ploščo kot vodilo za porcijo

Če ste na poti ali preprosto ne morete tehtati hrane, lahko ploščo uporabite kot pomočnika za nadzor porcije.

To vam bo pomagalo določiti optimalno razmerje makrohranil za dobro uravnoteženo prehrano:

- Zelenjava ali solata: pol krožnika

- visokokakovostne beljakovine: četrtina krožnika - to vključuje meso, ribe, jajca, mlečne izdelke itd.;

- Kompleks ogljikovih hidratov: še ena četrtina krožnika - cela zrna in zelenjava s škrobom (krompir, riž itd.);

- Živila z visoko vsebnostjo maščob: pol žlice (7 g) - sir, maščoba, maslo itd.

To je vzorčni priročnik, ki ga lahko vsak preoblikuje glede na svoje potrebe. Ker imajo zelenjava in solate po naravi malo kalorij, vendar veliko vlaknin in drugih hranil, lahko uživanje teh živil pomaga. da se izognemo prenajedanju s tako imenovano škodljivo hrano.

3. Uporabite roke kot servirno vodilo

Ker vaše roke običajno ustrezajo vaši telesni velikosti, imajo starejši ljudje, ki potrebujejo več hrane, običajno večje roke.

V tem primeru je vzorčno vodilo za vsak obrok:

- živila z visoko vsebnostjo beljakovin - ena peščica za ženske in dve za moške iz mesa, rib, perutnine itd.;

- zelenjava in solate: porcija v velikosti za ženske in dva za moške;

- živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: majhen delež kot skodelica kave za ženske in dva za moške - žita in zelenjava s škrobom, kot so krompir, riž itd.;

- Živila z visoko vsebnostjo maščob: velikost palca za ženske in dva za moške - maslo, olje, oreški itd.

4. Naročite polovico porcije, ko jeste zunaj

Restavracije so običajno znane po tem, da v povprečju strežejo 2,5-krat večje porcije od običajnih. Iz tega razloga lahko kadar jeste zunaj vedno zahtevate pol obroka ali otroški obrok.

Če niso na voljo zmanjšani deli, lahko izberete nekaj iz menija in jed sestavite sami. Bodi ustvarjalen!

5. Vse obroke začnite s kozarcem vode

Pitje kozarca vode do 30 minut pred obrokom bo naravno pomagalo nadzor porcije. Tako se boste počutili manj lačni. Dobra hidracija vam bo pomagala tudi razlikovati lakoto od žeje.

Študija za odrasle je pokazala, da je pitje 500 ml vode pred vsakim obrokom 12 tednov izgubilo 44% teže, najverjetneje zaradi zmanjšanega vnosa hrane.

6. Jejte počasi

Hitra hrana vam ne omogoča, da se zavedate, da ste siti, in zato povečuje verjetnost prenajedanje. Potrebuje približno 20 minut, da možgani po obroku opazijo, da ste siti, kar lahko zmanjša celoten vnos.

Poleg tega prehranjevanje med potovanjem, motenje ali gledanje televizije poveča verjetnost prenajedanja.

Torej, če se osredotočite na svojo prehrano in nočete hiteti, povečate možnosti za uživanje v obroku in boste lahko nadzorovali velikost porcije.

Zdravstveni delavci priporočajo manjše ugrize in vsaj pet ali šestkrat žvečenje pred požiranjem.

7. Ne jejte neposredno iz embalaže

Hrana, ki se prodaja v velikih pakiranjih, spodbuja prenajedanje in tako izgubite občutek, koliko zaužijete.

Dokazi kažejo, da ljudje običajno jedo več iz velikih pakiranj kot iz majhnih - ne glede na okus ali kakovost hrane.

Namesto da prigrizke jeste iz originalne embalaže, jih lahko prenesete v manjšo posodo. Tako se boste izognili požiranju več hrane, kot jo potrebujete.

8. Zavedajte se ustrezne velikosti porcije

Raziskave kažejo, da se ne moremo vedno zanašati na lastno presojo glede ustrezne velikosti porcije. To je zato, ker vpliva veliko dejavnikov nadzor porcije.

Poznavanje priporočenih velikosti za postrežbo najbolj uporabljenih živil vam lahko olajša vnos.

Tu je nekaj primerov:

Kuhane testenine ali riž: 1/2 žličke. (75 in 100 gramov)

Zelenjava in solata: 1-2 žlički (150-300 g)

Žitarice za zajtrk: 1 žlička. (40 g)

Kuhan fižol: 1/2 žličke. (90 gramov)

Oreško olje: 2 žlici. (16 g)

Kuhano meso: 85 g

Ni vam treba vedno meriti hrane. Vendar je to lahko koristno za kratek čas, da ugotovite, kakšna je ustrezna velikost porcije. Čez nekaj časa vam morda ne bo treba vsega izmeriti.

9. Naredite dnevnik hrane

Zmanjšanje vnosa hrane in pijače lahko poveča ozaveščenost o vrsti in količini hrane, ki jo zaužijete.

V študijah hujšanja tisti, ki vodijo prehranski dnevnik, ponavadi izgubijo več kilogramov. Verjetno je to zato, ker so se bolj zavedali, kaj so zaužili, vključno z nezdravo izbiro, in temu primerno prilagajajo prehrano.